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Les 6 graines les plus saines, selon les diététistes

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Les graines peuvent paraître petites, mais elles offrent de puissants bienfaits pour la santé. Ces centrales nutritionnelles contiennent des vitamines, des minéraux, des fibres, des protéines, des graisses bénéfiques, des antioxydants et d’autres substances bioactives qui protègent votre santé. Et comme elles sont minuscules, il est facile d’ajouter une pincée de graines à pratiquement n’importe quel plat ou collation. Il n’est pas étonnant que les graines fassent fureur en ce moment.

Voici quelques-unes des meilleures graines à ajouter à votre menu, des détails sur ce qui les rend si spéciales et quelques façons amusantes de les intégrer à vos repas quotidiens.

Quelle est la graine n°1 la plus saine ?

Graines de citrouille

Bien que toutes les graines de cette liste soient saines, les graines de citrouille sont véritablement une super graine car elles sont bénéfiques pour le corps de nombreuses façons. Une portion d’une once de graines de citrouille non salées a:

  • 160 calories
  • 8 grammes de protéines
  • 14 grammes de graisse
  • 4 grammes de glucides
  • 2 grammes de fibres

De plus, les graines de citrouille fournissent 18 % de la valeur quotidienne en zinc, un minéral essentiel à l’immunité, à la cicatrisation des plaies et à la santé globale de la peau. Les graines de citrouille croquantes se distinguent également comme l’une des principales sources de fer d’origine végétale ; une portion fournit 13 % de votre valeur quotidienne pour ce minéral. Un apport insuffisant en fer est courant chez les femmes et les enfants et, pour cette raison, il est considéré comme un nutriment de préoccupation de santé publique aux Etats-Unis.

Outre le fer, une portion de graines de citrouille contient huit grammes de protéines végétales et trois grammes de fibres. De plus, cette super-graine fournit 37 % de votre objectif quotidien en magnésium, un minéral qui aide à réguler le cortisol, l’hormone du stress, vous permettant ainsi de vous sentir plus à l’aise.

Les graines de citrouille sont également appréciées pour leur teneur en stérols végétaux. Ces composés naturels imitent le cholestérol, ils entrent donc en compétition avec le cholestérol pour l’absorption, ce qui peut aider à réduire votre taux de cholestérol.

Étant donné que les graines de citrouille sont plus grosses que de nombreuses autres options de graines, elles sont idéales pour les collations. Voici quelques autres façons d’en profiter :

  • Ajoutez-les aux flocons d’avoine ou aux mélanges montagnards
  • Utilisez-les pour garnir des soupes ou des salades
  • Saupoudrez-les sur du guac ou du houmous
  • Placez-les dans le robot culinaire avec la cannelle et mélangez jusqu’à ce qu’ils soient crémeux pour un beurre de graines de citrouille inspiré de l’automne.

Autres graines saines

Toutes les graines sont nutritives et savoureuses ; ces 5 finalistes possèdent chacun une gamme unique de vitamines et de minéraux.

Graines de Chia

Ces minuscules orbes se distinguent par retenant 12 fois leur poids en eau et avoir une quantité extraordinaire de fibres. Presque tous les glucides contenus dans les graines de chia proviennent de fibres, une once fournissant environ 10 grammes, soit 36 ​​% de la quantité nécessaire quotidiennement. Ils contiennent des fibres solubles, qui agissent comme un « aimant à cholestérol », s’accrochant aux particules de plaque en circulation et aidant à les escorter hors du corps.

Bien sûr, les graines de chia fournissent des vitamines et des minéraux, mais elles regorgent également de polyphénols et d’antioxydants. Ces composés défendent vos cellules contre le stress oxydatif, un phénomène lié à la progression de la maladie. Ces graines fournissent également des oméga-3 ALA, une graisse anti-inflammatoire qui peut protéger contre les maladies cardiaques. Un étude ont découvert que la consommation d’un peu plus d’une once de graines de chia par jour réduisait la pression artérielle systolique et les niveaux d’un marqueur inflammatoire associé aux maladies cardiaques.

Ces super graines ont un autre super pouvoir : elles constituent une excellente source végétale de calcium. Une portion d’une once fournit 14 % de la valeur quotidienne de ce minéral qui renforce les os. Si vous buvez du lait végétal ou évitez les produits laitiers, vous pourriez être vulnérable à un apport insuffisant en calcium. Les graines de chia peuvent donc vous aider à combler le déficit en calcium.

Graines de tournesol

La petite graine regorge de graisses saines pour le cœur, de fibres et de folate, l’une des vitamines B nécessaires à la production d’ADN et à la conversion des glucides en énergie.

