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Les 7 meilleurs aliments en conserve que vous devriez manger pour une meilleure glycémie

La gestion de votre glycémie présente des avantages à court et à long terme, allant d’une meilleure humeur à une meilleure santé hormonale. Manger des repas et des collations équilibrés comprenant des aliments riches en nutriments contenant des fibres et des protéines est important pour bien gérer votre glycémie. Et devinez quoi : les aliments en conserve sont un moyen pratique de rendre cela possible. Nous avons discuté avec des experts en nutrition pour savoir quels aliments en conserve sont les meilleurs pour la glycémie.

7 meilleurs aliments en conserve pour la glycémie

1. Poisson en conserve

Le poisson en conserve, comme le thon et le saumon, est une excellente option protéique à garder sous la main pour gérer la glycémie. « Les protéines ralentissent la digestion et augmentent la satiété, ou sensation de satiété, ce qui favorise une glycémie stable », explique Lilian Nwora, Dt.P., CDCESdiététiste et spécialiste certifié des soins et de l’éducation en matière de diabète. Une portion de 3 onces de thon en conserve contient 20 grammes de protéines. Le saumon en conserve contient environ 18 grammes de protéines par portion de 3 onces. Ces poissons contiennent également des acides gras oméga-3, dont il a été démontré qu’ils favorisent la santé du cerveau. Nwora suggère de prendre une salade de thon avec des œufs pour un déjeuner copieux ou d’utiliser du saumon en conserve pour ces gâteaux au saumon faciles.

2. Poulet en conserve

Le poulet en conserve est un moyen simple d’ajouter des protéines maigres à de nombreuses recettes sans avoir besoin de cuisiner, et fonctionne bien comme raccourci dans les recettes qui nécessitent du poulet râpé ou rôti. Une portion de 3 onces de poulet en conserve contient 21 grammes de protéines. Essayez-le dans cette salade crémeuse de poulet Buffalo ou dans notre cocotte de poulet crémeuse au brocoli et au chou-fleur.

3. Légumes en conserve

Les légumes en conserve sont un moyen pratique et abordable d’ajouter plus de fibres et de micronutriments à votre alimentation, et ils sont tout aussi nutritifs que leurs homologues frais. Les fibres contenues dans les légumes en conserve ralentissent la digestion, ce qui aide à prévenir les pics de glycémie.

Les légumes en conserve sont incroyablement polyvalents et peuvent être ajoutés aux ragoûts et aux soupes, comme cette soupe aux légumes à la mijoteuse. Vous pouvez également les utiliser comme simple accompagnement. Recherchez des options à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté pour limiter votre consommation de sodium. Consultez notre liste de dîners dans le garde-manger avec des légumes en conserve pour vous inspirer.

4. Tomates en conserve

Il vaut mieux toujours avoir quelques boîtes de tomates dans votre garde-manger. « Les tomates en conserve peuvent parfumer les soupes et les ragoûts et peuvent être utilisées pour préparer de la salsa ou des sauces pour pâtes », explique Hannah Heredia, MS, RD, fondateur de On the Road Meals. « Ils sont assez faibles en glucides et riches en antioxydants comme le lycopène, qui favorise la santé cardiaque », ajoute-t-elle. Besoin d’inspiration pour savoir comment les utiliser ? Voici 14 recettes économiques et approuvées par des diététistes à base de tomates en conserve.

5. Haricots en conserve

Les haricots sont une excellente source de fibres et de protéines végétales, et les deux nutriments sont importants pour maintenir une glycémie stable. Une portion de 1 tasse de haricots noirs en conserve fournit environ 16 grammes de protéines et 18 grammes de fibres, tandis qu’une tasse de pois chiches en conserve (alias pois chiches) fournit 10 grammes de protéines et 9 grammes de fibres., « Cette combinaison de protéines et de fibres ralentit l’absorption du glucose et aide à maintenir une glycémie stable tout au long de la journée », explique Emily Haddock, RD, diététiste et propriétaire de Music City Nutrition & Wellness. Ajoutez des haricots en conserve aux soupes, aux salades et aux bols de céréales, recommande-t-elle. De plus, préparez cette meilleure salade aux trois haricots pour un plat d’accompagnement frais.

6. Citrouille en conserve

La citrouille en conserve est riche en fibres et en vitamine A. Une portion (environ 100 grammes, ou un peu moins d’une demi-tasse) de purée de citrouille en conserve contient 3 grammes de fibres. La citrouille possède également des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires grâce à sa teneur élevée en vitamine A, fournissant plus de 100 % de votre valeur quotidienne de nutriment par portion.

