Les 7 meilleures collations sans sucre ajouté pour une meilleure glycémie

Les collations sont un moyen précieux de maintenir votre glycémie et votre niveau d’énergie stables, que vous souffriez de diabète, de prédiabète ou que vous soyez simplement proactif pour équilibrer votre glycémie. Ces bouchées entre les repas peuvent aider à prévenir les chutes de glycémie (et d’énergie) au cours de la journée. Il n’est cependant pas surprenant que certaines collations affectent différemment la glycémie.

C’est là qu’intervient la conversation sur le sucre ajouté. Les collations sucrées sont l’une des principales sources de sucres ajoutés dans l’alimentation américaine, et une trop grande quantité de sucreries peut contribuer à la prise de poids, au diabète de type 2 et aux maladies cardiaques. « Il est avantageux de minimiser la consommation de sucres ajoutés en choisissant des collations contenant peu ou pas de sucres ajoutés. Cette simple habitude peut faire une grande différence dans le maintien d’une glycémie stable », explique Esther Tambe, MS, RDN, CDCES, un spécialiste certifié des soins et de l’éducation en matière de diabète.

Nous avons discuté avec des diététistes professionnels qui ont partagé leurs meilleurs conseils pour sélectionner une collation pour une glycémie saine, ainsi que les meilleures collations sans sucre ajouté pour une meilleure glycémie.

Comment choisir une collation pour une glycémie saine

En plus de minimiser les sucres ajoutés, les experts recommandent de veiller à ce que votre collation contienne plus que des glucides. «Je recommande toujours de choisir une collation comprenant au moins deux groupes alimentaires différents. Cela rendra la collation plus attrayante en ajoutant plusieurs couleurs et/ou textures et en ajoutant une variété de nutriments différents », explique la société basée à Philadelphie. Stacey Woodson, MS, RDN.

Pour une meilleure glycémie, il est particulièrement important d’inclure des protéines et des fibres. Et si vous mangez d’abord des aliments riches en protéines, vous bénéficierez d’une libération plus lente du sucre dans le sang, explique Samantha DeVito, MS, RDdiététiste basée à Park Ridge, New Jersey. Certaines collations riches en protéines comprennent les noix, le yaourt grec, les graines et le fromage.

Les fibres sont un autre nutriment important pour équilibrer la glycémie. « Les fibres agissent comme un éboueur si le glucose est un déchet. Lorsque notre repas contient des fibres, elles adhèrent au glucose, ce qui entraîne une libération plus lente du sucre dans le sang », explique DeVito. Vous pouvez ajouter des fibres dans des aliments comme les fruits, les légumes, les noix, les graines et les grains entiers.

Les 7 meilleures collations sans sucre ajouté pour une meilleure glycémie

1. Yaourt grec aux noix et aux baies

Le yaourt grec aux noix et aux baies est une collation complète pour la glycémie. « La plupart des yaourts grecs sont riches en protéines et ne contiennent pas de sucres ajoutés, tandis que les noix fournissent des graisses et des fibres saines, excellentes pour l’équilibre glycémique », explique Tambe.

Complétez cette collation avec des baies pour plus de fibres et encore plus d’avantages en matière de glycémie, recommande Kristen Lorenz, RDNune diététiste agréée en pratique privée basée au Michigan. Les fibres des baies réduisent également l’augmentation de la glycémie après avoir mangé.

Notez que le yaourt grec aromatisé peut être une source de sucre ajouté, nous vous recommandons donc de choisir du yaourt grec nature ou une marque sans sucre ajouté. «J’aime les yaourts et smoothies Two Good pour leur teneur élevée en protéines et leur faible teneur en sucre», explique Tambe.

2. Légumes au houmous

Pour les amateurs de plats salés, le houmous et les légumes sont une autre excellente option de collation. Lorenz recommande ce combo car il présente un bon équilibre de glucides, de fibres et de protéines. En fait, l’American Diabetes Association considère les légumineuses (comme les pois chiches utilisés pour faire du houmous) comme des superstars des protéines végétales car elles offrent des fibres, des protéines et une gamme de minéraux comme le potassium et le zinc. Les légumes comme les poivrons, les concombres et les carottes sont faibles en glucides et parfaits pour les trempettes.

