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Les 5 meilleurs aliments riches en protéines pour la santé intestinale

Lorsqu’il s’agit de santé gastro-intestinale, l’accent est souvent mis sur la consommation d’aliments riches en probiotiques. Cependant, tous les autres aliments que vous consommez, y compris les protéines, peuvent également influencer la composition des bactéries de votre microbiome intestinal. Certains sont plus bénéfiques que d’autres. Continuez à lire pour découvrir comment les protéines alimentaires influencent votre santé intestinale et découvrez les meilleurs choix des diététistes en matière de sources de protéines favorables à la digestion.

Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour la santé intestinale ?

De nouvelles recherches révèlent que les protéines alimentaires peuvent influencer la composition du microbiome du tractus gastro-intestinal, ainsi que son fonctionnement. La théorie est que toutes les protéines alimentaires ne sont pas digérées et que, à mesure que les protéines non digérées arrivent dans le côlon, certaines bactéries peuvent utiliser les acides aminés (éléments constitutifs des protéines) comme source d’énergie, produisant un sous-produit appelé métabolites. Ces métabolites pourraient alors jouer un rôle dans le métabolisme et notre système immunitaire.

Le type de protéine

Optez-vous pour des protéines végétales ou animales ? Cela fait une différence dans cette discussion. Les protéines animales sont des protéines complètes, ce qui signifie qu’elles fournissent tous les acides aminés essentiels dans des proportions nécessaires à la santé. Kristen White, RDN, CLT, propriétaire de Food Sensitivity Dietitian. Ces acides aminés sont essentiels à toute une série de fonctions corporelles, notamment la réparation des tissus et le soutien du système immunitaire.

« Les protéines animales sont généralement bien tolérées et facilement digérées par la plupart des gens. [Animal proteins] peuvent être particulièrement bénéfiques pour les personnes souffrant de problèmes digestifs ou de sensibilités, car elles sont moins susceptibles de provoquer des inconforts gastro-intestinaux que certaines protéines végétales », explique White.

Bien que les protéines animales soient complètes, certaines protéines végétales et végétariennes, comme le tofu et le quinoa, sont également des protéines complètes. Vous pouvez toujours obtenir tous les acides aminés dont vous avez besoin si vous consommez principalement des protéines végétales, comme les haricots et les noix, mais il est important de manger une grande variété d’options pour répondre à vos besoins. Les protéines animales sont faciles à digérer pour la plupart des gens, bien que de nombreuses protéines végétales offrent d’autres avantages, tels que des fibres et des graisses saines. Il est recommandé de consommer une grande variété de protéines pour fournir une gamme de nutriments.

autres considérations

Même si les protéines jouent un rôle clé dans la santé intestinale, Lina Begdache, Ph.D., RDNdiététiste et professeur adjoint d’études sur la santé et le bien-être à l’Université de Binghamton, Université d’État de New York, conseille de ne pas consommer d’aliments protéinés en grande quantité sans sources de glucides riches en fibres, comme les fruits, les légumes, les grains entiers ou les légumineuses.

Un régime riche en protéines et pauvre en fibres peut modifier le microbiome intestinal en modifiant les types de métabolites produits par les bactéries intestinales. « Les microbes sains qui vivent dans le tractus gastro-intestinal se nourrissent de glucides complexes non digérés comme les fibres », explique Begdache. « Les aliments riches en protéines, [generally] ont tendance à manquer de ces fibres complexes ; par conséquent, leur présence dans l’intestin peut modifier la composition du microbiote intestinal en une composition moins favorable à la santé », dit-elle. À l’inverse, un régime riche en fibres comprenant des aliments riches en glucides complexes peut aider à protéger le microbiome intestinal et à réduire l’inflammation.

Begdache indique également que la digestion des protéines dans l’estomac diffère d’une personne à l’autre. « Les personnes souffrant d’un faible taux d’acide gastrique ou de problèmes pancréatiques peuvent ne pas digérer efficacement les protéines. Par conséquent, plus les protéines non digérées pénètrent dans le côlon, moins ces protéines sont avantageuses », ajoute-t-elle.

