Nouveau recherche publiée jeudi constate que l’entraînement avec kettlebell peut aider à réduire l’inflammation et à augmenter la force musculaire à mesure que nous vieillissons, même sans antécédents d’activité physique.
Si vous vous demandez ce qu’est une kettlebell, il s’agit essentiellement d’un poids qui a à peu près la taille et la forme d’une théière (ou, euh, d’une bouilloire) avec une silhouette ronde et une poignée sur le dessus. Le New York Times rapporte qu’il est apparu pour la première fois dans la Russie du XVIIIe siècle comme contrepoids pour mesurer les récoltes et qu’il a été utilisé à des fins récréatives par les agriculteurs – et finalement par les recrues de l’armée soviétique – pour montrer leur force. Mais c’est désormais un incontournable dans les gymnases et les centres de musculation, et vous n’avez pas besoin d’être un agriculteur russe ou un frère de levage pour profiter des avantages de cet outil d’entraînement.
Voici ce que l’étude a révélé
L’étude, présentée lors de la conférence 2024 sur la physiologie intégrative de l’exercice, a recruté des adultes âgés de 60 à 80 ans pour des séances d’entraînement avec kettlebell deux fois par semaine pendant un an.
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Après six mois, la masse musculaire des participants a augmenté, tout comme la force de préhension et la force du haut des jambes. Après 12 mois, les participants ont montré d’autres signes d’amélioration de la fonction physique, notamment en prenant moins de temps pour monter un escalier ou pour se lever d’une chaise pour se mettre debout. Les chercheurs ont également découvert que « les marqueurs sanguins de l’inflammation dans tout le corps diminuaient ».
« Nous avions un mélange d’individus d’horizons différents qui n’avaient jamais été exposés à l’entraînement en résistance, et nos résultats démontrent que ce type de programme d’entraînement entraîne des bénéfices même chez les individus commençant à un âge plus avancé », Davi Mázala, premier auteur de l’étude. a déclaré dans le communiqué.
Comment démarrer avec l’entraînement kettlebell
Les kettlebells sont un excellent outil pour quiconque débute dans la musculation car elles sont petites, simples et polyvalentes.
« Les Kettlebells ne nécessitent pas de machines coûteuses ni d’installations désignées », explique Sabrena Jodirecteur de la science et de la recherche d’ACE Fitness. « Vous pouvez les utiliser n’importe où à l’intérieur ou à l’extérieur, ce qui vous permet d’ajouter de la variété à votre exercice. »
Prêt à commencer ? Voici quelques conseils d’experts partagés avec Yahoo Life.
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Échauffez-vous et détendez-vous. Avant de travailler avec une kettlebell, Jo dit que vous devriez vous étirer et faire quelques exercices pour détendre vos hanches, vos épaules et votre dos, qui sont utilisés dans les mouvements de kettlebell. Une fois que vous êtes prêt à utiliser la kettlebell, maintenez une prise ferme mais détendue. « Tenir trop fort sur la kettlebell peut fatiguer vos avant-bras et limiter les performances », explique Jo.
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Commencez par des exercices simples. Kasey Murphy – entraîneuse personnelle et coordinatrice de la biodynamie et de la performance humaine à la Georgia Southern University, où elle a recherche publiée sur kettlebell et d’autres sujets sur la force et le conditionnement physique – dit qu’il est important de maîtriser les mouvements de base avant d’essayer des exercices plus complexes. « En vous assurant que vous pouvez effectuer en toute sécurité et en toute confiance des mouvements isolés sur une seule articulation (comme un charnière de hanche debout ou presse à épaules stricte) avec la kettlebell en premier est un excellent point de départ », déclare Murphy. « Ces mouvements aident à développer la force et la coordination fondamentales nécessaires pour des exercices plus avancés (comme les balançoires kettlebell) qui nécessitent la coordination de plusieurs groupes musculaires. »
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Utilisez les bons muscles. Assurez-vous que vous utilisez vos fessiers et vos muscles centraux et que vous ne comptez pas uniquement sur vos bras pour alimenter le mouvement. « Lorsque vous balancez une kettlebell pour la première fois, il est extrêmement important d’engager le tronc et de maintenir une bonne posture pour protéger le dos », explique Dr Constance Chuprofesseur de chirurgie orthopédique à l’Université de Stanford. Utilisez vos abdominaux, vos obliques et vos fessiers et gardez votre colonne vertébrale neutre pour éviter les blessures. « Une mauvaise technique, notamment lors de mouvements dynamiques comme les balançoires, peut entraîner des blessures au dos, à l’épaule ou au poignet », ajoute Jo. « Toujours pencher au niveau de vos hanches, pas du bas de votre dos. »
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Divisez votre entraînement en plusieurs séries courtes. Faire plusieurs séries courtes au lieu d’un entraînement long vous aide à maintenir une bonne forme et à utiliser les bons muscles, ce qui est plus difficile à faire lorsque vous êtes fatigué. Jo recommande de se reposer 30 à 60 secondes entre les séries. Et si vous débutez dans l’entraînement avec kettlebell, Murphy suggère d’effectuer plusieurs séries de 10 à 15 répétitions en utilisant un « poids léger à modéré ». Le nombre de séries et de répétitions que vous devez effectuer varie en fonction de vos objectifs ; des répétitions plus importantes avec un poids plus léger renforcent l’endurance, tandis que des poids plus lourds avec moins de répétitions améliorent la force.
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Soulevez la bonne quantité de poids. N’en faites pas trop au début. Chaque personne est différente, mais en moyenne, Murphy affirme qu’un bon poids de départ pour les nouveaux entraîneurs kettlebell varie de 12 à 24 kilogrammes (ou 26 à 53 livres) pour les hommes et de 8 à 16 kilogrammes (ou 18 à 35 livres) pour les femmes. « Commencez avec un poids qui vous permet d’effectuer 10 à 12 répétitions confortablement et en bonne forme avant de progresser progressivement vers des poids plus lourds », explique Murphy. Chu dit qu’un bon indicateur de la quantité de travail avec laquelle s’entraîner est d’utiliser une kettlebell que vous pouvez facilement soulever avec un seul bras, puis d’effectuer des balançoires tout en vous tenant avec les deux mains.
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Faites-vous conseiller par un professionnel. Et n’ayez pas peur de demander de l’aide. « Pour ceux qui ne sont pas habitués à faire de l’exercice, il est préférable de travailler avec un entraîneur ou un physiothérapeute qui pourra les aider à apprendre à développer en toute sécurité leur force et leur flexibilité à l’aide de kettlebells », explique Chu.