Les régimes à base de plantes et votre cholestérol

Un régime à base de plantes pourrait être très bénéfique pour votre cœur. Cela pourrait aider à réduire votre taux de cholestérol, ainsi que vos chances de contracter une maladie cardiaque un jour.

“Ce qui est vraiment cool, c’est que plus vous vous basez sur les plantes et plus vous êtes en mesure d’adopter une alimentation végétarienne, vous obtiendrez ces impacts positifs un peu plus tôt”, déclare Libby Mills, diététiste. et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique.

Un régime à base de plantes peut signifier que vous vous nourrissez principalement d’aliments provenant de plantes, mais que vous mangez tout de même quelques aliments provenant d’animaux. Vous n’êtes pas obligé de devenir complètement végétarien (en supprimant toute la viande, le poisson et la volaille) ou végétalien (en évitant tout ce qui vient des animaux, y compris les œufs et les produits laitiers). Mais vous pouvez le faire si vous le souhaitez ; faites juste attention à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin.

La clé est de manger une variété d’aliments à base de plantes bons pour le cœur, comme :

Avantages pour la santé à base de plantes

“Ce que nous savons, c’est que les graisses saturées et le cholestérol alimentaire contribuent tous deux à augmenter le taux de cholestérol dans le sang”, déclare Penny M. Kris-Etherton, PhD, RDN, professeur de sciences nutritionnelles à l’Université Evan Pugh à Penn State et membre du American Heart Association. C’est pourquoi réduire votre consommation de viandes grasses peut aider à réduire votre taux de cholestérol.

Manger plus d’aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses peut également réduire votre nombre, dit-elle.

“Nous devrions consommer entre 25 et 30 grammes de fibres par jour”, ajoute Mills. “Un quart de cela devrait provenir des fibres solubles”, qui comprennent des aliments comme les pommes, les myrtilles, les haricots, les noix et les graines. Consommer environ 5 à 10 grammes de fibres solubles par jour peut aider à réduire votre LDL, ou “mauvais” cholestérol , de 5 à 11 points, parfois plus, dit Mills.

Les aliments à base de plantes comme les grains entiers ou les fruits et légumes contiennent également des substances saines appelées stérols. “Manger 2 grammes de stérols chaque jour peut aider à réduire votre cholestérol LDL de 5% à 10%”, dit-elle.

Un régime est-il meilleur pour le cholestérol ?

Vous vous demandez peut-être si un certain régime alimentaire pourrait vous donner un avantage sur la réduction du cholestérol. Par exemple, vaut-il mieux devenir végétarien traditionnel ? Ou un régime végétalien serait-il meilleur pour votre cœur ?

Cela peut dépendre de vous et de votre santé. Kris-Etherton dit que certaines personnes pourraient voir les avantages d’un régime végétarien ou végétalien. Mais de nombreuses personnes peuvent améliorer leur santé grâce à un régime comprenant des aliments nutritifs d’origine animale.

« Je suis un ardent défenseur des fruits de mer », déclare Kris-Etherton. “Il a toutes sortes d’avantages pour la santé. Et donc, manger beaucoup d’aliments à base de plantes et de fruits de mer peut être vraiment très sain.

Les produits laitiers faibles en gras ou sans matières grasses peuvent également faire partie d’un régime alimentaire nutritif, dit-elle.

Pièges à base de plantes

Ce n’est pas parce qu’un aliment fait partie d’un régime à base de plantes qu’il est sain pour vous.

Kris-Etherton recommande de réduire :

  • Les aliments ultra-transformés, souvent présentés dans un sac ou une boîte
  • Huiles tropicales, comme les huiles de noix de coco, de palme et de palmiste
  • Aliments sucrés, y compris le miel

Lorsque vous achetez des aliments emballés, vérifiez l’étiquette. Votre crème glacée à base de plantes préférée, par exemple, peut contenir beaucoup d’huile de noix de coco, de graisse de noix de coco et de sucre, dit Kris-Etherton.

Mills dit que manger ou boire trop de glucides raffinés, comme les sodas et autres boissons sucrées, pourrait augmenter les niveaux de graisses sanguines appelées triglycérides – et cela augmenterait votre taux de cholestérol global.

Évitez également les aliments qui contiennent des gras trans, qui augmentent le « mauvais » cholestérol tout en abaissant le HDL, ou le « bon » cholestérol, dit-elle. Vous pouvez trouver des gras trans dans des articles comme :

  • Margarine en bâton
  • Raccourcissement
  • Bonbons transformés
  • Produits de boulangerie
  • Aliments à base d’huiles hydrogénées

Parlez à un expert

Si vous décidez de commencer un régime alimentaire à base de plantes, faites vos recherches pour vous assurer d’avoir une alimentation complète et équilibrée. Vous voudrez peut-être aussi parler à un diététiste.

“Un diététiste pourra s’assurer que vous consommez la bonne quantité de calories”, déclare Mills. «Mais peut-être plus important encore, lorsque vous commencez à échanger des choix alimentaires, le diététicien vous aidera à vous assurer que vous répondez à vos besoins en nutriments. Cela couvrirait les protéines ainsi que les nutriments qui, plus vous allez à base de plantes, vous pourriez être plus à risque de ne pas avoir assez de : B-12, fer, zinc, [or] les acides gras omega-3.”

Si vous avez un problème de santé, parlez-en à votre médecin avant de revoir en profondeur vos habitudes alimentaires et de devenir entièrement végétalien. Ils peuvent s’assurer que c’est sûr.

“Toute personne souffrant d’un problème de santé devrait d’abord demander à son médecin de suivre un régime alimentaire à base de plantes et voir ce qu’il dit”, recommande Kris-Etherton.

« Les patients atteints de reins doivent être prudents car ils doivent surveiller leur potassium dans leur alimentation, et les fruits et légumes sont chargés de potassium. De plus, les personnes qui prennent du Coumadin, qui est un anticoagulant, doivent faire très attention à ne pas manger d’aliments riches en vitamine K – et tous ces légumes-feuilles sont juste chargés de vitamine K », dit-elle.