Les suppléments de créatine peuvent-ils vous aider à développer vos muscles ? Ce que disent les experts

Les pilules et les poudres qui prétendent vous aider à maximiser votre entraînement ne manquent pas. L’un des suppléments les plus populaires est la créatine.

Son principal avantage est qu’il « vous aide à vous entraîner plus dur » pendant que vous vous entraînez, José-Antonio, professeur de sciences de l’exercice à la Nova Southeastern University de Floride, a déclaré à CNBC Make It. En effet, il donne un coup de pouce à vos muscles en stimulant la production d’adénosine triphosphate, ou ATP, que vos cellules utilisent comme énergie.

Ces entraînements plus longs et plus durs peuvent vous aider à développer plus de muscle.

« Généralement dans un délai de quatre à huit semaines [of] en prenant de la créatine, vous gagnerez probablement entre deux et quatre livres de masse corporelle maigre », explique Antonio.

Cependant, la créatine seule n’aidera pas vos muscles à se développer. Pour constater des gains, vous devrez vous assurer que vous utilisez cette énergie supplémentaire pour produire quelques séries de plus que ce que vous auriez autrement.

« Il faut combiner entraînement et créatine », explique Antonio.

Ce ne sont pas seulement vos muscles qui pourraient bénéficier de la prise de créatine. Une étude de 2018 publiée dans Elsevier suggère que la prise de suppléments de créatine pourrait améliorer la mémoire à court terme et les capacités de raisonnement chez les individus en bonne santé.

La créatine peut avoir un impact sur vos performances sportives en termes d’énergie et d’endurance, selon Publications de santé de Harvard. « Il existe des preuves chez les athlètes d’endurance qui [creatine] cela aidera également à l’endurance », dit Antonio.

La quantité de créatine que vous consommez est importante, car une dose élevée pourrait exercer une pression sur vos reins. En fait, Publications de santé de Harvard recommande aux personnes atteintes d’une maladie rénale de consulter leur médecin avant de prendre un supplément de créatine.

Les experts recommandent généralement d’ingérer entre trois et cinq grammes par jour. Mais si vous débutez avec la créatine, vous pourrez peut-être baser votre consommation initiale sur votre poids. « Vous souhaitez ingérer environ 0,3 gramme par kilogramme de poids corporel par jour pendant les trois premiers jours », explique Heather Miltonphysiologiste clinique de l’exercice et superviseur du Sports Performance Center de NYU Langone.

C’est parce que les effets de la créatine peuvent varier d’une personne à l’autre. Après les premiers jours, vous pourrez peut-être augmenter votre dose progressivement au fil du temps pour voir comment votre corps réagit, dit-elle.

Bien qu’il ait été largement démontré que les suppléments de créatine sont sans danger pour les personnes en bonne santé, Milton suggère tout de même de consulter votre médecin avant de prendre des suppléments de créatine si vous prenez d’autres médicaments.

Le type de créatine compte également. Recherchez la poudre étiquetée « créatine monohydrate ». D’autres types de suppléments comme le nitrate de créatine et le pyruvate de créatine ne disposent pas d’autant de preuves scientifiques étayant leurs avantages ou leur sécurité, note Antonio.

Vous pouvez incorporer plus de créatine à votre alimentation sans acheter de poudres. La créatine peut être trouvée naturellement dans les aliments riches en protéines comme poisson, bœuf, poulet et lait de vache.

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