Lorsque vous vous levez du lit le matin, prenez-vous un bol de céréales pour rompre le jeûne ? Les amateurs de céréales affamés ont acheté 23 millions de dollars valeur de céréales emballées aux États-Unis en 2024, et devraient acheter 64 milliards de dollars dans le monde. Les gens aiment la commodité des céréales emballées et les considèrent comme un petit-déjeuner sain. Mais dans quelle mesure sont-ils en bonne santé ?
Certains, oui, et d’autres, pas tellement. Avec les conseils de trois experts en nutrition, vous pourrez sélectionner les meilleures céréales pour votre santé.
Tout d’abord, ne vous laissez pas dérouter par une nouvelle classification alimentaire qui vilipende toutes les céréales.
Le système de classification des aliments NOVA a semé une confusion inutile quant aux aliments « ultra-transformés ». Il a été développé par le Centre d’études épidémiologiques sur la santé et la nutrition, École de santé publique de l’Université de Sao Paulo, au Brésil, et il regroupe les aliments en fonction de leur niveau de transformation et recommande d’éviter les « aliments ultra-transformés » comme les bonbons et les sodas. Toutes les céréales pour petit-déjeuner sont regroupées dans la catégorie ultra-transformées. Cela a suscité un débat parmi les experts en nutrition.
Courtney Peliteradiététiste professionnelle (RD), pense que l’échelle NOVA est mal interprétée. « La transformation fait simplement référence à toutes les méthodes physiques, biologiques et chimiques utilisées au cours du processus de fabrication des aliments, y compris l’utilisation d’additifs. Ce système de classification n’a jamais été destiné à déterminer la « salubrité des aliments », comme c’est devenu populaire sur les réseaux sociaux.
Selon RD Kelly Toups LeBlancle Vice-président de la programmation nutritionnelle chez Oldways, Tous les aliments ultra-transformés ne sont pas égaux. «Certains aliments ultra-transformés, comme les céréales complètes pour petit-déjeuner, contiennent d’importants groupes alimentaires recommandés dans les directives diététiques pour les Américains. D’autres aliments ultra-transformés, comme les barres chocolatées et les boissons gazeuses, ne le font pas.
Elle conteste la façon dont la liste NOVA catégorise les aliments, en particulier les céréales à grains entiers.
« Par exemple, les céréales raffinées comme la farine tout usage, la semoule de maïs dégermée et le riz blanc, qui ont été traités pour éliminer leur son et leur germe sains, sont en quelque sorte considérées comme peu transformées, les plaçant dans la même catégorie que le brocoli frais – bien qu’emballées. Les pains 100 % grains entiers et les céréales de petit-déjeuner à grains entiers sont considérés comme ultra-transformés », a déclaré LeBlanc.
La vérité est que les céréales complètes peuvent jouer un rôle important dans les programmes d’aide nutritionnelle, en apportant une nutrition précieuse aux populations vulnérables. « Dans une étude de 2023 « De l’USDA, des scientifiques du gouvernement ont conçu un régime nutritif de 2 000 calories sur sept jours, dans lequel 91 % des calories provenaient d’aliments ultra-transformés », a déclaré LeBlanc.
Que recherche un diététiste dans les céréales du petit-déjeuner ?
Sarah KeathleyRD, recherche d’abord ces éléments :
Protéine: Les protéines sont responsables de la construction des muscles, des tissus corporels et de la fourniture d’énergie. Recherche a commencé à montrer des signes selon lesquels les protéines au petit-déjeuner pourraient avoir des avantages positifs, notamment une régulation de l’appétit, un meilleur développement musculaire et une diminution globale de l’apport énergétique tout au long de la journée.
Fibre: Il vous garde rassasié et satisfait et constitue un élément nécessaire à la santé et à la régularité intestinales. Selon les National Institutes of Health (NIH), presque 95% des adultes et des enfants manquent d’apport en fibres. Les céréales peuvent être un excellent outil nutritionnel pour vous aider à obtenir un apport quotidien en fibres pour commencer votre journée.
Ingrédients minimaux : Cela offre de la transparence. Un consommateur peut comprendre ce qui se passe dans son produit et finalement dans son corps.
Faible teneur en sucre ajouté : Gardez-le à 5-10 g ou moins par portion (soit une ou deux cuillères à café de sucre dans une portion de sucre ajouté). L’American Heart Association recommande aux femmes de consommer pas plus de 6 cuillères à café de sucre ajouté par jour et les hommes pas plus de 9 cuillères à café par jour. Selon le NIH, la consommation excessive de sucre est une composante majeure de l’épidémie d’obésité. C’est également un facteur dans l’augmentation tendancielle de prédiabète et diabète de type 2).
Les DR classent les céréales les plus vendues aux États-Unis :
Keathley et Pelitera ont regardé le 10 céréales les plus vendues aux États-Unis, et tvoici leur classement.
