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Le sucre contenu dans les fruits provoque-t-il une inflammation ? Voici ce qu’il faut savoir

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) classe les maladies inflammatoires chroniques parmi les plus grandes menaces pour la santé humaine. Ce n’est pas une mauvaise nouvelle, mais malheureusement, en 2000, plus de 125 millions d’Américains souffraient d’une maladie liée à une inflammation chronique, et plus de 61 millions vivaient avec plus d’une maladie.

L’inflammation est un terme que vous avez probablement déjà entendu. Cela peut en fait être bénéfique en réponse à une blessure, comme se cogner un orteil. Cela indique que le système de défense naturel de votre corps s’active et se met au travail à court terme, ce que l’on appelle une inflammation aiguë. D’un autre côté, lorsque l’inflammation aiguë ne se résout pas d’elle-même et persiste à long terme, cela peut entraîner de graves conséquences, notamment une inflammation chronique, associée à une cascade de problèmes de santé.

Avant de vous effrayer, voici une bonne nouvelle ! Les choix alimentaires et de mode de vie peuvent avoir un impact significatif sur l’inflammation chronique. Cependant, vous devez faire preuve de prudence lorsque vous lisez les gros titres concernant l’alimentation et l’inflammation. Par exemple, vous avez peut-être entendu dire qu’il était nécessaire de supprimer le sucre pour éviter une inflammation chronique, car une consommation excessive de sucre ajouté augmente votre risque.

En vous demandant si la pomme que vous avez en main est un bon choix ou non, vous effectuez une recherche sur le Web et êtes encore plus confus que jamais puisque, techniquement, les fruits contiennent du sucre. Rassurez-vous, nous avons ce qu’il vous faut dans cet article. Nous avons parlé à des diététistes nutritionnistes et à un éducateur certifié en diabète pour obtenir des informations sur les fruits et l’inflammation.

Comprendre les différents types de sucre

Les aliments sont composés de sucres ajoutés ou naturels, et parfois d’un peu des deux. Alors que les sucres ajoutés et naturels se décomposent en glucose lors de la digestion, nous les digérons un peu différemment, en grande partie en raison de leur composition nutritionnelle.

« Les sucres naturels se trouvent naturellement dans les aliments, comme les fruits, les légumes et les produits laitiers, et sont généralement liés à une matrice de nutriments bénéfiques, notamment des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. De ce fait, ces sucres sont généralement digérés plus lentement et ont moins d’impact sur la glycémie », explique Erin Palinski-Wade, RD, CDCESdiététiste basée au New Jersey, éducatrice certifiée en diabète et auteur de Le diabète meurt en 2 jourst.

En revanche, « les sucres ajoutés sont des sucres qui sont ajoutés aux aliments lors de la transformation ou de la préparation », ajoute Palinski-Wade. De plus, ils n’apportent pas de valeur nutritionnelle supplémentaire et sont digérés plus rapidement que leurs homologues naturels, ce qui a un impact plus important sur la glycémie.

Comment les fruits se classent-ils sur l’indice glycémique ?

L’indice glycémique (IG) mesure la rapidité avec laquelle les aliments (en particulier 50 grammes de glucides) sont absorbés dans votre circulation sanguine. Le problème avec l’IG est que nous mangeons souvent des aliments contenant une plus petite quantité de glucides et en combinaison avec d’autres aliments, ce qui affecte également la réaction de la glycémie. Dans cet esprit, Palinski-Wade partage : « Les fruits ont généralement un indice glycémique faible à modéré, ce qui signifie qu’ils provoquent une augmentation progressive du taux de sucre dans le sang plutôt qu’un pic rapide. » Cara Harbstreet, MS, RD, LDde Street Smart Nutrition, indique que certains fruits à IG faible à modéré comprennent les cerises, les abricots, les prunes, les pommes, les poires, les baies et les raisins.

Palinski-Wade et Harbstreet conviennent que l’IG est un peu dépassé et que la charge glycémique (GL) est un meilleur outil pour déchiffrer comment les aliments, comme les fruits, affecteront la glycémie. Le GL prend en compte la portion standard d’un aliment généralement consommé et son impact sur la glycémie. Par exemple, la pastèque est considérée comme un aliment ayant un indice glycémique élevé, avec un indice glycémique de 74. En revanche, si l’on considère la portion réelle de pastèque consommée dans une portion standard, la charge glycémique est relativement faible, à 4.

