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Le Kimchi est-il bon pour vous ? Bienfaits pour la santé et nutrition

Le kimchi, un aliment fermenté traditionnel de Corée, est désormais un favori mondial dans les salades, les sandwichs, les sautés, les soupes et bien d’autres encore ! Si vous faites un tour dans les épiceries asiatiques, les magasins de produits naturels et dans de nombreux supermarchés grand public, vous trouverez du kimchi à côté du tofu dans la section réfrigérée.

Le kimchi est facile à préparer à la maison en suivant un processus de fermentation en deux étapes. Tout d’abord, le chou napa est d’abord saumuré ou salé toute la nuit ou jusqu’à 24 heures à température ambiante. D’autres légumes, comme le radis daikon et l’oignon vert, sont ajoutés lorsque le chou est égoutté et mélangés à des assaisonnements, comme du sel, du sucre, de l’ail, des flocons de piment rouge coréen, de la sauce de poisson et des crevettes fermentées. Les ingrédients sont ensuite combinés avec la même saumure et placés dans un bocal. Découvrez comment préparer votre propre kimchi avec notre guide étape par étape.

Que le kimchi soit acheté en magasin ou fait maison, le kimchi a un profil nutritionnel impressionnant et peut offrir des bienfaits potentiels pour la santé. Ce chou napa fermenté regorge de vitamines A et C et de bactéries bénéfiques pour l’intestin. Mais vous vous demandez peut-être quelle quantité devriez-vous manger ? Continuez à faire défiler pour découvrir les réponses aux bienfaits du kimchi pour la santé, les risques potentiels et les conseils de deux diététistes professionnels.

Bienfaits du kimchi pour la santé

Les probiotiques présents dans le kimchi et leur rôle dans la santé intestinale

Alors que de nombreuses bactéries sont naturellement présentes dans les légumes, les bactéries lactiques (LAB) sont les bactéries les plus dominantes dans le kimchi. Pendant la fermentation, LAB produit un sous-produit d’acide lactique qui donne au légume un goût aigre distinctif.

Lors de la fermentation, les LAB présentes dans les légumes se multiplient et grandissent. Bien qu’il existe plusieurs souches de LAB, les souches les plus courantes présentes dans le kimchi sont Lactobacille, Weissellaet Leuconostoc.

Les bactéries présentes dans le kimchi sont considérées comme les héros méconnus de notre système digestif qui pourraient contribuer à la santé intestinale. La consommation de kimchi a été associée à l’augmentation de la diversité et de la quantité de bactéries intestinales qui produisent des acides gras à chaîne courte, qui maintiennent la muqueuse intestinale en bonne santé et rendent l’intestin inhospitalier aux bactéries nocives.

Peut protéger le cerveau et améliorer l’humeur

Lorsqu’ils sont consommés en quantités adéquates, certains probiotiques, tels que ceux présents dans le kimchi, régulent les neurotransmetteurs, tels que la sérotonine, l’acide gamma-aminobutyrique (GABA), le glutamate et le facteur neurotrophique dérivé du cerveau. Ces neurotransmetteurs pourraient protéger le cerveau des maladies dégénératives telles que la maladie de Parkinson, favoriser l’apprentissage et améliorer les troubles de l’humeur, tels que l’anxiété et la dépression, selon Maggie Moon, MS, RDdiététicien coréen-américain et expert en nutrition pour la santé cérébrale pour MIND Diet Meals.

Peut améliorer la santé cardiaque

Les probiotiques contenus dans le kimchi peuvent également améliorer la santé cardiaque en abaissant le taux de cholestérol et en réduisant l’inflammation, selon Cheryl Mussatto, MS, RD, propriétaire de Eat Well to Be Well. La recherche montre que la consommation de kimchi peut ralentir la formation de plaque dans les artères, réduisant ainsi le taux de cholestérol LDL. Cet avantage protecteur du cœur pourrait également être lié aux antioxydants, au folate et aux fibres présents dans le légume en conserve.

Densité nutritionnelle du Kimchi

Outre les probiotiques présents dans le kimchi, l’un des principaux ingrédients est le chou napa. Le chou Napa contient de la vitamine K, un nutriment qui favorise la coagulation sanguine et le métabolisme osseux, et du folate, un nutriment qui peut améliorer la prévention de l’anémie et favoriser la santé cardiaque.

