Il s’agit d’un régime alimentaire de premier ordre associé à un risque plus faible de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux, de diabète de type 2, d’ostéoporose, de dépression, de démence et de cancer.
Aujourd’hui, des recherches du Brigham and Women’s Hospital de Boston ont découvert un autre avantage du régime méditerranéen pour la santé : la longévité.
Les femmes qui suivaient de près ce modèle alimentaire bien documenté avaient près de 25 pour cent moins de risques de mourir au cours de l’étude à long terme. Bien que cette étude se soit exclusivement concentrée sur les femmes, de nombreuses recherches montrent que le régime méditerranéen est largement bénéfique pour tout le monde.
De plus, les chercheurs ont trouvé des preuves de changements biologiques permettant d’expliquer comment le régime alimentaire peut réduire le risque de décès.
Voici un aperçu de l’étude, ainsi que des conseils pour intégrer ce régime alimentaire sain à votre mode de vie.
Les dernières recherches
L’étude, publiée le 31 mai dans la revue JAMA Network Open, a suivi 25 315 femmes initialement en bonne santé, âgées en moyenne de 55 ans, pendant 25 ans maximum.
Au début de l’étude, les participants ont fourni des échantillons de sang et des informations sur leur régime alimentaire ont été obtenues à partir de questionnaires.
Les données sur la santé ont été collectées tous les six mois pendant la première année et annuellement par la suite. Les dossiers médicaux et les certificats de décès ont été utilisés pour déterminer la cause du décès.
Neuf éléments clés du régime méditerranéen
Les régimes alimentaires des participants se sont vu attribuer un score de régime méditerranéen, de zéro à neuf, en fonction de leur consommation régulière de neuf composants alimentaires. Un score plus élevé indique une meilleure adhésion au régime.
Les apports plus élevés (définis comme supérieurs à l’apport médian/moyen) de légumes (à l’exclusion des pommes de terre), de fruits, de noix, de grains entiers, de légumineuses (par exemple, les haricots rouges, les pois chiches, les lentilles) et de poisson ont chacun reçu un point.
Il en était de même pour une consommation plus élevée de graisses monoinsaturées (par exemple, l’huile d’olive, l’avocat, les amandes, les arachides) par rapport aux graisses saturées (animales).
Un point était accordé pour la consommation de moins de viandes rouges et transformées et également si la consommation d’alcool tombait entre 5 et 15 grammes par jour. Une boisson standard – 5 onces de vin, 12 onces de bière à 5 pour cent ou 1,5 once de spiritueux distillé – contient 15 grammes d’alcool.
L’adhésion au régime méditerranéen des participants a été classée comme faible (score de 0 à 3), intermédiaire (4 à 5) ou élevée (6 à 9).
Meilleure adhésion au régime alimentaire, risque de décès moindre
En 25 ans, 3 879 participants sont décédés.
Par rapport aux femmes ayant une faible adhésion au régime méditerranéen, celles ayant une forte adhésion étaient 23 pour cent moins susceptibles de mourir, quelle qu’en soit la cause, au cours de la période d’étude.
Même une adhésion intermédiaire au régime méditerranéen offrait une protection. Les participantes de ce groupe présentaient un risque de mortalité toutes causes confondues inférieur de 16 % par rapport aux femmes ayant de faibles scores en matière de régime alimentaire.
Lorsque les chercheurs ont ajusté les facteurs de risque potentiels (tabagisme, activité physique, consommation d’alcool, statut ménopausique), le risque de mortalité a diminué mais est resté statistiquement significatif, ce qui signifie qu’il est peu probable que ce résultat soit dû au hasard.
Des scores plus élevés au régime méditerranéen étaient également associés à un risque plus faible de mourir d’une maladie cardiovasculaire ou d’un cancer.
Les biomarqueurs sanguins du métabolisme et de l’inflammation expliquent la plus grande contribution aux bienfaits de l’alimentation pour la santé, suivis par les triglycérides (graisses), l’indice de masse corporelle et la résistance à l’insuline.
Les points forts de l’étude incluent sa grande taille et sa longue période de suivi.
Cela ne prouve cependant pas que suivre de près le régime méditerranéen ait aidé les participants à vivre plus longtemps. L’étude a plutôt révélé une association entre les deux.
Néanmoins, cette nouvelle découverte est cohérente avec d’autres études suggérant que suivre le régime méditerranéen contribue à favoriser la longévité.
Cinq façons de commencer le régime méditerranéen
Utilisez les conseils suivants pour intégrer les principes du régime alimentaire méditerranéen dans votre style de vie. Commencez par effectuer un changement et construisez à partir de là.
Ajoutez des légumes à chaque repas
Mélangez du chou frisé ou de la purée de citrouille dans un smoothie du matin. Ajoutez du poivron haché, des épinards et des champignons tranchés aux plats aux œufs du petit-déjeuner.
Incluez une à deux tasses (ou plus !) de légumes au déjeuner et au dîner. Commencez ou terminez chaque repas par une salade verte. Essayez un nouveau légume chaque semaine.
Optez pour les grains entiers
Remplacez les céréales raffinées par des versions à grains entiers comme le riz brun, le riz rouge, le farro, le quinoa, le boulgour et l’orge. Recherchez des pains et des craquelins composés à 100 % de grains entiers.
Essayez le gruau du jour au lendemain pour un petit-déjeuner rapide. Ou préparez une salade de taboulé avec du boulgour ou du quinoa ou une salade de pâtes de blé entier pour un accompagnement facile.
Pour un dîner rapide ou un déjeuner de préparation de repas, préparez des bols de céréales avec vos grains entiers préférés ; ajoutez des protéines et chargez-le de légumes.
Adoptez les légumineuses
Ajoutez des légumineuses riches en fibres et en protéines à votre menu d’été avec des salades composées de haricots, de pois chiches et de lentilles.
Préparez des hamburgers aux haricots noirs faits maison – vous trouverez de nombreuses recettes en ligne. Remplacez les pâtes blanches par des pâtes aux haricots.
Aromatisé avec des herbes et des épices
Mélangez la menthe et le persil hachés dans les salades vertes. Ajouter l’aneth à la salade de chou. Saupoudrer le basilic haché sur les légumes grillés.
Ajoutez de la cannelle aux flocons d’avoine, au yaourt grec ou au café moulu avant l’infusion. Saupoudrez de curcuma dans les œufs brouillés et la salade aux œufs.
Les herbes et les épices ajoutent non seulement de la saveur, mais elles fournissent également des polyphénols anti-inflammatoires.
Mangez des noix et des graines
Dégustez une poignée de noix pour une collation de midi (associez les noix avec des fruits). Mélangez les noix ou les graines crues ou grillées dans les salades et les bols. Mélangez du beurre d’arachide, d’amande ou de graines de citrouille dans des smoothies et des shakes.
Leslie Beck, diététiste en pratique privée basée à Toronto, est directrice de l’alimentation et de la nutrition chez Medcan. Suivez-la sur Twitter @LeslieBeckRD
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