Les 6 meilleurs aliments pour votre système immunitaire

À l’approche de la saison du rhume et de la grippe, il est essentiel de bâtir un système immunitaire fort pour rester en bonne santé et prévenir les maladies. La recherche montre qu’une alimentation équilibrée, composée d’aliments riches en nutriments, est l’un des meilleurs moyens de soutenir votre santé immunitaire.

Bien qu’aucun aliment ne puisse « renforcer » comme par magie l’immunité, certains aliments fournissent des nutriments qui peuvent aider votre système immunitaire à fonctionner de manière optimale. Ici, nous explorerons l’impact de la nutrition sur la santé immunitaire, révélerons six des meilleurs aliments recommandés par des experts pour soutenir la fonction immunitaire et partagerons d’autres conseils de style de vie pour un soutien immunitaire optimal.

Comment la nutrition affecte votre système immunitaire

Une alimentation saine et équilibrée, riche en vitamines, minéraux et antioxydants, peut aider à maintenir votre système immunitaire solide. Plutôt que de « renforcer » l’immunité, l’objectif est de fournir à votre corps les nutriments essentiels pour rester en bonne santé, prévenir les maladies et fonctionner au mieux.

Selon les National Institutes of Health (NIH), les vitamines, les minéraux et les antioxydants présents dans certains aliments aident à renforcer les défenses immunitaires et à réduire l’inflammation, contribuant ainsi à bâtir une base plus solide pour une excellente santé.

Les experts conviennent qu’une alimentation riche en aliments complets et riches en nutriments est essentielle pour une fonction immunitaire optimale. Sarah Schlichter, MPH, RDN, une diététiste professionnelle chez Bucket List Tummy, déclare : « Certains nutriments peuvent activer les fonctions et processus immunitaires et corporels, les faisant fonctionner plus efficacement. Par exemple, la vitamine C aide à stimuler la formation d’anticorps pour combattre les maladies, tandis que la vitamine A aide à maintenir les tissus et la peau en bonne santé pour les protéger contre les infections.

« Une alimentation équilibrée, riche en nutriments de soutien immunitaire, favorise des réponses immunitaires optimales, aidant ainsi le corps à réagir efficacement aux facteurs de stress quotidiens et aux infections potentielles », explique Trista Best, RD, diététiste professionnelle auprès de Suppléments Balance One.

Les 6 meilleurs aliments pour votre système immunitaire

1. Agrumes

Les agrumes comme les oranges, les citrons et les pamplemousses sont d’excellentes sources de vitamine C, un antioxydant qui soutient la production de cellules immunitaires et protège les cellules du stress oxydatif.

« La vitamine C est essentielle à la fonction immunitaire, en particulier dans la production et le maintien des cellules immunitaires comme les lymphocytes et les phagocytes », explique Best. Les agrumes contiennent également des flavonoïdes qui agissent comme antioxydants et aident à combattre les dommages causés par les radicaux libres.

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2. Yaourt

Le yaourt est riche en probiotiques, qui sont des bactéries bénéfiques qui peuvent favoriser la santé intestinale. Étant donné qu’environ 70 à 80 % de vos cellules immunitaires résident dans votre intestin, le maintien d’un microbiome intestinal sain est crucial pour la fonction immunitaire.

« Les probiotiques contenus dans le yaourt aident à diversifier les « bonnes » bactéries présentes dans votre intestin, créant ainsi une défense plus forte contre les agents pathogènes », explique Schlichter. « Pour un soutien immunitaire maximal, optez pour des yaourts étiquetés avec » cultures vivantes et actives « et choisissez des variétés natures non sucrées pour éviter les sucres ajoutés. »

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3. Ail

L’ail est utilisé depuis des siècles en médecine traditionnelle pour ses propriétés antimicrobiennes et anti-inflammatoires. L’ail contient de l’allicine, un composé contenant du soufre qui, selon des études, offre des avantages en matière de soutien immunitaire.

« L’ail contient des composés comme l’allicine qui peuvent aider à réduire la gravité et la durée des maladies », explique Best. « Il contient également des composés soufrés qui soutiennent les processus naturels de détoxification du corps, contribuant ainsi indirectement à l’immunité. »

Incorporez de l’ail frais dans les sauces, les soupes et les marinades, comme notre houmous à l’ail ou notre vinaigrette citron-ail.