Mais ne vous inquiétez pas ! Vous n’avez pas besoin de vous souvenir de GI ou GL ou de tout autre acronyme spécifique. Au lieu de cela, voyez comment vous ressentez différents fruits après les avoir mangés. Et rappelez-vous que les fruits contiennent des fibres, qui ralentissent l’absorption de leur sucre naturel dans votre circulation sanguine. De plus, associer les fruits à des sources de graisses ou de protéines saines, comme les noix, les graines et les produits laitiers, aide à prévenir encore plus les pics de sucre.

Quelles sont les causes de l’inflammation ?

Soyons clairs : l’inflammation chronique ne se produit pas du jour au lendemain. Ce n’est pas parce que vous mangez un biscuit contenant du sucre ajouté ou que vous mangez une grosse banane au lieu d’une petite que vous vous réveillerez avec une inflammation chronique. Malgré ce qu’Internet peut vous dire, ce n’est tout simplement pas ainsi que cela fonctionne.

Même si une consommation excessive de sucre ajouté peut entraîner une inflammation chronique, ce n’est pas le seul facteur de risque. Un mode de vie sédentaire, le manque d’exercice, la génétique, le poids et le tabagisme sont d’autres facteurs de risque associés à l’inflammation chronique.

Ainsi, au lieu de vous efforcer d’éliminer tous les aliments transformés et les sucres de votre alimentation, concentrez-vous sur le soutien de votre corps avec des aliments riches en nutriments dotés de propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire les marqueurs pro-inflammatoires dans votre corps.

Qu’en est-il du sucre dans les fruits ?

Voici l’affaire : « En théorie, c’est possible, mais en réalité, probablement pas », partage Harbstreet. Étant donné que les sucres naturels des fruits sont associés dans un joli ensemble de nutriments contenant des fibres, des vitamines, des minéraux, des phytonutriments et des antioxydants, il est peu probable que le sucre naturel des fruits provoque une inflammation.

En fait, des décennies de recherche montrent le contraire en ce qui concerne la densité nutritionnelle de nos amis producteurs. Une étude de 2022 a confirmé que les composés actifs contenus dans les fruits, comme les antioxydants, ont de puissants effets anti-inflammatoires et devraient être inclus dans l’alimentation.

Même si les titres mitigés peuvent sembler déroutants, nous vous assurons, comme le dit Harbstreet : « Il est préférable de considérer les fruits comme étant supérieurs à la somme de leurs parties plutôt que d’isoler leur teneur en sucre. Ces autres nutriments que l’on trouve facilement dans les fruits peuvent réellement favoriser le bien-être et combattre l’inflammation.

L’essentiel

Les experts en nutrition s’accordent à dire que la consommation de sucres naturels issus des fruits ne provoque pas d’inflammation. En fait, Palinski-Wade déclare : « Une alimentation riche en fruits peut aider à combattre l’inflammation. [thanks to its antioxidants], donc éviter les fruits pour réduire les sucres naturels peut limiter la capacité du corps à lutter contre l’inflammation. Au lieu de craindre les fruits pour leur teneur en sucre, pensez à les associer à une protéine et/ou une matière grasse pour aider à ralentir l’absorption du sucre tout en offrant un peu plus de satiété.

Questions fréquemment posées


  • Les fruits sont-ils un aliment inflammatoire ?

    La réponse courte est non! Malgré leur teneur en sucre, les fruits regorgent d’antioxydants qui aident réellement à combattre l’inflammation dans votre corps.


  • Est-ce que couper le sucre réduit l’inflammation ?

    Limiter votre sucre ajouté peut aider à prévenir l’inflammation chronique, mais il n’est pas nécessaire de l’éliminer complètement. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’exercice régulier, limitez votre consommation d’alcool, si vous fumez, essayez d’arrêter et d’incorporer des aliments nutritifs à votre alimentation.


  • Le sucre contenu dans les fruits compte-t-il dans votre apport quotidien en sucre ?

    Tandis que le Les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains recommandent de limiter le sucre ajouté à 10 % maximum des calories quotidiennes totales, le sucre présent dans les fruits ne compterait pas dans cette allocation.


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