Selon les ingrédients utilisés pour fabriquer le kimchi, le kimchi peut être une excellente source de vitamine C, un antioxydant qui favorise la cicatrisation des plaies et le système immunitaire et améliore l’absorption du fer.

Soutien potentiel du système immunitaire

La consommation d’aliments fermentés comme le kimchi, qui contiennent des probiotiques, a été associée au soutien des fonctions digestives et immunitaires. Il est largement reconnu qu’une partie importante du système immunitaire – environ 70 à 80 % – réside dans l’intestin, où une communauté diversifiée de micro-organismes joue un rôle crucial dans le maintien de la force immunitaire. Par exemple, les souches de probiotiques présentes dans le kimchi pourraient aider le système immunitaire à éliminer les composés endommagés ou nocifs, selon une étude sur les souches de probiotiques présentes dans le kimchi.

Antioxydants et leurs avantages dans le kimchi

Moon dit qu’il existe plus de 200 variétés de kimchi, donc les types et les concentrations d’antioxydants varient en fonction des ingrédients utilisés pour le préparer. « Certains ingrédients courants sont le chou, le radis, l’oignon vert, le poivron rouge, les crevettes fermentées et l’ail », ajoute Moon.

Ces ingrédients regorgent d’antioxydants, tels que la vitamine C, le bêta-carotène et les polyphénols. Les antioxydants ont le pouvoir de protéger votre corps des radicaux qui peuvent endommager vos cellules. La teneur en polyphénols du kimchi peut également offrir une protection contre les maladies dégénératives et ralentir le vieillissement.

Profil nutritionnel du Kimchi

Voici un aperçu plus approfondi du profil nutritionnel de 1 tasse (150 g) de kimchi :

  • Calories: 23
  • Glucides totaux : 4g
  • Protéine: <2g
  • Graisse totale: 1g
  • Gras saturé: 0 g
  • Fibre alimentaire: 2g
  • Sodium: 747 mg
  • Bêta-carotène: 82,5 ug
  • Folate : 78 ug (20 % VQ)
  • Vitamine K : 65 ug (55% VQ)
  • Fer: 4 mg (21% VQ)

Risques potentiels et considérations

Teneur élevée en sodium

Bien que le kimchi soit un légume, il peut sembler que vous devriez en manger beaucoup si vous l’aimez ; après tout, 90 % de la population américaine ne mange pas assez de légumes. Mais avec le kimchi, vous voudrez peut-être faire plus attention à la quantité que vous mangez, car chaque tasse contient 747 mg de sodium, soit un tiers de votre apport quotidien recommandé. En raison de sa teneur élevée en sodium, Mussatto affirme que manger régulièrement de grandes quantités de kimchi peut augmenter le risque d’hypertension artérielle. Donc, si vous surveillez votre consommation de sodium, Moon et Mussatto vous recommandent de déguster de plus petites portions de kimchi.

Sensibilité ou intolérance à l’histamine

Si vous avez une sensibilité ou une intolérance à l’histamine, vous ne pouvez pas décomposer l’histamine alimentaire en raison du dysfonctionnement d’une enzyme digestive spécifique dans votre corps. Selon les ingrédients utilisés dans le kimchi, de l’histamine peut être présente dans le légume fermenté. Donc, si vous êtes sensible à l’histamine ou intolérant, vous devrez faire preuve de prudence.

Moon dit que la source d’histamine provient probablement du Jeotgal, un fruit de mer fermenté coréen, et de l’Aekjeot, une sauce de poisson fermentée coréenne, qui sont utilisés comme ingrédients pour faire du kimchi. Moon recommande de rechercher du kimchi végétarien comme alternative.

Préoccupation en matière de sécurité alimentaire

Le kimchi coréen traditionnel est naturellement fermenté et non stérilisé. Le kimchi fabriqué dans le commerce peut contenir des additifs, tels que du sorbate de potassium et de l’alcool. Pendant la fermentation, le LAB du kimchi produit des composés protecteurs qui empêchent la croissance d’autres micro-organismes.

