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Les diététistes partagent des conseils pour réduire les dépenses et des alternatives

Il est difficile de battre un soda glacé avec du pop-corn au cinéma ou lors d’un pique-nique par une chaude journée. Mais lorsque les boissons gazeuses sucrées deviennent une habitude plutôt qu’une friandise, il est peut-être temps de réduire leur consommation et de rechercher des alternatives plus saines aux sodas.

« Les boissons sucrées peuvent être liées au diabète, à la prise de poids et à d’autres maladies chroniques comme les maladies cardiaques », a déclaré Theresa Gentile, diététiste à New York et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique, à TODAY.com.

Des boissons comme celles-ci regorgent de sucre et de calories, mais n’apportent pas beaucoup de nutriments utiles ni de sensation de satiété, ajoute-t-elle, elles ne sont donc tout simplement pas satisfaisantes.

Et nous parlons beaucoup de sucre : Une seule canette de 12 onces de du Coca contient 39 grammes de sucre, alors qu’une canette de Dr Poivre contient également 39 grammes et une boîte de Lutin vous rapportera 38 grammes de sucre.

Les femmes ne devraient pas consommer plus de 25 grammes de sucre ajouté par jour, selon le American Heart Association. Pour les hommes, cette limite est de 36 grammes par jour.

Cela signifie qu’une « une seule portion de soda, selon la taille, peut vous amener (à la limite d’AHA) très rapidement », a déclaré Caroline Susie, diététiste basée à Dallas et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique, à TODAY.com. .

Supprimer les sodas de votre alimentation ou même simplement réduire la quantité que vous consommez quotidiennement peut être un choix extrêmement bénéfique pour votre santé à long terme. Lorsque vous êtes prêt à commencer à faire des échanges plus sains, les diététistes vous donnent des conseils utiles pour choisir des alternatives aux sodas.

Quel est le soda le plus sain ?

Désolé, mais il n’existe pas vraiment de soda sain. Tous contiennent des sucres ajoutés ou des édulcorants artificiels, explique Gentile.

Le soda pourrait-il être plus sain ?

En général, les options plus saines incluent « celles qui contiennent peu ou pas de sucres ajoutés et utilisent des arômes naturels ou de petites quantités de jus de fruits », explique Gentile.

Certaines entreprises ont commencé à vendre des boissons gazeuses conçues pour avoir le goût de vos variétés de soda préférées, mais elles sont fabriquées avec moins de sucre ou, souvent, avec des substituts de sucre à base de plantes. Certains sodas « meilleurs pour la santé » contiennent également des ajouts nutritionnels fonctionnels, comme l’inuline (un type de fibre prébiotique).

Bien qu’ils contiennent moins de sucre et moins de calories qu’un soda ordinaire, ces options ne contiennent probablement pas suffisamment – ​​ou les bons types – de prébiotiques pour réellement apporter des avantages au buveur, explique Gentile. Pourtant, « avec modération, toutes ces alternatives plus saines peuvent s’intégrer dans une alimentation saine et équilibrée », dit-elle.

Cela dit, les experts ont partagé certaines de leurs alternatives saines préférées aux sodas qui peuvent réellement vous aider à réduire les sucres ajoutés dans votre alimentation.

Alors, vous voulez réduire votre consommation de soda…

Si vous cherchez à réduire votre consommation de soda, « avant tout, félicitez-vous », conseille Susie. « Tout changement est difficile », ajoute-t-elle, et cela ne fait pas exception.

Commencez par prendre un moment pour planifier la manière dont vous allez réduire votre consommation de pop, disent les experts, et sachez que différentes stratégies peuvent fonctionner pour différentes personnes.

Alors que certains sont capables de se lancer dans la « dinde froide » et de supprimer complètement les sodas de leur alimentation d’un seul coup, une grande partie de la recherche sur le changement de comportement privilégie plutôt une approche par étapes, dit Gentile. « Ce serait passer de trois (sodas) par jour à deux par jour puis à un, par exemple, et remplacer cela par autre chose », explique-t-elle.