Haddock suggère d’utiliser de la citrouille en conserve dans des sauces pour des plats salés ou de l’ajouter à des smoothies pour une texture crémeuse, comme ce smoothie à la tarte à la citrouille. « La citrouille se marie également très bien dans les produits de boulangerie pour améliorer l’humidité et réduire la teneur en matières grasses », ajoute Haddock. Un autre incontournable ? Cette soupe à la citrouille et aux haricots noirs combine deux aliments en conserve respectueux de la glycémie.

7. Fruits en conserve

Les fruits en conserve constituent une option pratique et abordable pour gérer la glycémie. « Pour réduire la teneur en sucre ajouté, optez pour des fruits en conserve conditionnés dans de l’eau ou des jus de fruits plutôt que du sirop, si disponible », conseille-t-il. Jessica Barron, MS, RD, fondateur de The Red Head RD. Elle suggère également d’associer les fruits à un aliment contenant des graisses ou des protéines pour gérer la glycémie. Par exemple, essayez d’ajouter des fruits en conserve à du yaourt grec ou du fromage cottage faible en gras pour une collation satisfaisante et respectueuse de la glycémie.

Éléments à considérer lors du choix des aliments en conserve pour la glycémie

Les aliments en conserve sont une option saine et pratique pour gérer la glycémie, à condition que vous sachiez quoi rechercher. Voici quelques éléments à considérer lors du remplissage de votre garde-manger :

  • Optez pour des options à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté lorsque cela est possible. Même si la gestion de la glycémie est au centre de nos préoccupations, un apport moindre en sodium peut également contribuer à réduire le risque d’hypertension artérielle.
  • Lorsqu’aucune option à faible teneur en sodium n’est disponible, rincez les aliments en conserve sous l’eau courante froide pour réduire le sodium.
  • Faites attention aux sucres ajoutés dans les aliments en conserve, en particulier pour les fruits en conserve au sirop. Choisissez des options sans sucres ajoutés ou celles en conserve dans de l’eau ou leur propre jus.
  • Vérifiez la date de péremption. Les aliments en conserve ont une longue durée de conservation, mais ils ne durent pas éternellement.
  • Ne rejetez pas les marques de magasin. Il existe une idée fausse très répandue selon laquelle les marques de magasins sont de qualité inférieure par rapport à leurs homologues de marque. Les épiceries du pays proposent des options en conserve abordables, qui peuvent vous permettre de déguster des fruits et légumes nutritifs avec moins de contraintes financières.

Conseils pour incorporer des aliments en conserve dans un régime alimentaire respectueux du sucre dans le sang

Un régime alimentaire respectueux de la glycémie comprend des fruits, des légumes, des protéines maigres, des légumineuses, des fibres et des graisses saines. La combinaison de glucides avec des protéines, des fibres et des graisses ralentit la digestion, atténuant les fluctuations de la glycémie et vous laissant rassasié plus longtemps. Voici comment tirer le meilleur parti des aliments en conserve :

  • Les haricots en conserve sont bons pour bien plus que le chili. Essayez une salade de haricots noirs sans cuisson ou utilisez des haricots en conserve comme plat d’accompagnement rapide, comme notre salade de brocoli, pois chiches et grenade. Combinez du thon et des haricots pour un déjeuner ou une collation riche en fibres avec cette salade de thon, haricots blancs et aneth.
  • Si vous utilisez habituellement des fruits frais dans vos smoothies, salades, desserts et parfaits, vous pouvez facilement les échanger contre des fruits en conserve pour économiser de l’argent, du temps et du travail de préparation. Nous aimons également utiliser des fruits en conserve dans des recettes comme le cordonnier aux pêches facile et la salade de chou, de tofu et d’edamame.
  • Vous avez une salade terne qui manque de protéines ? Ajoutez du poulet ou du poisson en conserve pour un boost de protéines et de saveur. Ajoutez quelques pois chiches en conserve pour plus de protéines et de fibres. Vous pouvez également incorporer du poulet en conserve dans des soupes et des ragoûts de la même manière que vous le feriez cuit.

L’essentiel

Une alimentation saine contenant beaucoup de protéines, de fibres et de graisses saines est importante pour une glycémie saine. Les aliments en conserve offrent des options pratiques, abordables et de longue conservation, ce qui facilite la préparation de repas et de collations équilibrés et prend moins de temps.


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