3. Pomme au beurre de cacahuète

Même si vous avez peut-être entendu dire que vous devriez éviter les fruits en raison de leur teneur en sucre, les fruits regorgent de fibres et d’autres composés végétaux qui agissent ensemble pour promouvoir la santé. Il s’agit d’un groupe alimentaire important pour tout le monde, surtout si vous vous concentrez sur la prévention du diabète.

Pour atténuer l’impact des fruits sur la glycémie, associez les fruits à une source de protéines et/ou de matières grasses, comme une pomme avec du beurre de cacahuète ou un autre beurre de noix. «La pectine (la fibre de la pomme), associée aux graisses et aux protéines du beurre de cacahuète, vous aidera à rester rassasié tout en aidant à contrôler votre glycémie», explique Lorenz.

Certains beurres de cacahuètes contiennent des sucres ajoutés, alors vérifiez la liste des ingrédients pour vous assurer que le vôtre ne contient pas de sucre ajouté. Ceux sans sucres ajoutés sont souvent commercialisés comme « naturels », mais scannez les ingrédients. Idéalement, le seul ingrédient est des cacahuètes ou des noix salées.

4. Œuf dur aux raisins

Une autre collation fruitée recommandée par DeVito pour une meilleure glycémie est les raisins avec un œuf dur. Les raisins vous apportent une touche sucrée et un peu de fibres, et l’œuf dur fournit des protéines pour aider à réduire les pics de glycémie. Si vous n’êtes pas fan des œufs durs, vous pouvez remplacer l’œuf par du fromage à effilocher.

5. Boules d’énergie faites maison

Les boules d’énergie, à base de noix, de fruits secs et d’épices ou d’autres arômes, sont une autre excellente option pour la glycémie, et elles sont faciles à préparer sans sucres ajoutés. «J’adore mélanger des dattes, de la poudre de cacao non sucrée et des noix, puis les rouler en boules. Ils constituent la friandise parfaite car ils sont sucrés et chocolatés mais remplis de fibres et de protéines, ce qui vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et maintient votre glycémie stable », explique Woodson. Pour plus d’idées de boules d’énergie, consultez nos 22 meilleures recettes de boules d’énergie parfaites pour la préparation des repas.

6. Pudding au chocolat et à l’avocat

Les avocats sont un autre excellent aliment contre le diabète. En fait, des recherches ont établi un lien entre une consommation plus élevée d’avocat et une meilleure glycémie, en particulier chez les personnes atteintes de diabète. Pour une collation décadente à l’avocat, préparez un pudding au chocolat et à l’avocat. Essayez notre recette de pudding « Chocomole » ou suivez les conseils de Woodson : mélangez l’avocat mûr, la banane et la poudre de cacao. «J’aime le garnir de graines de citrouille pour augmenter la teneur en fibres et ajouter un peu de protéines pour aider à maintenir une glycémie saine», explique Woodson.

7. Pouding au chia

Le pudding au chia est souvent dégusté au petit-déjeuner, mais il constitue également une excellente collation. Faites simplement tremper les graines de chia dans le lait non sucré de votre choix pendant quelques heures et vous obtenez un délicieux pudding. Vous pouvez le garnir de fruits, de noix et d’épices comme la cannelle pour plus de saveur et de nutrition.

Les graines de chia sont une excellente source de graisses et de fibres saines pour le cœur et chaque once ne contient que 12 grammes de glucides, plus 10 grammes de fibres. En raison de leur composition nutritionnelle impressionnante, la recherche montre que les graines de chia peuvent aider à réduire le risque de diabète et à contrôler la glycémie. Les graines de chia contiennent quelques grammes de protéines par once, mais vous pouvez ajouter encore plus de protéines en les trempant dans du lait végétal, du soja ou du lait végétal enrichi en protéines. Cela peut vous aider à rester rassasié plus longtemps et à empêcher la glycémie d’augmenter.

L’essentiel

Les collations sont un moyen utile de prévenir les baisses de glycémie entre les repas. Cela dit, pour éviter qu’une collation n’augmente votre glycémie, surtout si vous souffrez de diabète, il vaut la peine de donner la priorité aux options sans sucre ajouté qui contiennent des protéines et des fibres. Certaines collations respectueuses de la glycémie recommandées par les diététistes incluent une pomme avec du beurre de cacahuète, des boules d’énergie faites maison, des légumes avec du houmous et un œuf dur avec des raisins. Bon goûter !