Les poudres de protéines peuvent-elles aider les muscles vieillissants ?

Q : Les personnes âgées devraient-elles utiliser de la poudre de protéines de lactosérum ou d’autres suppléments pour aider à maintenir la masse musculaire avec le vieillissement ?

Les protéines sont un macronutriment particulièrement important pour les personnes âgées. Des études montrent qu’en moyenne, les gens commencent à perdre progressivement de la masse musculaire dans la trentaine et la quarantaine, et qu’après l’âge de 60 ans, ce déclin s’accélère.

Lorsqu’elle devient suffisamment grave, cette perte de masse musculaire avec l’âge, connue sous le nom de sarcopénie, peut entraîner de graves problèmes de santé. Des études montrent que la sarcopénie peut augmenter le risque de chutes, de fractures et d’incapacités physiques, ce qui peut entraver la mobilité, l’indépendance et la qualité de vie d’une personne âgée. La sarcopénie peut également entraîner une résistance à l’insuline, un précurseur du diabète de type 2.

Mais consommer une quantité adéquate de protéines peut aider à ralentir ou minimiser cette perte musculaire avec l’âge. La poudre de protéine de lactosérum peut certainement vous aider à répondre à vos besoins en protéines, disent les experts, mais ce n’est pas nécessaire si vous vous assurez d’obtenir suffisamment de protéines dans vos repas quotidiens.

Les directives fédérales recommandent que la plupart des adultes en bonne santé consomment au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cependant, c’est le montant minimum dont vous avez besoin pour éviter de souffrir de malnutrition – et de nombreux experts disent que pour une santé optimale, vous devez viser un peu plus haut. En vieillissant, surtout si vous avez 65 ans ou plus, vous devrez consommer plus que l’apport nutritionnel recommandé pour préserver vos muscles, a déclaré Katie Dodd, diététicienne et fondatrice du blog Geriatric Dietitian.

“La recherche a montré que les personnes âgées ont besoin d’un peu plus de protéines que les jeunes adultes”, a-t-elle déclaré. «Cela a beaucoup à voir avec la sarcopénie. Ils en ont besoin pour protéger leur masse musculaire. Je parle beaucoup de protéines parce que vous en avez besoin pour tirer le meilleur parti de vos années dorées.

Mme Dodd recommande aux adultes généralement en bonne santé âgés de 65 ans ou plus de consommer au moins 1 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour une personne qui pèse 150 livres, cela signifie incorporer environ 68 à 82 grammes de protéines dans votre alimentation quotidienne. Mme Dodd a toutefois averti que les besoins en protéines peuvent varier selon les circonstances. Les personnes âgées qui ont une plaie ou une blessure pourraient avoir besoin d’un peu plus de protéines pour aider à leur guérison, a-t-elle déclaré, tandis que les personnes atteintes d’une maladie rénale pourraient être invitées à réduire leur apport en protéines. Des niveaux variables d’activité physique peuvent également modifier le calcul. C’est une bonne idée de consulter votre fournisseur de soins de santé avant d’apporter des changements importants à votre régime alimentaire.

Que vous obteniez vos protéines à partir de suppléments ou d’aliments entiers, il est préférable de répartir votre apport sur la journée, plutôt que de consommer la majeure partie de vos protéines en un seul repas, afin que votre corps ait le temps de les absorber. Vous devriez vous concentrer sur l’obtention de vos protéines à partir d’aliments entiers comme le poisson, les produits laitiers, la viande, les œufs et la volaille, a déclaré Mme Dodd. Vous pouvez également l’obtenir à partir d’aliments végétaux comme les noix, les haricots et les lentilles. Si vous ne pouvez pas obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir d’aliments entiers, vous pouvez alors augmenter votre apport grâce à des suppléments protéinés, a déclaré Mme Dodd. La protéine de lactosérum est une source particulièrement bonne de protéines car elle est riche en acides aminés – les éléments constitutifs des protéines – et le corps l’absorbe bien. Il a également été démontré dans des études qu’il est particulièrement bénéfique pour la santé musculaire lorsqu’il est associé à l’exercice. Mais pour les personnes végétaliennes, une supplémentation en protéines de soja, de pois ou de chanvre peut également fonctionner.

“L’adulte en bonne santé standard qui a une alimentation saine n’a pas besoin d’un supplément de protéines”, a déclaré Mme Dodd. “Mais s’ils ne peuvent pas combler leurs besoins en protéines par l’alimentation, c’est alors que les suppléments peuvent être utiles.”

Si vous avez besoin d’aide pour déterminer vos besoins quotidiens en protéines, essayez de consulter le calculateur d’apport en protéines sur Examine.com, une vaste base de données indépendante sur la recherche en nutrition. Le calculateur prend en compte votre âge, votre poids et votre niveau d’activité pour vous aider à déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin. Si votre objectif est de minimiser votre risque de sarcopénie, alors combiner un niveau adéquat d’apport en protéines avec une activité physique régulière fera beaucoup pour protéger votre masse musculaire à mesure que vous vieillissez, a déclaré Bill Willis, un scientifique qui étudie la synthèse des protéines musculaires à l’Ohio State. Université et chercheur à Examine.com. Les exercices de résistance comme les pompes, les squats et la levée de poids ou l’utilisation de bandes de résistance sont les meilleurs. Mais des études montrent que même des formes d’activité physique de faible intensité comme la marche, le jardinage, la tonte de la pelouse et l’épicerie peuvent aider à compenser la perte de muscle avec l’âge.

“Le message à retenir pour les personnes de 65 ans et plus est que vous devez vous assurer de consommer suffisamment de protéines et, deuxièmement, être actif”, a déclaré le Dr Willis. “Être sédentaire semble favoriser la sarcopénie plus qu’autre chose.”