Les 4 nutriments essentiels manquant dans la plupart des régimes américains

Même si études montrent qu’une bonne moitié de tous les adultes américains considèrent une alimentation saine comme une priorité absolue, le régime alimentaire américain standard ne contient pas de nombreux nutriments importants. En fait, les directives diététiques pour les Américainsle guide du gouvernement fédéral sur ce qu’il faut manger et boire pour répondre aux besoins nutritionnels, promouvoir la santé et prévenir les maladies, a identifié quatre nutriments que les Américains consomment en quantités si faibles qu’ils constituent un « problème de santé publique ».

De faibles apports en ces quatre nutriments sont associés à des maladies chroniques, notamment le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.

La quantité recommandée dont vous avez besoin pour chaque nutriment dépend de vos besoins caloriques individuels, de votre âge et de votre sexe, explique Lauren Twigge, RD. Consultez ces directives ci-dessous pour voir si votre régime alimentaire est satisfaisant.

1. Fibre alimentaire

Les fibres sont un acteur clé de la santé digestive, mais elles jouent également un rôle important dans la santé métabolique. Les fibres aident à réduire le cholestérol et à stabiliser votre glycémie. Les femmes devraient viser 25 grammes par jour et les hommes devraient viser 38 grammes. Une autre façon de mesurer un apport adéquat en fibres est d’essayer d’en consommer 14 grammes pour 1 000 calories que vous consommez. Cela équivaut à 28 grammes de fibres pour un régime de 2 000 calories. Les haricots, les fruits comme les baies et les poires, les graines comme les graines de chia et le quinoa, les grains entiers et les légumes sont tous les principales sources de fibres alimentaires.

2. Calcium

Le calcium vous aide à construire des os solides et fonctionne également comme un électrolyte, favorisant la transmission nerveuse et la contraction musculaire. La recommandation quotidienne de calcium est de 1 000 milligrammes pour les femmes et les hommes. Produits laitiers tels que le lait, le yaourt et le fromage ; saumon et sardines en conserve; et les légumes-feuilles foncés comme les épinards et le chou frisé sont tous riches en calcium.

3. Potassium

Le potassium sert également d’électrolyte pour réguler les niveaux d’hydratation ainsi que pour soutenir la fonction nerveuse et musculaire. Ce minéral essentiel améliore également la santé cardiaque en gérant la tension artérielle. Les femmes devraient en consommer 2 600 milligrammes par jour et les hommes, 3 400 milligrammes par jour. Le potassium se trouve principalement dans les fruits (les fruits secs comme les raisins secs, les pruneaux et les abricots sont d’excellents choix), les légumes (pommes de terre, tomates et brocolis), les lentilles, les haricots rouges et les produits d’origine animale comme le lait, le yaourt, le poulet et le saumon.

4. Vitamine D

Aux côtés du calcium et du phosphore, la vitamine D entretient et renforce les os. Il joue également divers rôles dans la santé immunitaire, l’inflammation et le métabolisme du glucose. La recommandation quotidienne de vitamine D est de 600 UI (unités internationales) pour les femmes et les hommes. Peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D, mais les jaunes d’œufs, les champignons et les poissons gras comme les sardines et le saumon en contiennent. De nombreux aliments tels que les produits laitiers, notamment le lait, le yaourt et les céréales prêtes à consommer, sont enrichis en vitamine D. Ces aliments fournissent la majeure partie de la vitamine D dans l’alimentation américaine.

Aliments qui cochent plus d’une case

Passer à une nouvelle alimentation plus saine peut être difficile, alors apportez de petits changements qui font une grande différence, explique Twigge. Donnez la priorité aux aliments et aux boissons riches en nutriments qui contiennent la plupart des nutriments préoccupants afin d’éliminer plus efficacement les recommandations diététiques.

Vous trouverez ci-dessous quatre exemples spécifiques d’aliments et de boissons qui contiennent au moins trois des quatre nutriments dans une seule portion :

Feuilles vertes foncées. Les légumes verts comme les épinards, le chou frisé ou le chou contiennent des fibres, du potassium et du calcium. Ajoutez ces légumes verts à un œuf brouillé pour un repas qui vous comblera des quatre nutriments préoccupants.

Fruits secs. Les abricots secs et les pruneaux fournissent des fibres, du calcium et du potassium. Essayez d’associer ces fruits avec des noix (qui contiennent également des fibres, du calcium et du potassium) pour une collation sur le pouce encore plus saine.

Les produits laitiers. Le lait et le yaourt contiennent du potassium, du calcium et de la vitamine D. Vous pouvez obtenir les quatre nutriments préoccupants si vous complétez le yaourt ou le lait avec des céréales ou du granola prêts à manger riches en fibres.

Poisson gras. Les poissons gras en conserve comme les sardines ou le saumon sont une source de calcium, de vitamine D et de potassium. Associez ces poissons à un cracker aux grains entiers riche en fibres pour obtenir les quatre nutriments à la fois.