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Les 8 meilleurs aliments en conserve pour l’hypertension artérielle

Essayez-vous de surveiller votre consommation de sodium ? La plupart des gens en consomment beaucoup trop, et une consommation excessive peut augmenter le risque de maladie cardiaque et d’hypertension artérielle. Ainsi, contrôler leur apport en sodium est encore plus important pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle, qui représentent près de la moitié de la population adulte aux États-Unis.

Si vous souffrez d’hypertension artérielle, il est probable que les conserves figurent sur votre liste de produits à proscrire en raison de leur mauvaise réputation d’être riches en sodium. En fait, les soupes en conserve font partie des « six aliments salés » — aliments populaires identifiés par l’American Heart Association comme responsables d’un apport alimentaire excessif en sodium. Mais avant d’abandonner définitivement les conserves (et de passer à côté d’une multitude d’aliments de base pratiques et riches en nutriments), nous sommes là pour vous rassurer sur le fait qu’ils peuvent toujours faire partie d’un régime alimentaire respectueux de la tension artérielle.

L’adoption du régime DASH (Approches diététiques pour arrêter l’hypertension) s’est avérée être une stratégie solide pour prévenir et traiter l’hypertension artérielle. L’un des piliers du régime DASH consiste à limiter la consommation de sodium alimentaire à 2 300 mg maximum par jour, soit une cuillère à café de sel. Les aliments en conserve peuvent être assez riches en sodium, alors recherchez des options à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté. L’égouttage et le rinçage des aliments en conserve peuvent également réduire le sodium jusqu’à 41 %.

De plus, comme de nombreux régimes, le régime DASH met l’accent sur l’importance des fruits et légumes. Mais voici une chose : il ne précise pas qu’ils doivent être frais. Les produits en conserve contiennent toujours les mêmes nutriments bons pour le cœur. Il en va de même pour les protéines en conserve de haute qualité comme le poisson et les légumineuses.

Dans cet article, nous passerons en revue ce qu’il faut rechercher sur les étiquettes des aliments en conserve lors de vos achats et les meilleurs aliments en conserve pour l’hypertension artérielle recommandés par les diététistes.

1. Sardines en conserve

« Les sardines en conserve regorgent d’acides gras oméga-3 et de calcium, tous deux bénéfiques pour la tension artérielle. Les oméga 3 aident à abaisser la tension artérielle en réduisant l’inflammation, et le calcium est un minéral important dans le régime DASH, un régime alimentaire conçu pour abaisser la tension artérielle », explique Veronica Rouse, MAN, RD, CDE, propriétaire de The Heart Dietitian. Une seule boîte de sardines (5 onces) fournit une quantité importante d’oméga-3 bons pour le cœur, ainsi que 18 grammes de protéines et plus de 20 à 25 % de l’apport quotidien en calcium, qui est de 1 300 mg. Vous ne savez pas comment utiliser les sardines en conserve ? Essayez-les dans la salade grecque aux sardines. Cependant, comme les sardines peuvent être riches en sodium, nous vous recommandons de déguster une tasse de cette salade au lieu de la portion recommandée, qui est de 2 tasses.

2. Haricots en conserve

Il y a beaucoup de choses à aimer dans une humble boîte de haricots : c’est un aliment de base polyvalent du garde-manger, économique, pratique et riche en nutriments. « Manger des haricots en conserve est un excellent moyen de maintenir votre tension artérielle au niveau », déclare Laura M. Ali, MS, RDNnutritionniste culinaire basée à Pittsburgh, Pennsylvanie et auteur du livre de recettes Régime MIND pour deux. « Ils constituent une bonne source de potassium, de magnésium et de fibres, des nutriments importants pour le contrôle de la tension artérielle. Vous pouvez également trouver une variété d’options à faible teneur en sodium ». En fait, des études ont établi un lien entre une consommation plus élevée de légumineuses (comme les haricots) et une pression artérielle plus basse.

Juste une demi-tasse de haricots noirs en conserve à faible teneur en sodium fournit 8 grammes de fibres, 7 grammes de protéines et des micronutriments qui abaissent la tension artérielle comme le calcium et le potassium. Plus précisément, le calcium joue un rôle crucial dans le contrôle du flux sanguin en régulant le rétrécissement et l’élargissement des vaisseaux sanguins.

Choisir l’option faible en sodium fournit environ la moitié du sodium contenu dans une boîte de haricots noirs typique. Savourez ce magnifique orzo aux haricots blancs, épinards et tomates séchées au soleil avec citron et feta tout en protégeant votre cœur.

3. Tomates en conserve

Les tomates en conserve sont un aliment de base polyvalent qui peut être utilisé dans de nombreux plats, des pâtes aux soupes et aux sauces. Ils regorgent également de bienfaits pour la santé cardiaque. Une demi-tasse de tomates concassées en conserve sans sel ajouté est non seulement faible en sodium, mais fournit 10 % de l’apport quotidien en potassium.