Et lorsque vous effectuez cet échange, il est important de penser à pourquoi vous buvez du soda, dit Susie, et, par conséquent, quelle option la plus saine serait le substitut le plus approprié pour vous.

Pour certains de ses clients, il est plus simple de commencer par échanger la version diététique de leur soda préféré. D’autres, qui recherchent principalement la carbonatation, pourraient peut-être remplacer quelques portions de soda par du seltz, explique Susie. Et ceux qui recherchent une dose de caféine pourraient trouver le thé vert non sucré ou le café glacé une bonne option.

« Cela relève en grande partie de préférences personnelles », explique-t-elle, « nous voulons donc en tenir compte lorsque nous essayons de passer des sodas à une alternative plus saine. »

Les alternatives aux sodas les plus saines, selon les diététistes :

Eau infusée

Pour une boisson rapide, rafraîchissante et savoureuse, essayez ce que Susie appelle « l’eau du spa ». Il s’agit essentiellement d’eau aromatisée avec des ingrédients frais, comme des baies, des citrons, des limes, de la pastèque ou du concombre. Vous pouvez également ajouter un petit peu de jus, comme du jus de grenade riche en antioxydants.

Gentile est également un fan et recommande aux gens d’essayer des infuseurs à fruits pour leur bouteille d’eau ou leur pichet. « Presser un citron ou un citron vert dans de l’eau peut donner une boisson agréable et rafraîchissante tout en donnant aux gens le sentiment de goûter quelque chose sans sucre », dit-elle.

Une autre option consiste à préparer des glaçons avec des baies, de la menthe et d’autres ingrédients frais, ce qui ajoute une touche visuelle ainsi que la saveur à votre eau ou à votre cocktail sans alcool, explique Susie.

Seltzer et eaux pétillantes

Si vous recherchez la carbonatation, essayez l’eau de Seltz ou l’eau gazeuse. Même les variétés aromatisées sont susceptibles de contenir zéro sucre et zéro calorie, dit Susie, mais il est toujours bon de consulter l’étiquette nutritionnelle pour s’en assurer.

Certaines variétés d’eau gazeuse contiennent un peu de vrai jus de fruit, ce qui rehausse la saveur mais aussi les calories. Pourtant, ceux-ci « contiendront beaucoup moins de sucre ajouté que n’importe quelle boisson sucrée ou boisson gazeuse », explique Gentile.

Mieux encore : comme pour l’eau infusée, vous pouvez également ajouter votre propre explosion de saveur avec des fruits frais ou un peu de jus, ajoute-t-elle.

Thé non sucré

Le thé non sucré, en particulier le thé vert riche en antioxydants, est un excellent substitut aux sodas, explique Susie. Glacé ou chaud, il est naturellement sans calories (si vous n’y ajoutez rien).

Et boire du thé vert a été associé à une réduction du risque de cancer, de maladies cardiaques, de diabète de type 2, de maladies du foie et d’obésité, ajoute-t-elle.

Gentile est d’accord : « Surtout en été, où l’hydratation est un problème et où nous voulons augmenter un peu notre consommation de liquides, boire du thé non sucré… est une option », dit-elle.

L’eau de noix de coco

Si vous venez de faire un entraînement intensif et que vous recherchez une façon savoureuse de remplacer certains électrolytes, Gentile recommande l’eau de coco. Avec moins de calories et de sucre qu’une boisson pour sportifs, cela peut être une autre alternative plus saine aux sodas – certaines entreprises vendent même des versions gazeuses de nos jours.

Mais veillez à choisir une variété sans sucre ajouté, comme l’expliquait TODAY.com précédemment.

Kombucha

Cette boisson acidulée et légèrement gazeuse est fabriquée à partir de thé fermenté et peut être un autre bon échange contre du soda, dit Gentile, avec également des avantages potentiels pour la santé intestinale.

Avec un peu de patience, vous pouvez préparer vous-même du kombucha. Ou vous pouvez l’acheter préfabriqué en magasin. Mais si vous optez pour la voie préfabriquée, gardez un œil sur la teneur en sucre ajouté.

