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Le meilleur moment pour boire un shake protéiné pour un maximum d’avantages

En tant que diététicienne sportive auprès de joueurs de football professionnels, j’avais l’habitude de préparer au moins 30 boissons protéinées par jour pour que mes athlètes puissent les avaler après l’entraînement. Mais les boissons protéinées ne sont pas réservées aux pros. Ils constituent un moyen pratique pour quiconque de consommer plus de protéines.

Si vous comptez sur les boissons protéinées pour développer vos muscles, gérer votre poids ou récupérer après un entraînement, vous vous demandez peut-être : quel est le meilleur moment pour les prendre ? Ci-dessous, nous discutons des facteurs qui affectent l’absorption des protéines, partageons des conseils sur la façon d’obtenir le meilleur rapport qualité-prix en protéines et identifions le meilleur moment pour en prendre une en fonction de vos objectifs uniques.

Facteurs affectant l’absorption des protéines

Type de protéine

Le type de protéine que vous choisissez dictera la rapidité ou la lenteur avec laquelle elle sera absorbée par votre corps. La protéine de lactosérum s’impose comme la reine des protéines à action rapide. Mais il existe différents types de protéines de lactosérum. L’hydrolysat de protéine de lactosérum est déjà partiellement décomposé par votre corps et peut être rapidement absorbé. L’isolat de protéine de lactosérum et le concentré de protéine de lactosérum suivent de près en termes de vitesse de digestion.

Ensuite, les protéines de soja et de pois sont également absorbées rapidement, mais pas aussi vite que le lactosérum. Cependant, si vous ne consommez pas de produits laitiers, l’avantage est qu’il s’agit toutes deux de protéines végétales.

Enfin, nous avons la caséine, la championne des protéines à action lente. Les recherches suggèrent que la caséine peut rester dans votre organisme jusqu’à 6 heures après son ingestion, assurant ainsi une libération lente et régulière de protéines.

Le type de fluide

Le type de liquide utilisé pour mélanger votre poudre de protéines peut également avoir un impact sur la façon dont votre corps l’absorbe. Mélanger de la poudre de protéines avec de l’eau claire accélère la digestion du shake, car il n’y a pas de graisse ou de protéine supplémentaire pour la ralentir. Le jus est un autre mélangeur rapide pour la poudre de protéines, car les jus sont une source de glucides qui sont également rapidement digérés. Un autre avantage d’un mixeur à jus ? Il peut reconstituer les réserves de glucides de votre corps, ce qui est particulièrement important si vous sirotez le shake après l’entraînement.

Le lait laitier (comme le lait faible en gras ou entier) et les laits non laitiers (amande, avoine ou noix de coco) peuvent également être utilisés. Cependant, les graisses contenues dans le lait, qu’il soit laitier ou végétal, ralentiront l’absorption des protéines.

Ingrédients supplémentaires

En plus de la poudre de protéines, vous pouvez mélanger d’autres ingrédients dans votre shake, tels que des fruits, des légumes, des noix, des graines et des céréales. Ces ajouts peuvent rehausser la saveur et les nutriments et transformer le shake en une boisson plus équilibrée. (Un peu comme un smoothie protéiné !) Cependant, les aliments riches en graisses et en fibres se digèrent lentement et ralentiront la vitesse d’absorption des protéines. Cela pourrait être idéal si vous utilisez votre shake comme substitut de repas. Mais pour un shake post-entraînement où une absorption plus rapide des protéines est préférable, s’en tenir uniquement à l’eau est probablement votre meilleure option.

Facteurs individuels

Des facteurs tels que l’âge et les conditions médicales jouent également un rôle dans l’absorption des protéines. Les personnes âgées, par exemple, ont une capacité réduite à absorber et à utiliser les protéines. Ils ont donc des besoins plus élevés en protéines. De plus, une personne souffrant de troubles digestifs, tels que la maladie de Crohn, peut avoir une absorption réduite des protéines, ce qui ralentit les taux d’absorption.

Comment maximiser l’absorption des protéines

En résumé, voici comment je conseille aux gens de préparer leur boisson protéinée :

  • Choisissez une protéine rapide : Si vous pouvez tolérer le lait, sélectionnez l’hydrolysat de protéine de lactosérum ou l’isolat de protéine de lactosérum pour la protéine la plus rapide à absorber. Si vous avez besoin de produits sans produits laitiers, choisissez des protéines de soja ou de pois pour une alternative rapide.
  • Utiliser de l’eau : L’eau est le véhicule le plus rapide pour apporter des protéines à votre corps.
  • Limiter les autres ingrédients: Restez simple et évitez les ajouts fantaisistes à votre shake. Le mélange de fruits, de légumes et de beurres de noix peut ajouter des nutriments, mais l’ajout de fibres et de graisses ralentira également l’absorption des protéines.
  • Restez hydraté: Être correctement hydraté est essentiel pour un apport et une absorption optimaux des protéines. Assurez-vous de boire beaucoup d’eau tout au long de la journée pour assurer la bonne circulation des protéines et soutenir toutes les autres fonctions corporelles.