#1 Cheerios (les plus populaires)
- Faible teneur en sucre ajouté, seulement 1 g par portion
- Ingrédients minimes
- Plus riche en fibres pour une portion de 4 g et en protéines pour une portion de 5 g
#2 Mini-blés givrés (8ème le plus populaire)
- Teneur plus élevée en fibres avec 6 g par portion
- Teneur en protéines plus élevée à 5 g par portion
- Pourquoi la deuxième place ? Il contient 12 g de sucre ajouté par portion pour obtenir la garniture glacée de chaque mini bouchée de blé.
- A noter qu’il contient du BHT (butylhydroxytoluène) pour prolonger la durée de conservation des céréales. Bien qu’il soit jugé sûr par la FDA, cet additif a soulevé des inquiétudes dans le passé quant à sa sécurité pour la consommation humaine à des doses plus élevées. Spécifiquement, cibler la toxicité des organes en cas de consommation prolongée à fortes doses. Le BHT est interdit au Japon et dans l’Union européenne.
#3 Céréales Life (9ème plus populaire)
- Fibres à 3g par portion
- Protéines à 4g par portion
- Sucre ajouté à raison de 8 g par portion
- Contient deux colorants
#4 Cheerios au miel et aux noix (3ème plus populaire)
- Fibres à 3g par portion
- Protéines à 3g par portion
- Sucre ajouté à raison de 12 g par portion
- Il s’agit toujours d’une plus grande quantité de sucre ajouté pour une portion, mais contient moins de colorants et d’ingrédients que ses homologues en comparaison. Cependant, gardez à l’esprit que ces céréales contiennent un ingrédient controversé appelé phosphate tripotassique. La FDA considère que les petites quantités de cet ingrédient peuvent être utilisées en toute sécurité comme conservateur, mais certains craignent que cela puisse avoir des effets indésirables à long terme sur fonction rénale.
#5 Fruit Loops (6ème plus populaire)
- 2 g de fibres par portion
- 2 g de protéines par portion
- 8 g de sucre ajouté par portion
- Bien qu’il contienne moins de sucre ajouté que les Honey Nut Cheerios, il contient au moins quatre types de colorants différents pour créer ses couleurs vibrantes dans chaque bol.
- Il contient également du BHT
#6 Croquant de pain grillé à la cannelle (5e plus populaire)
- 3g de fibres
- 2g de protéines
- 4 g de matières grasses, un peu plus que les autres céréales, car elles contiennent plus d’huile de canola ou de tournesol
- 12 g de sucre ajouté par portion
- Phosphate trisodique est un ingrédient ajouté, qui ajoute une texture croquante, ainsi qu’un rehausseur de couleur. Il est considéré comme sûr en petites quantités par la FDA. Cet ingrédient, lorsqu’il est utilisé en quantités beaucoup plus importantes, est considéré comme un produit de nettoyage puissant (élimine la graisse et la crasse), qui est alors nocif pour les humains, les animaux domestiques et les plantes.
#7 Porte-bonheur (7ème plus populaire)
- 2 g de fibres par portion
- 3g de protéines par portion
- 12 g de sucre ajouté par portion
- Quatre colorants alimentaires pour colorer les guimauves
- Contient également du phosphate trisodique
#8 Flocons givrés (2e plus populaire)
- 1 g de fibres par portion
- 2 g de protéines par portion
- 12 g de sucre ajouté par portion
- Contient du BHT
#9 Galets fruités (10e plus populaire)
- 0 g de fibres par portion
- 1 g de protéines par portion
- 12 g de sucre ajouté par portion
- Cinq colorants différents pour obtenir l’effet de couleur arc-en-ciel dans les galets
D’autres experts en céréales emballées recommandent :
Outre les meilleurs vendeurs, comme les Cheerios, nos diététistes avaient quelques choix personnels à recommander.
Keathley aime les chiffres sur ces délicieuses céréales :
Kashi GO Crunch : Portion de 3/4 tasse ; 190 calories/portion ; 16 g de grains entiers ; 10g de sucre ajouté ; 9 g de fibres ; 9g de protéines
Céréales en flocons du patrimoine biologique Nature’s Path : portion de 1 tasse ; 160 calories/portion ; 23 grains entiers ; 5g de sucre ajouté ; 7 g de fibres ; 5g de protéines
Ézéchiel 4 : 9 : Portion de 1/2 tasse ; 180 kcal/portion ; 0 g de sucre ; 6 g de fibres ; 8g de protéines
Céréales de macareux : Portion de 1 tasse ; 130 calories/portion ; 11 g de grains entiers 7 g de sucre ajouté ; 6 g de fibres ; 3g de protéines
Céréales de blé d’automne Kashi : Cela va être similaire aux mini-blés givrés mais il contient 7 g de fibres, 7 g de protéines et seulement 7 g de sucre ajouté.
Céréales aux petits fruits mélangés de Cascadian Farms est une excellente option sans sucre ajouté et 6 g de fibres.
