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L’une des premières questions qui vous seront posées si vous suivez un régime végétalien est « Comment obtenez-vous vos protéines ? »
« Si j’avais une pièce de monnaie à chaque fois que les gens me demandent : comment obtenez-vous vos protéines ? Je serais tellement riche maintenant », déclare Gigi Grassia, coach en nutrition végétale et entraîneuse personnelle.
« Il existe encore beaucoup d’idées fausses sur l’absence de protéines et sur le fait que les végétaliens ne peuvent pas obtenir tous les nutriments dont ils ont besoin dans l’alimentation – et je pense que la littérature scientifique est très claire sur ce point, cela ne fait aucun doute. Mais d’une manière ou d’une autre, de nombreux mythes circulent en ligne à ce sujet, ce qui est un peu difficile à comprendre si vous n’êtes pas un nutritionniste ou un expert en nutrition et en alimentation.
En tant que physiothérapeute et coureuse d’ultra-marathon qui se trouve également être végétalienne, obtenir suffisamment de protéines pour se nourrir correctement est une priorité pour Grassia, 32 ans.
« C’est l’un des trois macronutriments dont nous avons besoin : nous avons des protéines, des graisses et des glucides », explique Grassia, basée à Londres. « C’est vraiment utile non seulement pour développer les muscles et réparer les tissus si nous faisons de l’exercice, mais les protéines sont présentes presque partout dans notre corps – nous en avons donc vraiment besoin en quantité suffisante. »
Le régime végétalien a en quelque sorte un problème de relations publiques, Grassia ajoutant : « Culturellement, nous avons été élevés en pensant que la seule façon d’obtenir des protéines est la viande ou les produits laitiers. Mais le fait est que les éléments constitutifs des protéines sont appelés acides aminés. Nous avons neuf acides aminés que notre corps ne peut pas produire par lui-même et dont il a besoin par l’alimentation, et cela peut se faire par le biais d’un régime à base de viande, d’un régime omnivore ou d’un régime à base de plantes. Toutes les plantes contiennent des acides aminés essentiels en quantités différentes.
La plupart d’entre nous sont bien conscients que les protéines peuvent aider à développer les muscles, mais ce n’est pas seulement pour les rats de gym : si vous n’en consommez pas assez, Grassia suggère que vous pourriez souffrir de « fatigue » et de « niveaux d’énergie » plus faibles.
Que vous optiez pour un régime végétalien en 2025, que vous essayiez Veganuary ou que vous souhaitiez simplement incorporer quelques repas supplémentaires à base de plantes dans votre semaine, il est facile de vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines…
Ingrédients riches en protéines Hero
Mettre des ingrédients riches en protéines au centre de vos repas fera toute la différence – pensez au tofu, au tempeh, aux haricots et plus encore.
« La première fois que j’ai essayé le tofu, je me suis dit : ‘Ça a le goût du carton, pourquoi les gens l’aiment-ils ?’ Je ne comprends pas », se souvient Grassia.
« Mais le tofu est comme une toile blanche, comme une éponge : il est vraiment là pour rehausser vos saveurs préférées. C’est vraiment polyvalent – beaucoup de gens ne savent pas que le tofu peut être consommé « cru », car lorsque vous l’achetez au supermarché, il est déjà cuit. Techniquement, vous pourriez le trancher et le manger, mais ce n’est pas vraiment agréable.
C’est pourquoi vous pouvez intégrer du tofu à vos repas de manière plus innovante, explique Grassia.
« Je fais beaucoup de sauces pour pâtes – prenez-les et mélangez-les avec des légumes ou des tomates séchées et des olives, et vous créez cette très belle sauce pour pâtes – ou dans des sautés ou des soupes également. N’importe quel plat que vous pouvez nommer, vous pouvez en avoir une utilité.
Privilégiez les cuisines riches en protéines
Une grande partie de l’inspiration de Grassia vient de son éducation dans le nord de l’Italie, et ces plats sont présentés dans son premier livre de cuisine, Plant Protein – comprenant une recette de soupe minestrone (remplie de haricots et de levure nutritionnelle), de gnocchis à base de tofu et de carbonara de tofu fumé. .
Cependant, ajoute-t-elle : « Être italien peut parfois être assez limitant, parce que nous pensons que notre nourriture est la meilleure et qu’il n’y a nulle part où aller… Mais il y a vraiment un monde à explorer. »
Au cours de ses voyages et de sa vie dans des pays comme la Chine et l’Amérique du Sud, Grassia a essayé de nombreuses autres cuisines – et certaines, dit-elle, se prêtent incroyablement naturellement à un régime alimentaire riche en protéines et à base de plantes.
Prenons l’exemple de la cuisine indienne : « C’est traditionnellement une cuisine qui utilise beaucoup de légumineuses – donc lentilles, haricots… Elle est déjà riche en protéines. Et si vous mélangez à cela un peu de levure nutritionnelle et un peu de tofu également, vous pouvez vraiment augmenter la teneur en protéines. Les cuisines qui utilisent beaucoup de légumineuses constituent une très bonne base [for protein-rich vegan dishes].»
Trouvez des centrales protéiques cachées
Les légumes secs et le tofu sont préférés par les végétaliens : mais qu’en est-il des protéines les moins connues ? La levure nutritionnelle est un élément important pour Grassia, qui admet qu’elle n’est « pas très attrayante à première vue » car elle ressemble à de la « nourriture pour poisson », mais « elle est très riche en vitamines et en micronutriments en général, et contient beaucoup de protéines.
« 100 grammes de levure nutritionnelle contiennent environ 50 grammes de protéines – c’est énorme. Il est très polyvalent : vous pouvez l’utiliser dans les soupes, vous pouvez l’utiliser dans les sautés comme sauce, vous pouvez en ajouter une cuillère à soupe ou deux dans votre repas ou le saupoudrer sur les pâtes.
Elle a également été surprise d’apprendre la quantité de protéines contenue dans les nouilles soba – c’est pourquoi elle a des recettes dans son livre de recettes pour une soupe rapide de nouilles à la noix de coco et au citron vert, ainsi qu’une salade de nouilles soba épicée avec du tempeh croustillant.
«Si vous essayez de suivre un régime riche en protéines, il s’agit en grande partie de savoir quel aliment choisir», explique-t-elle. « Par exemple, lorsque vous dégustez un bon bol de pâtes, essayez de [choose] des pâtes à base de blé dur au lieu de pâtes à farine mélangée, car la farine mélangée contient un mélange de farines qui ne contient pas autant de protéines que le blé dur.
« Il s’agit en grande partie de choisir la nourriture à consommer. »
Protéines végétales : 80 recettes végétaliennes saines et délicieuses à haute teneur en protéines par Gigi Grassia est publié par Greenfinch, au prix de 22 £. Photographie de Kimberly Espinel. Disponible le 2 janvier.