Cela dit, que vous ayez du kimchi fait maison ou acheté en magasin, des bactéries nocives et des moisissures peuvent se développer si le kimchi n’est pas conservé dans de bonnes conditions, augmentant ainsi le risque d’intoxication alimentaire. Les personnes de 65 ans et plus, les personnes enceintes, les enfants de moins de 5 ans et les personnes dont le système immunitaire est affaibli courent un plus grand risque d’intoxication alimentaire.

Comment incorporer le Kimchi à votre alimentation

Le kimchi est un ingrédient épicé, piquant et très polyvalent qui se marie bien avec les plats salés. Dégustez le kimchi comme petit plat d’accompagnement pour accompagner le riz, ou ajoutez-le aux ragoûts et aux salades.

Moon apprécie le kimchi avec du riz, des légumes et des protéines maigres, comme notre soupe Kimchi-Tofu au sésame et aux œufs. Notre recette de bols de tempeh glacé au gochujang et de riz brun est également un exemple de la façon dont vous pouvez ajouter du kimchi comme garniture dans un bol de céréales et de légumes verts.

Si vous êtes bricoleur et préférez préparer votre propre kimchi, vous pouvez l’utiliser pour préparer du riz frit au porc et au kimchi avec des légumes hachés et des crêpes salées au kimchi.

L’un des plats préférés de Moon consiste à garnir les tacos au poisson de kimchi haché. Nos tacos au bœuf et au chou à la coréenne sont également une façon créative de savourer des aliments inspirés des tacos.

Conseils pour acheter et conserver le kimchi

Si vous utilisez du kimchi du commerce, assurez-vous de l’acheter auprès d’une source fiable, de le conserver au réfrigérateur à 40 °F (4 °C) ou moins et de l’utiliser avant sa date de péremption lorsqu’il est à sa qualité optimale. .

Les produits fermentés comme le kimchi ont une durée de conservation prolongée. Le kimchi réfrigéré peut se conserver au réfrigérateur pendant 3 à 6 mois, et le consommer dans les trois premiers mois est le plus idéal pour ses bienfaits probiotiques.

Le kimchi étant un produit fermenté, il continuera à fermenter pendant le stockage. La saveur peut devenir plus aigre et la couleur peut devenir plus terne. Si vous constatez une croissance de moisissure ou si l’odeur ou le goût du légume fermenté est altéré, il est temps de le jeter.

L’essentiel

Le kimchi est un aliment de base traditionnel coréen qui complète une variété de plats salés. Cet aliment fermenté peut offrir de nombreux avantages pour la santé, allant du maintien de la santé de votre intestin à l’amélioration de l’humeur et à la réduction du cholestérol. Bien que ce légume en conserve soit riche en nutriments avec des probiotiques, de la vitamine K, des fibres et bien plus encore, il est riche en sodium. Si vous essayez de limiter votre consommation de sel, dégustez-le comme petit plat d’accompagnement.

Questions fréquemment posées


  • Est-il sécuritaire de manger du kimchi tous les jours ?

    Il est sécuritaire de manger du kimchi tous les jours en quantité modérée. Parce que le kimchi est riche en sel, dégustez-le sous forme de petite portion de la taille d’un condiment.


  • Le kimchi acheté en magasin est-il sain ?

    Sur le plan nutritionnel, les kimchi achetés en magasin et faits maison ont une valeur nutritionnelle similaire, sinon la même. Le kimchi acheté en magasin peut contenir des additifs supplémentaires, contrairement au kimchi fait maison. Lisez toujours la liste des ingrédients sur l’emballage et comparez-la aux ingrédients utilisés pour une recette maison.


  • Quels sont les avantages et les inconvénients du kimchi ?

    Avantages:

    • Contient des probiotiques, peut améliorer la santé intestinale et cérébrale et réduire le cholestérol
    • Riche en nutriments
    • Peut être fait à la maison ou acheté au magasin
    • Ingrédient polyvalent

    Les inconvénients:

    • Riche en sodium
    • Pas pour les personnes intolérantes à l’histamine alimentaire
    • Problèmes de sécurité alimentaire s’ils ne sont pas stockés correctement


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