Ces graines à grignoter méritent le statut de super graine en raison de leur abondance en vitamine E, un nutriment bénéfique pour la peau. Une portion de graines de tournesol couvre près de 40 % de vos besoins quotidiens en vitamine E et en sélénium. Le sélénium est un minéral nécessaire à la réparation des dommages causés à l’ADN et à la protection contre le stress oxydatif. Il possède également un potentiel anticancéreux grâce à un processus appelé apoptose, qui détruit les cellules endommagées. Pendant ce temps, le sélénium est également étudié pour son rôle à la fois dans la protection et dans le traitement de la dépression.

De plus, le beurre de tournesol crémeux est une excellente alternative au beurre de noix (ce qui est particulièrement utile pour les personnes allergiques aux noix).

graines de sésame

Vous pouvez considérer les graines de sésame comme une garniture, mais elles ne devraient pas être ajoutées après coup. Une once de graines de sésame fournit six grammes de protéines, trois grammes de fibres et environ 23 % de vos besoins quotidiens en magnésium. Magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps et il est nécessaire à la régulation du rythme cardiaque, de la tension artérielle, de la glycémie, de la contraction musculaire, de la relaxation et des cycles de sommeil.

En plus de nombreuses autres vitamines et minéraux, les graines de sésame regorgent d’antioxydants qui protègent contre les dommages cellulaires favorisant les maladies. Études les ont associés à des effets hypotenseurs sur la tension artérielle et à la réduction du cholestérol, et des études en laboratoire suggèrent qu’ils ont également un potentiel anticancéreux.

Si vous n’utilisez pas régulièrement de graines de sésame, essayez d’ajouter plus de tahini à votre alimentation. Cet ingrédient populaire du houmous est la version moulue des graines de sésame.

Graines de lin

Ces petites graines légèrement noisetées peuvent être particulièrement bonnes pour votre cœur. Après avoir analysé les données de 15 études, les scientifiques ont trouvé que compléter le régime alimentaire avec divers produits à base de graines de lin réduisait considérablement les niveaux de tension artérielle. Pression artérielle est considéré comme un facteur de risque important de maladie cardiaque.

Les graines de lin pourraient également vous aider à obtenir plus de fibres – un nutriment manque dans 95 % de l’alimentation des gens. Deux cuillères à soupe de graines de lin fournissent environ quatre grammes de fibres, notamment des fibres solubles et insolubles. Les deux types sont nécessaires au maintien de la régularité intestinale et de la santé intestinale.

Les lignanes sont un autre composé végétal bioactif particulièrement concentré dans les graines de lin ; les graines de lin contiennent jusqu’à 800 fois plus de lignanes que les autres aliments végétaux. Les lignanes ont des propriétés antioxydantes, antitumorales, anti-inflammatoires et antivirales.

Les graines de lin contiennent de nombreuses autres vitamines et minéraux, notamment les oméga-3 ALA d’origine végétale. Une portion de deux cuillères à soupe contient plus du double de Valeur quotidienne pour l’ALA.

Il est préférable d’utiliser des graines de lin moulues plutôt que des graines entières, car les graines entières peuvent traverser votre système digestif intactes. Lorsqu’ils ne sont pas digérés, les nutriments du lin peuvent ne pas être disponibles.

Graines de chanvre

Seulement trois cuillères à soupe de ces petites graines apportent 10 grammes de protéines végétales à votre alimentation. Ils fournissent également environ 50 % du magnésium nécessaire quotidiennement, ainsi qu’une multitude d’autres nutriments, notamment le potassium, le fer et le zinc.

Comme certaines autres graines, les graines de chanvre sont riches en oméga-3 ALA d’origine végétale, qui ont un effet anti-inflammatoire qui peut protéger contre maladie cardiaque et préservez la santé de votre cerveau. Ces graines douces sont également rempli d’antioxydants et d’autres substances bioactives qui renforcent vos défenses internes contre la progression de la maladie.

Étant donné que les graines de chanvre sont des graines comestibles provenant de plantes de cannabis (marijuana), vous vous demandez peut-être si elles vous font planer. Ce n’est pas le cas. Le La FDA juge les graines de chanvre sûres et dit que les traces de substances psychoactives naturellement présentes dans les graines de chanvre ne vous feront pas vibrer.

Recettes saines avec des graines

Il existe de nombreuses façons savoureuses d’ajouter plus de graines à votre alimentation. Voici quelques-unes de nos recettes rapides et saines préférées.


Pesto aux graines de citrouille

Sarah Grueneberg

Munchies aux graines de citrouille rôties au chili

Kévin Curry

Biscuits aux graines approuvés par les enfants avec banane et sirop d’érable

Aube Russell

Barres granola sans noix

Casey Barbier

Pudding au chia infusé à froid

Rachel Mansfield

Truffes au chocolat au chanvre et aux amandes

Dr Vincent Pèdre

Pain aux bananes et aux graines de tournesol facile

Kévin Curry

Caramel azyme au chocolat noir et sel marin

Joël Gamoran




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