Le « syndrome des fesses mortes » est une réalité : voici comment savoir si vous en souffrez

Le les dangers d’une position assise prolongée ça s’est bien passé, établi. Cela peut augmenter vos chances de développer toutes sortes de maladies, des maladies cardiaques au cancer et au diabète, et peut même vous faire perdre des années de vie. Mais il y a un effet secondaire que vous n’avez peut-être pas réalisé : il est lié au fait de garer vos fesses sur une chaise de bureau toute la journée.

Les Américains restent assis si longtemps que leurs fesses s’endorment littéralement. Le « syndrome des fesses mortes », ou amnésie fessière, est une affection qui survient lorsque votre moyen fessier devient enflammé et oublie de fonctionner normalement.

« Rester assis trop longtemps peut restreindre la circulation sanguine, provoquant une amnésie fessière, qui peut entraîner des douleurs à la hanche, des maux de dos et des problèmes aux chevilles. Les fessiers ne fonctionneront pas correctement même lors de l’exécution d’exercices ciblant les fessiers », a déclaré Donovan Vertentraîneur de fitness célèbre et auteur de Fitness sans excuses : le plan de 30 jours pour tonifier votre corps et booster votre santé.

Kelly Starrett, physiothérapeute et fondatrice de Debout les enfantsa ajouté que vos fessiers ne sont pas conçus pour supporter du poids pendant de longues périodes. Passer autant de temps sur vos fesses diminue la capacité de votre corps à utiliser vos muscles fessiers incroyablement puissants lorsqu’ils sont nécessaires.

« Si vous imaginez préparer un sandwich panini dans lequel vous prenez une pression et une température élevées et faites un fromage grillé, rester assis sur vos fessiers toute la journée, c’est un peu comme ça », a déclaré Starrett.

« La position fléchie soutenue de la hanche et la compression des tissus nous préparent à une parfaite tempête de fermeture.[ting] fonction fessière vers le bas, ou dans la langue vernaculaire du peuple, « fesses mortes » », a-t-il ajouté.

Les personnes souffrant du syndrome des fesses mortes peuvent ressentir la sensation familière d’une partie du corps « qui s’endort ».

« Le terme technique pour cela est » paresthésie « , une sensation anormale ressentie dans votre corps en raison d’une compression ou d’une irritation des nerfs », a déclaré Mark Benden, directeur du centre d’ergonomie de l’université Texas A&M. Il a ajouté que les symptômes de paresthésie peuvent varier de légers à graves et peuvent être éphémères ou durables.

Comment savoir si vous développez la maladie

La principale source de cette maladie est l’inactivité, donc si vous restez assis sur votre chaise de bureau pendant des heures chaque jour, vous augmentez probablement votre risque.

« Il a été démontré dans de nombreuses études que rester assis pendant de longues périodes a un impact majeur sur la façon dont nous pouvons contracter et utiliser efficacement nos fessiers », a déclaré Green.

Il a noté que lorsque vos fessiers s’arrêtent en raison d’un manque d’activité et de stimulus, cela provoque une tension sur d’autres muscles et articulations et produit un effet où les muscles les plus faibles doivent faire le travail du grand fessier plus fort. Si elle n’est pas traitée, cela peut conduire à ce qu’on appelle une « dominance synergique », où les plus petits muscles auxiliaires de la hanche et de la jambe prennent désormais le relais du mouvement et contrôlent les forces exercées sur les hanches, la colonne vertébrale et le bas du dos.

La tension musculaire au niveau des hanches est également un des principaux responsables du syndrome des fesses mortes. Si vous n’avez pas une flexibilité adéquate, vous « extrayez littéralement le jus ou la « puissance » du grand fessier parce que le mouvement est tellement mis à l’épreuve que le [gluteus maximus] Je ne peux pas accéder à suffisamment de force pour s’engager pleinement », a déclaré Green. « N’oubliez pas que le grand fessier est le plus grand et qu’il a besoin d’une grande amplitude de mouvement pour s’activer et faire son travail comme il est prévu. »

Choisir les mauvais exercices ou ne pas les exécuter correctement peut également contribuer à cette maladie.

« Lorsque nous essayons d’activer les fessiers… nous voyons souvent des entraîneurs et des amateurs de fitness répéter des exercices qui ne rendent pas le grand fessier plus réactif qu’auparavant », a déclaré Green.

Il a ajouté que lorsqu’un exercice ne parvient pas à activer le muscle ciblé, les muscles plus petits mentionnés précédemment finissent par prendre en charge le mouvement. Cela rend ces petits muscles plus forts, privant ainsi le grand fessier du stimulus dont il a maintenant faim.

