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Les 7 meilleurs aliments riches en calcium qui ne sont pas des produits laitiers

Ce n’est un secret pour personne : un verre de lait est une excellente source de calcium et peut contribuer à la santé globale des os. Mais pour ceux qui sont intolérants au lactose, végétaliens ou qui préfèrent simplement ne pas manger de produits laitiers, il existe de nombreux autres aliments riches en calcium qui peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain. Certains aliments en conserve, comme le poisson ou les haricots, ainsi que les boissons enrichies contiennent beaucoup de calcium pour vous aider à répondre à vos besoins quotidiens. Dans cet article, nous discuterons de l’action du calcium dans le corps et de la raison pour laquelle il constitue un élément crucial de l’alimentation, ainsi que de sept aliments sains et riches en calcium qui ne sont pas des produits laitiers.

Qu’est-ce que le calcium et pourquoi en avez-vous besoin ?

Le calcium est un élément structurel du corps, comprenant la majorité des os et des dents. Il joue également un rôle dans la fonction des vaisseaux sanguins, des muscles et des nerfs, ainsi que dans la sécrétion hormonale. Environ 98 % du calcium présent dans le corps est stocké dans les os, et ces derniers sont constamment décomposés et reconstruits. Pour cette raison, il est important d’avoir suffisamment de calcium dans l’alimentation pour maintenir la solidité des os, surtout avec l’âge.

Ne pas inclure suffisamment de calcium dans l’alimentation peut affaiblir les os et vous exposer à un risque plus élevé d’ostéoporose, une maladie qui touche une femme sur cinq de plus de 50 ans. L’inclusion de calcium dans l’alimentation tout au long de votre vie peut réduire l’incidence des os fragiles et brisés plus tard dans la vie.

Les 7 meilleurs aliments riches en calcium qui ne sont pas des produits laitiers

Bien que les produits laitiers soient parmi les principales sources de calcium, il existe de nombreuses façons d’obtenir du calcium en dehors des produits laitiers. Voici quelques-uns des meilleurs aliments non laitiers riches en calcium.

1. Jus d’orange enrichi

4 onces = 172 mg de calcium (13 % de la valeur quotidienne [DV])

Le jus d’orange à cent pour cent est fabriqué uniquement à partir d’oranges, sans sucre ajouté. Selon le Département américain de l’alimentation et de l’agriculture (USDA), une tasse de jus de fruit 100 % compte pour une portion de fruit. La plupart des marques de jus d’orange sont enrichies de calcium, ce qui signifie que le nutriment est ajouté au produit fini. De plus, le jus d’orange est une bonne source d’hespéridine, un antioxydant anti-inflammatoire.

Le jus d’orange est un excellent ajout au petit-déjeuner, mais il est également parfait pour préparer une délicieuse marinade, comme dans ce poulet grillé glacé aux agrumes et au barbecue, ou une simple vinaigrette.

2. Sardines en conserve

4 onces = 432 mg de calcium (33 % DV)

Étonnamment, le calcium des sardines en conserve provient des arêtes du poisson, ramollies pendant le processus de mise en conserve et entièrement comestibles. Les sardines sont également une bonne source d’acides gras oméga-3, qui peuvent renforcer leurs effets anti-inflammatoires. Ils regorgent également de vitamine D, un autre nutriment qui joue un rôle essentiel dans la santé des os.

De nombreux Américains ne mangent pas les trois portions de poisson recommandées par semaine. Les sardines en conserve constituent donc un excellent aliment de base pour un déjeuner ou un dîner rapide. Ajoutez des sardines à une salade pour une dose de graisses saines et de protéines ou des pâtes pour une touche savoureuse.

3. Lait d’amande non sucré

4 onces (½ tasse) = 224 mg de calcium (17 % DV)

Le lait d’amande est un lait végétal léger qui est souvent enrichi en calcium. La version non sucrée combine des amandes et de l’eau, et un verre ne contient que 40 calories. Contrairement aux produits laitiers, ce n’est pas une bonne source de protéines, mais de nombreuses marques l’enrichissent de calcium et de vitamine D pour contribuer à la santé des os.

Vous pouvez utiliser du lait d’amande dans des produits de boulangerie, comme ces crêpes au lait d’amande et de myrtille, ou l’échanger contre un smoothie crémeux et nourrissant aux graines de chia aux fraises et aux pêches.

4. Saumon en conserve

4 onces = 248 mg de calcium (19% VQ)

Si le saumon cru est trop cher ou peu attrayant à cuisiner, la variété en conserve a beaucoup de nutriments à offrir. Comme les sardines, le saumon en conserve contient des os ramollis pour un apport en calcium, et il contient également beaucoup d’acides gras oméga-3 et de protéines. Le saumon est bénéfique pour le cœur et la variété en conserve est un moyen simple et pratique d’augmenter votre consommation.

Le saumon en conserve est idéal pour les gâteaux de saumon à l’ail cuits au four ou remplacez votre jeu de sandwich par un sandwich à la salade de saumon.

5. Tofu

¼ bloc = 163 mg de calcium (13 % DV)

Le tofu est une bonne source de calcium et de protéines végétales. Puisqu’il a une saveur plus douce en soi, le tofu prend la saveur de n’importe quelle marinade ou sauce et peut la transformer en une variété de goûts et de textures différents. Le tofu est incroyablement polyvalent et constitue un excellent ajout à base de plantes au curry et aux sautés, ou essayez quelque chose de nouveau avec ces bouchées de tofu au beurre balsamique.

6. Lait de soja enrichi

4 onces = 150 mg de calcium (12 % DV)

Le lait de soja se distingue comme l’un des seuls laits végétaux à contenir une quantité de protéines comparable à celle du lait de vache. Bien que tous les nutriments qu’il contient ne soient pas comparables à ceux d’un verre de lait de vache, la nutrition du lait de soja est solide et constitue une bonne option pour ceux qui suivent un régime végétalien ou qui ne consomment pas de produits laitiers. Remplacez le lait de soja par n’importe quelle recette qui demande du lait de vache, comme du gruau pour la nuit ou un smoothie.

7. Haricots blancs

1 tasse = 191 mg de calcium (15 % DV)

Les haricots blancs, comme les cannellini ou les haricots Great Northern, contiennent une quantité importante de calcium. Ils constituent également une puissante source de fibres, qui contribuent à la digestion, à la santé intestinale, à la santé cardiaque et à la longévité. Grâce à leur texture moelleuse, les haricots blancs se fondent bien dans les soupes crémeuses ou constituent une garniture copieuse pour des toasts à l’avocat. Une humble boîte de haricots blancs peut également servir de source de protéines dans une salade ou des pâtes.

L’essentiel

Il existe de nombreuses façons de combler vos besoins en calcium sans consommer de produits laitiers. Les aliments comme le poisson, les haricots, le soja et les boissons enrichies sont riches en calcium et en d’autres nutriments qui contribuent à la santé des os. Une alimentation bien équilibrée composée d’une variété d’aliments complets vous permet d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour maintenir les réserves de calcium de votre corps afin de conserver des os et des dents sains et solides.


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