Le potassium aide à contrecarrer les effets du sodium en favorisant son élimination par l’urine et en détendant les parois des vaisseaux sanguins. De plus, les tomates en conserve sont riches en lycopène, un antioxydant bon pour le cœur, car il aide à prévenir les maladies cardiovasculaires. Pour un délicieux dîner sain pour le cœur avec des tomates en conserve, préparez ce chou farci végétarien.

4. Thon en conserve

Les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains recommandent aux adultes de manger 8 onces de fruits de mer par semaine. Cependant, de nombreux Américains ne mangent pas suffisamment. Le thon en conserve sans sel ajouté est l’un de nos choix préférés ; il est économique, polyvalent et riche en oméga-3 qui peuvent abaisser la tension artérielle. En fait, une étude portant sur près de 5 000 participants a révélé que seulement 2 grammes d’oméga-3 par jour réduisaient considérablement la tension artérielle. Une portion de 3 onces de thon en conserve fournit non seulement 22 grammes de protéines de haute qualité, mais constitue également une bonne source de calcium et de potassium. Besoin d’inspiration ? Essayez cette salade de pâtes, de thon et de poivrons rôtis.

5. Citrouille en conserve

La prochaine fois que vous achèterez des produits de base pour votre garde-manger, ajoutez une boîte de citrouille riche en potassium à votre panier. « Incorporer davantage d’aliments riches en potassium, comme la citrouille en conserve, peut aider à équilibrer les effets secondaires négatifs du sel sur votre tension artérielle », explique Rouse. Une portion d’une tasse de citrouille en conserve sans sel ajouté représente environ 11 % de l’apport quotidien en potassium, soit 4 700 mg. « La citrouille en conserve ne sert pas uniquement à la tarte à la citrouille. Je l’utilise toute l’année dans les flocons d’avoine, les flocons d’avoine à la citrouille et mes enfants adorent les muffins à la citrouille. Ces muffins santé à la citrouille sont parfaits pour un petit-déjeuner sain sur le pouce ou une collation sucrée à midi.

6. Ananas en conserve

L’ananas frais n’est pas toujours disponible tout au long de l’année, c’est pourquoi l’ananas en conserve emballé dans du jus est une alternative fiable. Non seulement ce fruit tropical populaire est délicieux, mais il peut également abaisser votre tension artérielle. Une portion d’une tasse d’ananas en cubes contient plus de 2 grammes de fibres et constitue une bonne source de potassium. Les fibres ont été associées à la réduction du risque de maladie cardiaque et à l’abaissement de la tension artérielle. Savourez une tranche de ce gâteau moelleux au café à l’ananas avec votre prochaine tasse de café. Mais nous vous suggérons de le garder petit car il contient plus de sodium que ce que nous recommandons pour un dessert sain pour le cœur.

7. Épinards en conserve

Les épinards en conserve ne sont peut-être pas aussi populaires que les épinards frais et surgelés, mais nous pensons que Popeye a peut-être trouvé quelque chose. Les épinards en conserve contiennent une multitude de nutriments bons pour la santé, notamment ceux qui peuvent abaisser la tension artérielle. Une tasse d’épinards en conserve contient plus de 5 grammes de fibres et de potassium, de magnésium et de calcium bons pour la tension artérielle. Les légumes à feuilles vertes comme les épinards contiennent également des nitrates, qui aident les vaisseaux sanguins à se détendre et à abaisser la tension artérielle. En fait, une étude a révélé que ceux qui consommaient au moins 1 tasse de légumes-feuilles par jour avaient une tension artérielle plus basse et un risque global de maladie cardiaque plus faible.

8. Betteraves en conserve

« Rouge vif et pleine d’antioxydants, les betteraves en conserve sont un excellent choix pour aider à maintenir une tension artérielle saine », explique Ali. «Ils contiennent une variété de nutriments bons pour le cœur, notamment des fibres, du potassium, de la vitamine C et des vitamines B. De plus, leur belle couleur rouge provient de composés végétaux appelés phytonutriments, dont un appelé bétalaïnes, un nutriment qui aide à réduire l’inflammation et peut contribuer à abaisser la tension artérielle. Comme les épinards, les betteraves sont naturellement riches en nitrates, qui, selon Ali, peuvent aider à abaisser la tension artérielle et à diminuer le risque cardiaque.17 Assurez-vous simplement de vérifier l’étiquette, car certaines betteraves en conserve contiennent du sucre ou du sel ajouté. Utilisez-les dans cette recette d’oignons et de betteraves grillés avec vinaigrette crémeuse à la feta. Comme les autres recettes ci-dessus, celle-ci contient un peu plus de sodium et de graisses saturées que ce que nous recommandons, alors faites attention à la taille des portions.

L’essentiel

Les aliments en conserve sont connus pour être plus riches en sodium. Et si vous essayez de limiter leur consommation de sodium pour gérer l’hypertension artérielle, vous les avez peut-être évités. Mais ne les jetez pas encore ! Les aliments en conserve ont encore beaucoup à offrir, notamment d’autres nutriments favorables à la tension artérielle comme les fibres, le potassium, le calcium, le magnésium et les oméga-3. Utilisez cette liste pour remplir votre garde-manger de produits de base qui faciliteront la planification de repas sains pour le cœur afin de gérer votre tension artérielle.


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