4. Patates douces

Les patates douces regorgent de bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A, essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire. «La vitamine A maintient les tissus et la peau en bonne santé, qui constituent des barrières essentielles contre les infections», explique Schlichter. « Une seule patate douce de taille moyenne offre plus que la valeur quotidienne recommandée en vitamine A, ainsi qu’en fibres, en potassium et en vitamine C, ce qui en fait un choix riche en nutriments pour le soutien immunitaire. »

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5. Légumes-feuilles

Les légumes-feuilles comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde sont des centrales nutritionnelles qui fournissent des vitamines A, C et E, qui favorisent toutes une meilleure santé immunitaire. Best dit : « Les légumes-feuilles contiennent du folate, un nutriment qui soutient la production cellulaire, y compris les cellules immunitaires, et maintient les défenses de notre corps fortes. Les antioxydants contenus dans les légumes-feuilles protègent les cellules du stress oxydatif, tandis que la vitamine A favorise la santé de la peau, principale ligne de défense contre les agents pathogènes.

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6. Amandes

Les amandes sont riches en vitamine E, un autre antioxydant qui soutient la fonction immunitaire en protégeant les membranes cellulaires du stress oxydatif. « La vitamine E ne reçoit pas autant d’attention que la vitamine C, mais elle est essentielle pour protéger les cellules immunitaires contre les dommages », explique Schlichter. De plus, les amandes contiennent des graisses saines qui améliorent l’absorption des vitamines liposolubles, notamment les vitamines A et E.

Même si une poignée d’amandes constitue une collation saine qui renforce le système immunitaire, pensez à utiliser des amandes dans des recettes comme notre salade de chou-fleur rôti aux amandes, olives et feta ou ces boules énergétiques aux canneberges et aux amandes.

Autres moyens de soutenir votre système immunitaire

Au-delà de la consommation d’aliments riches en nutriments comme ceux énumérés ci-dessus, ces facteurs liés au mode de vie peuvent contribuer à soutenir un système immunitaire sain.

• Restez hydraté : L’eau est cruciale pour la santé cellulaire car elle permet à votre corps de transporter les nutriments et les déchets. «Une bonne hydratation aide les cellules à fonctionner de manière optimale, y compris les cellules immunitaires», explique Best.
• Faites de l’exercice régulièrement : Best dit : « L’exercice régulier favorise une circulation sanguine saine, ce qui aide les cellules immunitaires à se déplacer efficacement dans tout le corps. » Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent de faire au moins 150 minutes d’exercice hebdomadaire d’intensité modérée, ce qui équivaut à cinq séances de 30 minutes chaque semaine.
• Donnez la priorité au sommeil : Dormir suffisamment (et un sommeil de qualité, en plus) est essentiel à la fonction immunitaire, car c’est à ce moment-là que le corps répare les cellules et produit des molécules qui combattent les infections comme les cytokines. Meilleures notes : « Un sommeil de qualité est essentiel à la récupération et à la résilience immunitaires. »
• Gérer le stress : Le NIH affirme que le stress chronique peut affaiblir la fonction immunitaire en augmentant les niveaux de cortisol, ce qui supprime l’activité des cellules immunitaires. Best recommande des techniques de gestion du stress comme la méditation, la respiration profonde, la tenue d’un journal et le yoga. « La réduction du stress est un outil puissant pour la santé immunitaire, car elle empêche votre corps de surproduire du cortisol, ce qui peut atténuer les réponses immunitaires », explique-t-elle.

L’essentiel

Soutenir votre santé immunitaire ne se limite pas à manger un aliment spécifique ou à prendre un supplément. Un système immunitaire fort nécessite une alimentation équilibrée, riche en vitamines, minéraux et antioxydants. Les aliments comme les agrumes, le yaourt, l’ail, les patates douces, les légumes-feuilles et les amandes fournissent des nutriments qui aident à maintenir un système immunitaire sain. Parallèlement à ces choix alimentaires, rester hydraté, faire de l’exercice régulièrement, bien dormir et gérer le stress sont autant de facteurs cruciaux liés au mode de vie qui contribuent à un système immunitaire robuste. Parlez à votre médecin ou à un diététiste professionnel si vous avez des questions ou des inquiétudes concernant votre santé immunitaire.