Les meilleurs exercices pour prévenir les douleurs au cou

Les experts estiment que jusqu’à 80 pour cent des personnes connaîtront une certaine forme de douleur au cou au cours de leur vie, et autant que la moitié des Américains en souffrira cette année seulement.

Qu’il s’agisse d’un épisode isolé de quelques jours ou d’une plainte plus chronique, la douleur au cou est « presque garantie », a déclaré le Dr Ram Alluri, professeur clinicien adjoint de chirurgie orthopédique à la Keck School of Medicine de l’Université de Californie du Sud, spécialisé dans la chirurgie orthopédique. en chirurgie de la colonne vertébrale.

Bien que rien ne puisse totalement empêcher un tel inconfort, vous pouvez prendre certaines mesures pour réduire vos risques. Cela commence par le renforcement des muscles de votre cou et de votre colonne vertébrale ainsi que, sans surprise, par l’amélioration de votre posture.

La douleur au cou commence dans la colonne vertébrale.

Bien que certaines douleurs au cou soient causées par des accidents, des chutes ou d’autres événements traumatisants, elles résultent le plus souvent de mouvements quotidiens comme s’asseoir sur le canapé, travailler sur l’ordinateur, manger à table ou conduire, a déclaré Julia Bizjack, physiothérapeute orthopédiste pour la Clinique de Cleveland.

Lorsque vous êtes jeune, rester penché sur votre ordinateur portable pendant huit heures n’a peut-être pas beaucoup d’impact, mais à mesure que vous vieillissez, les disques de votre colonne vertébrale, qui agissent comme des amortisseurs, perdent de leur efficacité, une condition appelée maladie dégénérative du disque, a déclaré le Dr Alluri. Le principal facteur à l’origine de cette maladie, qui est une forme d’arthrite, est la génétique, il a dit. Cependant, éviter les habitudes malsaines, comme fumer, peut aider à les prévenir, car fumer peut accélérer la dégénérescence du disque.

La meilleure façon de prévenir les douleurs au cou est de renforcer les muscles paraspinaux, qui s’étendent de la base de votre crâne jusqu’à la longueur de votre colonne vertébrale, soutiennent votre dos et aident à maintenir votre posture, ainsi que les muscles abdominaux.

“Si ces muscles peuvent rester forts”, a déclaré le Dr Alluri, “ils peuvent empêcher une augmentation des mouvements au niveau du disque et des articulations, ce qui peut minimiser ou éliminer les douleurs au cou.”

UN méta-analyse récente ont découvert que l’entraînement en force, les étirements et la marche réduisaient très probablement la récidive des douleurs cervicales. De plus, le Dr Bizjack a déclaré : développer les muscles dans le haut du dos, la poitrine et le tronc aide à maintenir votre corps en position verticale, ce qui aidera également à prévenir les douleurs au cou.

Construire le dos pour protéger le cou

La plupart des gens perdent de la force dans le haut du dos, y compris les muscles paraspinaux, à mesure qu’ils vieillissent, qu’ils souffrent d’arthrite ou non. Cela provoque un affaissement des épaules et de la tête vers l’avant. La meilleure façon de contrer cela est de renforcer les muscles du dos et des épaules qui maintiennent votre torse droit, plutôt qu’arrondi. Vous pouvez commencer à la maison sans poids ni équipement avec certains exercices spécifiques au cou.

Un simple à faire à la maison ou au travail commence sur une chaise avec dossier. Placez votre main sur votre front et poussez dessus aussi fort que possible tout en tenant votre tête en arrière avec votre main. Appuyez pendant 10 secondes, détendez-vous et répétez trois fois. Vous pouvez également faire cet exercice avec votre main derrière la tête, en poussant votre tête vers l’arrière.

Un autre exercice à domicile pour renforcer votre tronc, votre dos et vos épaules est une planche, soit en position de pompes, soit appuyée sur vos coudes.

Si vous avez accès à des poids, vous pouvez travailler le haut du dos avec des rangées d’haltères verticales. Dans cet exercice, tenez un haltère dans chaque main en position debout et pliez la taille jusqu’à ce que votre poitrine soit parallèle au sol, les genoux légèrement fléchis. Pincez vos omoplates et ramenez les haltères vers votre taille. Si vous avez accès à une salle de sport, le Dr Bizjack recommande les tractions latérales plutôt que les tractions, car il est plus facile de maintenir la forme correcte.

Bien que le Dr Bizjack ait déclaré qu’il n’y avait pas d’exercices particuliers qu’elle conseillerait aux gens d’éviter, elle a déclaré qu’il était important de maintenir une bonne forme lors de l’entraînement en force et, comme toujours, d’arrêter si quelque chose vous fait mal.

Se redresser.

Même si des muscles paraspinaux forts aideront à empêcher vos épaules et votre cou de s’effondrer vers l’avant, il est également important de faire un effort conscient pour surmonter une mauvaise posture, a déclaré le Dr Bizjack. Que vous soyez devant l’ordinateur, que vous conduisiez ou que vous regardiez la télévision, assurez-vous que vos épaules sont relevées et arrière, et non arrondies. Votre tête doit être alignée avec votre dos droit et non inclinée vers l’avant.

Imaginez que vous devenez aussi grand que possible et pensez à allonger votre colonne vertébrale comme s’il y avait un fil allant du haut de votre tête jusqu’au plafond. Lorsque vous travaillez devant l’ordinateur, réglez la hauteur de votre bureau ou de votre écran pour qu’il soit au niveau des yeux, ce qui vous évitera d’incliner la tête vers l’avant pendant que vous travaillez.

Le Dr Bizjack a recommandé de prendre un post-it, d’écrire « posture » ​​dessus et de le mettre sur votre ordinateur. Vous pouvez également définir des rappels périodiques sur votre téléphone ou votre tracker d’activité pour vérifier votre posture, surtout si vous passez de longues heures à votre bureau ou dans une voiture.

Lorsque vous conduisez (ou êtes assis sur une chaise de bureau), assurez-vous d’avoir un soutien lombaire approprié qui vous aide à vous asseoir bien droit. Au lieu de vous pencher en avant sur votre volant, ramenez légèrement votre tête vers l’appui-tête, dans l’alignement de votre colonne vertébrale.

Enfin, surveillez la façon dont vous utilisez votre téléphone. Être penché dessus pendant des heures provoquera inévitablement des douleurs au cou.

Si vous vous installez pour une nuit de lecture et de défilement sur votre téléphone, le Dr Bizjack recommande de poser votre appareil sur un oreiller. Rapprochez votre téléphone suffisamment pour pouvoir garder la tête droite, au lieu de vous pencher en avant, et faire des pauses ou changer de position, même allongé sur le dos, pour reposer votre cou.

Hilary Achauer est une rédactrice indépendante spécialisée dans le domaine de la santé et du fitness.