« Par exemple, disons que vous êtes assis dans votre bureau depuis huit heures et que vous souhaitez maintenant aller au gymnase pour faire du soulevé de terre et des squats sérieux », a déclaré Green. « Vous chargez la barre et frappez série après série, en essayant de serrer le grand fessier à fond, mais, au lieu de faire mal aux fessiers le lendemain, vous avez le bas du dos tendu, les ischio-jambiers tendus et les quadriceps douloureux. »

Green a révélé que les blessures et les conditions arthritiques pouvaient également arrêter l’activation musculaire afin de « protéger » une articulation contre d’autres dommages en immobilisant l’articulation ou l’os endommagé.

Comment conjurer les « fesses mortes »

Selon Jeff Bell, co-fondateur et maître formateur de Belleon Body NYC« le grand fessier a été construit pour la puissance et la vitesse et doit être nourri régulièrement avec un régime consistant à grimper, s’accroupir, courir, se précipiter et marcher s’il veut rester en pleine forme, ou au moins paraître en pleine forme. »

La meilleure façon de prévenir le syndrome des fesses mortes est de rester actif et en bonne santé. Si vous restez assis pendant de longues périodes, Bell recommande de prendre des pauses fréquentes pour vous lever, vous étirer et marcher afin de garder les muscles postérieurs actifs tout au long de la journée.

« Une bonne règle à retenir est que pour chaque heure passée en position assise, vous devez prendre 10 minutes debout et bouger pour réactiver et empêcher ces muscles des fesses de s’endormir », a-t-il déclaré.

S’étirer avant et après l’exercice est également essentiel pour éviter l’amnésie fessière, en particulier pour les coureurs de fond et les cyclistes qui doivent accorder une attention particulière à l’étirement de leurs fléchisseurs de hanche, a déclaré la chiropracteur Lily Friedman.

« Cela permettra au moyen fessier, l’un des trois muscles fessiers, de se renforcer correctement et d’annuler ainsi l’inhibition réciproque », a-t-elle déclaré.

Selon Green, effectuer des exercices réguliers ciblant les trois muscles liés aux fessiers peut inverser le syndrome des fesses mortes. Voici ses cinq mouvements pour activer les fessiers :

1. Squat sauté en position large : Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Accroupissez-vous à un angle de 90 degrés. Utilisez vos fessiers et vos quadriceps pour sauter aussi haut que possible et atterrir doucement dans votre position accroupie.

2. Marchepieds latéraux avec bandes : Prenez une bande d’exercice et attachez-la sur la partie supérieure de vos chevilles. Pliez les genoux et commencez à marcher latéralement vers la gauche pendant 10 pas et répétez dans l’autre sens. Selon Green, cela renforcera vos moyens et petits fessiers tout en activant également la majeure partie de vos fessiers.

3. Fente latérale : Il s’agit d’un excellent exercice pour le bas du corps qui renforce vos quadriceps, fessiers et ischio-jambiers tout en ciblant l’intérieur et l’extérieur des cuisses. Tenez-vous debout, les pieds joints, puis sortez aussi largement que possible vers la gauche tout en pliant le genou gauche à 90 degrés. Gardez la jambe droite tendue. Répétez de l’autre côté.

4. Squat avec kettlebell : Saisissez une kettlebell par les poignées et amenez-la devant votre poitrine et gardez vos coudes serrés contre votre corps. Placez vos pieds dans une position accroupie afin que les talons soient à la largeur des hanches ou légèrement plus larges. Pour vous accroupir, asseyez les hanches sur les talons, ramenant votre corps à 90 degrés ou plus. Pendant que vous descendez, assurez-vous de supporter le poids afin qu’il reste au-dessus de votre ligne de poitrine afin de protéger le bas de votre dos des tensions.

5. Montée latérale : Trouvez une surface stable, suffisamment solide pour supporter votre poids et au moins aussi haute que vos genoux. Tenez-vous debout, le corps tourné vers l’objet. Placez votre pied droit sur la surface et utilisez vos fessiers, vos quadriceps et votre tronc pour avancer. Répétez 10 fois avant de passer de l’autre côté.

Pour une manœuvre bonus, Green a déclaré que contracter les muscles de vos fesses de temps en temps tout au long de la journée pourrait aider. « Cela va stimuler ces fessiers et les faire bouger à nouveau », a-t-il ajouté.

Il existe également des produits sur le marché qui peuvent aider vos fesses à ne pas s’endormir et qui peuvent faire des merveilles si vous restez assis trop longtemps. Il y a coussins de siègepar exemple, spécialement conçus pour se détendre sous la pression tout en supportant uniformément votre poids.

Selon Starrett, l’essentiel pour lutter contre le syndrome des fesses mortes est que si vous commencez à ressentir des picotements, vous devez vous lever et bouger.

« Une montée rapide des escaliers ou une marche rapide [in general] remettra vos fessiers en mode fonctionnel », a déclaré Starrett.

Cet article a été initialement publié sur HuffPost.