Café glacé

Comme pour le thé, le café glacé non sucré apporte un regain de caféine rafraîchissant, ce qui peut en faire un bon remplacement par du soda, explique Gentile. Bien sûr, faites attention aux crèmes à café ou aux sirops aromatisés que vous pourriez ajouter, car ils augmenteront le sucre et les calories.

Et les boissons diététiques ?

Les sodas diététiques et les boissons édulcorées avec des substituts de sucre contiennent beaucoup moins de sucre (le cas échéant) et beaucoup moins de calories que les sodas traditionnels. De cette façon, ils peuvent constituer des alternatives plus saines aux boissons gazeuses.

Mais cela vaut quand même la peine de prêter attention à ce qu’ils faire contenir.

Certains substituts du sucre, comme l’aspartame, ont été associés à un risque accru de problèmes cardiaques et de cancer. Les alcools de sucre tels que l’érythritol et xylitol peut également entraîner des problèmes gastro-intestinaux, comme la diarrhée et les ballonnements, dit Susie, ajoutant que les personnes souffrant de maladies gastro-intestinales comme le SCI voudront peut-être les éviter.

Mais pour certaines personnes, en particulier celles atteintes de diabète, qui doivent surveiller de près leur glycémie, les substituts du sucre peuvent être des outils utiles, explique Susie.

Lorsqu’il est consommé en quantités raisonnables selon les Administration des aliments et des médicaments« C’est une excellente option », dit Susie. « Parce que nous savons que cela peut ajouter une saveur sucrée sans augmenter le taux de sucre dans le sang d’un patient. »

Ceux-ci peuvent vraiment être une bonne première étape pour tous ceux qui cherchent à réduire leur consommation de soda, car les boissons à base de substituts de sucre artificiels et naturels sont si sucrées. D’un autre côté, on craint que le fait de consommer des aliments et des boissons artificiellement sucrés puisse vous laisser insatisfait et, par conséquent, vous amener à rechercher des boissons et des collations sucrées, explique Gentile. Cela peut également rendre les aliments naturellement sucrés, comme les fruits, moins sucrés, ajoute-t-elle.

C’est pourquoi les options ci-dessus – les boissons non sucrées ou édulcorées avec des ingrédients frais – seront des alternatives plus saines aux sodas à long terme. « L’objectif est de changer de mode de vie, et pas seulement d’essayer de réduire les calories », explique Gentile.

Soda sans sucres

Bien que ce ne soit peut-être pas le meilleur choix dans l’ensemble, échanger des sodas light est un moyen évident de commencer à réduire sa consommation de boissons gazeuses sucrées, en particulier pour les personnes qui ont une habitude de longue date de soda.

« Si c’était quelqu’un qui buvait un Coca par jour depuis 35 ans, alors je pourrais dire: ‘Essayons de suivre un régime, puis essayons de l’éliminer' », explique Gentile. En fin de compte, l’espoir est que vous réduisiez également ce montant et que vous le remplaciez par l’une des autres options.

Des sodas « meilleurs pour la santé »

Cette catégorie de boissons est devenue de plus en plus populaire ces dernières années. Ceux-ci peuvent être sucrés avec des édulcorants artificiels ou des substituts du sucre à base de plantes (comme la stévia ou le fruit du moine), explique Susie.

Comme mentionné ci-dessus, certaines variétés contiennent également de l’inuline, un type de fibre prébiotique. Présente naturellement dans certains fruits et légumes, l’inuline peut aider à maintenir le bon fonctionnement des bonnes bactéries de votre intestin. Cependant, ces sodas ne contiennent souvent pas suffisamment de fibres prébiotiques pour avoir un effet bénéfique sur votre santé intestinale, explique Susie.

« Recettes » d’eau inspirées de WaterTok

Vous avez probablement vu des « recettes » à base d’eau partout sur vos réseaux sociaux. Ces concoctions, popularisées par WaterTok, sont préparées en mélangeant des sachets d’arômes et des sirops sans sucre dans une grande portion d’eau.

Bien qu’obtenir plus d’eau dans votre journée soit un objectif admirable, des experts ont déjà déclaré à TODAY.com que le fait de consommer des édulcorants et des colorants artificiels présents dans les sachets et les sirops n’est pas le moyen le plus sain de rester hydraté.



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