Les meilleurs aliments riches en protéines pour la santé intestinale

1. Yaourt

Le yaourt est une source concentrée de protéines accompagnée de cultures vivantes bénéfiques (alias probiotiques), telles que Lactobacillus acidophilus. Lorsqu’ils sont consommés régulièrement, les produits laitiers comme le yaourt peuvent soutenir l’équilibre bactérien du tractus gastro-intestinal en augmentant Lactobacilles bactéries. Dégustez le yaourt seul, ajoutez-le à des smoothies, des parfaits aux fruits ou préparez un gâteau au yaourt glacé et des sucettes glacées au yaourt glacé.

2. Fromage fermenté

Que vous aimiez le cheddar, le suisse ou le parmesan, ces fromages sont riches en protéines, et les fromages affinés notamment contiennent des probiotiques. Râpez ces fromages et ajoutez-les à des salades, comme cette salade d’accompagnement aux pommes et au cheddar avec vinaigrette à la moutarde, ou à un wrap, ou ajoutez des morceaux de fromage à un sandwich à la dinde, aux pommes et au cheddar.

3. Poisson

Le poisson, en particulier les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau et les sardines, est riche en acides gras oméga-3. Ces graisses saines ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent bénéficier à votre microbiome en réduisant l’inflammation du tube digestif. Certains types de poissons, comme le saumon, contiennent également de la vitamine D, un nutriment essentiel qui peut influencer le type de bactéries présentes dans les intestins et protéger la muqueuse intestinale de l’inflammation et des blessures. , White ajoute que le poisson est généralement plus facile à digérer que la viande rouge, ce qui peut être bénéfique si vous rencontrez des problèmes digestifs. Consultez nos recettes de poisson santé pour des idées de repas faciles à préparer.

4. Volaille

Le poulet et la dinde sont d’excellentes sources de protéines maigres. Ils contiennent des acides aminés tels que la glutamine et le tryptophane, connus pour favoriser un microbiome sain. Par exemple, le tryptophane est métabolisé par les bactéries intestinales qui peuvent contribuer à rendre la muqueuse intestinale solide et durable et à réduire l’inflammation, explique Begdache., De plus, la volaille contient des vitamines B qui jouent un rôle dans la production de butyrate, qui soutient également une barrière intestinale saine.

5. Haricots

Les haricots sont une bonne source de fibres, un nutriment important qui favorise une digestion régulière et augmente les bactéries saines dans le tractus gastro-intestinal. Une tasse de haricots noirs en conserve fournit environ 17 grammes de cet nutriment important et 15 grammes de protéines. Aux États-Unis, seuls 7 % des adultes atteignent leur objectif quotidien en fibres. Inclure davantage de haricots dans votre routine peut donc vous aider à atteindre vos objectifs. Les haricots sont une excellente source de prébiotiques, un nutriment qui aide les bactéries intestinales à prospérer, et les recherches montrent que manger plus de haricots améliore la croissance des bonnes bactéries dans le tractus gastro-intestinal. Découvrez toutes nos recettes de haricots sains pour vous inspirer.

Autres choses à garder à l’esprit lors du choix des protéines

  • Changez vos protéines : mangez une variété de protéines animales et végétales pour une alimentation équilibrée. En plus des protéines animales de cette liste, découvrez ces 9 aliments à base de plantes qui contiennent plus de protéines qu’un œuf.
  • Pensez aux méthodes de cuisson : « La façon dont ces protéines sont préparées peut avoir un impact significatif sur leurs effets sur la santé intestinale », explique White. White et Begdache recommandent des méthodes de cuisson telles que le grillage, la cuisson au four, le pochage et la cuisson à la vapeur pour conserver plus de nutriments et favoriser la santé cardiaque et globale. Consultez nos recettes santé de viande et de volaille pour découvrir les différentes méthodes de cuisson de vos plats principaux.
  • Optez pour des protéines naturelles plutôt que des suppléments : les poudres et les shakes protéinés ont leur place et ils peuvent vous aider à répondre à vos besoins en protéines. Cependant, il y a un avantage à choisir des aliments lorsque vous le pouvez, notamment un plus large éventail de nutriments.

L’essentiel

Ce que vous mangez, y compris les choix de protéines, peut influencer la santé et l’équilibre de votre microbiome intestinal. Manger une grande variété de sources de protéines, en particulier des aliments sains pour l’intestin comme le yaourt, le poisson, la volaille, les haricots et le fromage fermenté, peut aider à diversifier et à maintenir la concentration de bactéries bénéfiques dans l’intestin.


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