Le meilleur plan de marche de 7 jours pour la résistance à l’insuline

Saviez-vous que près de la moitié des Américains âgés de 18 à 44 ans souffrent de résistance à l’insuline ? L’insuline est une hormone produite par le pancréas, qui fonctionne comme une clé qui ouvre la porte au glucose pour pénétrer dans les cellules du corps et fournir de l’énergie. Cependant, en cas de résistance à l’insuline, l’hormone a du mal à ouvrir la porte au glucose. En conséquence, votre corps produit plus d’insuline dans le but de compenser et de pousser ce sucre dans les cellules. Au fil du temps, si votre corps ne parvient pas à produire suffisamment d’insuline, la glycémie reste dans la circulation sanguine, ce qui peut conduire au prédiabète et au diabète de type 2.

Heureusement, marcher régulièrement, qui procure d’innombrables bienfaits pour la santé, peut contribuer à réduire la résistance à l’insuline. Découvrez le lien entre la marche et la résistance à l’insuline, découvrez exactement la quantité de marche que vous devrez faire et suivez notre plan de marche de sept jours pour vous aider à bouger.

Comment la marche aide à la résistance à l’insuline

La marche est comme un double coup de poing contre la résistance à l’insuline, explique une diététiste sportive certifiée et spécialiste certifiée de la force et du conditionnement physique. Marie Spano, MS, RD, CSCD, CSSDRD« À court terme, l’exercice aide à utiliser la glycémie afin que le pancréas n’ait pas besoin de pomper autant d’insuline pour maintenir la glycémie dans les limites normales », explique-t-elle. De plus, la marche est un excellent moyen de réduire l’excès de graisse corporelle, qui contribue à la résistance à l’insuline, explique Spano. Là où cela a le plus d’impact, c’est lorsque vous perdez de la graisse abdominale (également appelée graisse viscérale), associée à la résistance à l’insuline.

Tout cela pour dire que vous pouvez considérer l’exercice comme un médicament gratuit pour votre corps. Être actif aide les cellules de votre corps à devenir plus réceptives à l’insuline et permet au glucose d’y pénétrer. D’un autre côté, la sédentarité est un facteur de risque de résistance à l’insuline et d’autres complications de santé.

Combien de temps marcher pour la résistance à l’insuline

L’American College of Sports Medicine et l’American Diabetes Association recommandent 150 minutes d’activité d’intensité modérée à vigoureuse par semaine, qui peuvent être réparties en environ 20 minutes par jour. Des études ont montré que les participants qui pratiquaient 150 minutes par semaine ont constaté une amélioration de leur sensibilité à l’insuline après huit semaines.

Que vous préfériez terminer vos 20 journées en une seule fois ou les diviser, le choix vous appartient. Les experts recommandent de rompre les périodes prolongées de position assise avec de courtes périodes de mouvement. Que vous soyez au bureau, en télétravail ou en voyage, la marche peut se faire n’importe où.

Le meilleur plan de marche de 7 jours pour la résistance à l’insuline

Il est temps d’enfiler vos baskets et de parcourir le trottoir, l’herbe, le sable, les sentiers naturels ou partout où vous aimez marcher. Ce plan de marche commence par seulement 10 minutes et se construit progressivement à partir de là, avec pour objectif ultime de terminer les sept jours. Écoutez toujours les signes de votre corps et ralentissez ou faites une pause si nécessaire.

Jour 1 : Commencez lentement

Spano recommande à toute personne qui n’a pas marché pour faire de l’exercice de commencer par 10 minutes à un rythme rapide (ou modéré). (Vous pouvez toujours parler à un compagnon de marche à un rythme modéré.) Commencer lentement est la clé pour réussir la première marche. Cela vous donnera également un rapide coup de pouce en endorphines, ce qui vous fera attendre avec impatience le prochain jour de marche.

Jour 2 : Commencer à construire

Il est important d’augmenter progressivement chaque jour. En faire trop un jour peut nuire à la récupération, rendant plus difficile la sortie le lendemain. Le jour 2, augmentez votre temps total de marche de 5 minutes, pour un total de 15 minutes à un rythme modéré.

Jour 3 : Restez cohérent

Le troisième jour, augmentez à nouveau votre temps et faites une marche de 20 minutes. Pensez à diviser la marche en deux séances de 10 minutes, une le matin et une l’après-midi ou le soir. Diviser votre marche ou votre entraînement en plusieurs parties rend la tâche plus réalisable, surtout lors des journées chargées. Cela permet également d’interrompre les périodes prolongées de position assise, qui constituent un autre facteur de risque de résistance à l’insuline.

Jour 4 : Planifier une récupération active

Tout le monde a besoin de jours de récupération active. Descendez à 15 minutes et ralentissez votre rythme. Faire une marche plus lente aujourd’hui peut aider vos muscles à récupérer. Si vous disposez de 5 minutes supplémentaires, ajoutez un étirement après la marche.

Jour 5 : Changer de terrain

Pensez à déplacer votre marche du tapis roulant ou du trottoir vers un chemin, une pente, un sentier naturel ou une plage légèrement plus vallonné. Changer de terrain peut solliciter de nouveaux muscles, augmenter les niveaux d’intensité et changer de décor. Visez une marche de 25 minutes aujourd’hui.

Jour 6 : Montez d’un cran

Essayez de suivre le même itinéraire que le jour 3, mais mettez-vous au défi de marcher à un rythme plus rapide. Une intensité plus élevée peut améliorer la sensibilité à l’insuline et faire monter en flèche vos endorphines !

Jour 7 : Continuez comme ça

Félicitations, vous êtes arrivé au Jour 7 ! L’objectif d’aujourd’hui est de marcher 30 minutes à un rythme modéré à vigoureux. Votre total pour la semaine sera de 140 minutes d’activité, et cela mérite de grandes félicitations. Pour atteindre cet objectif hebdomadaire de 150 minutes, envisagez d’augmenter progressivement la durée de votre marche chaque semaine. Spano recommande d’ajouter 2 minutes par semaine.

L’essentiel

La marche est une excellente forme d’activité physique gratuite (aucun abonnement à un gymnase n’est requis) qui peut être pratiquée n’importe où. Intégrer régulièrement des promenades à votre routine peut aider à réduire la résistance à l’insuline. La cohérence est essentielle, alors essayez de marcher presque tous les jours de la semaine. Marchez avec un ami ou un membre de votre famille, prenez vos écouteurs et écoutez vos morceaux préférés, ou explorez de nouveaux chemins chaque semaine pour ajouter de la variété et augmenter le plaisir. Si vous avez besoin d’une bonne paire de baskets, consultez notre sélection des meilleures chaussures de marche. Bonne marche !