Moment de consommation des boissons protéinées

Votre objectif : gains musculaires et récupération

Avez-vous entendu parler de la « fenêtre de récupération » ? Cette fenêtre fait référence au moment spécifique après l’exercice où il est idéal pour ravitailler les muscles en nutriments. Après une séance d’entraînement, les réservoirs de votre corps sont vides et doivent être reconstitués avec beaucoup de glucides et de protéines. Les glucides aident à reconstituer les réservoirs d’énergie (alias glycogène) et les protéines réparent les minuscules déchirures des fibres musculaires. Faire le plein rapidement avec un shake peut relancer ce processus de récupération en initiant la synthèse des protéines musculaires, qui renforce le tissu musculaire. Si votre objectif est de gagner du muscle et de favoriser la récupération après l’entraînement, le meilleur moment pour avaler votre boisson protéinée est de 30 à 60 minutes juste après la fin de votre entraînement.

Cependant, si vous commencez une séance d’entraînement l’estomac vide (vous venez de vous réveiller ou n’avez pas mangé depuis quelques heures), une boisson protéinée avant l’entraînement peut être utile. Il fournit à vos réservoirs vides une protéine facile à digérer, du carburant et peut prévenir une dégradation musculaire excessive pendant l’entraînement.

Pendant les périodes d’entraînement intense, il peut également être conseillé aux athlètes de boire une boisson protéinée avant de se coucher pour favoriser la récupération musculaire pendant la nuit. La recherche indique que 30 minutes avant de dormir est le moment idéal pour boire votre shake pour bénéficier de ces bienfaits.

Votre objectif : Santé générale

Contrairement aux glucides et aux graisses, votre corps ne stocke pas de protéines pour une utilisation ultérieure. Il est important de consommer une quantité constante de protéines tout au long de la journée. Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines au moment des repas, une boisson protéinée peut être un excellent moyen de compléter votre alimentation et de fournir à votre corps les macronutriments essentiels. L’heure exacte sera différente pour chacun. Pensez au moment de la journée où vous avez du mal à consommer suffisamment de protéines (comme au petit-déjeuner ou peut-être à un emploi du temps chargé qui rend le déjeuner difficile) : c’est le meilleur moment pour prendre une boisson protéinée.

Votre objectif : gain ou perte de poids

Si votre objectif est de prendre du poids, incorporer des boissons protéinées tout au long de la journée et/ou comme collation au coucher peut vous aider à atteindre vos objectifs totaux en calories et en protéines.

D’un autre côté, si votre objectif est de perdre du poids, une boisson protéinée peut être un moyen pratique de combler les carences en protéines de votre alimentation. La recherche montre qu’il est important de suivre un régime riche en protéines lorsque l’on essaie de perdre du poids, car cela aide à préserver la masse musculaire maigre à mesure que la composition corporelle change.

Considérations en matière de santé et de sécurité lors de la consommation de boissons protéinées

Les poudres de protéines sont considérées comme un complément alimentaire, ce qui signifie qu’elles ne sont pas examinées par la FDA avant d’être vendues. Par conséquent, vous devez en acheter un avec prudence, et vous pouvez le faire en recherchant des marques bénéficiant d’une certification tierce, qui garantit leur qualité et leur sécurité. Il a été vérifié que les suppléments soumis à des tests tiers contiennent les ingrédients indiqués sur l’étiquette et sont exempts de contaminants. Ces certificats sont souvent affichés sur l’étiquette du produit, alors recherchez-les avant d’en ajouter un à votre panier.

L’essentiel

Si vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre boisson protéinée et maximiser l’absorption des protéines, choisissez une protéine à digestion rapide (comme la lactosérum) et mélangez-la avec de l’eau. Le meilleur moment pour prendre votre shake dépendra de vos objectifs. Si votre objectif est de gagner du muscle après l’entraînement ou de favoriser la récupération musculaire, il est essentiel de l’avoir juste après votre entraînement. Si vous utilisez une boisson protéinée pour compléter votre alimentation et combler les carences en protéines, buvez-la chaque fois que votre apport en protéines est insuffisant au cours de la journée.


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