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Le guide ultime du régime méditerranéen : que manger et pourquoi cela fonctionne

Dans sa mise à jour Ligne directrice 2024 pour la prévention primaire des accidents vasculaires cérébrauxl’American Heart Association et l’American Stroke Association affirment qu’il a été démontré que le régime méditerranéen réduit le risque d’accident vasculaire cérébral. Plus précisément, il est recommandé aux adultes sans antécédents de maladie cardiovasculaire et aux personnes présentant un risque élevé ou intermédiaire de suivre ce régime, qui a également été nommé meilleur régime de 2024 par Nouvelles américaines et rapport mondial et c’est également l’un des meilleurs régimes amaigrissants, selon les experts.

Le régime méditerranéen est un régime riche en nutriments et non restrictif qui convient à de nombreuses personnes. Si cela vous semble attrayant, voici tout ce dont vous avez besoin pour démarrer le régime méditerranéen. Mais avant de vous lancer dans un nouveau régime, assurez-vous de consulter votre médecin.

Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

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Le Régime méditerranéen s’inspire de l’alimentation traditionnelle des populations vivant le long de la côte méditerranéenne. Bien que le régime alimentaire de chaque pays puisse varier, le régime méditerranéen se compose principalement d’aliments à base de plantes, de fruits de mer, de volaille maigre, de céréales complètes, de noix, de haricots, d’huile d’olive, d’herbes et d’épices. La clé est de manger autant d’aliments frais que possible, car les aliments hautement transformés sont limités dans l’alimentation.

Régime méditerranéen vert

Une variante populaire récente du régime méditerranéen est le régime méditerranéen vert. Au lieu de consommer occasionnellement des viandes rouges et transformées dans l’alimentation habituelle, la version verte élimine la viande et se concentre sur les aliments à base de plantes.

Il existe des quantités définies de calories et de protéines à consommer chaque jour, en plus de trois recommandations. Chaque jour, un individu doit obtenir 100 grammes de lentilles d’eau (une plante aquatique, généralement mise en shake), 3 à 4 tasses de thé vert et 1 once de noix. UN Etude 2021 ont découvert que la variante verte du régime méditerranéen peut être plus saine pour le cœur que le régime original. Il pourrait même être plus efficace pour prévenir et gérer les maladies chroniques. UN Etude 2022 ont découvert que le régime alimentaire peut contribuer à la santé cérébrale liée à l’âge.

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Avantages du régime méditerranéen

Le régime méditerranéen présente de nombreux avantages pour la santé et convient parfaitement aux personnes casher, végétariennes ou soucieuses de leur budget.

Santé cardiaque

L’avantage le plus connu de ce régime est son potentiel à améliorer la santé cardiaque. UN Etude 2019 a conclu que le régime méditerranéen pourrait réduire le risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque. De plus, en raison de la faible teneur en graisses saturées de l’alimentation, une étude 2021 a découvert qu’il peut ralentir le processus d’accumulation de plaque dans les artères.

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Santé du cerveau

Le régime méditerranéen peut favoriser la santé du cerveau à mesure que nous vieillissons. UN Étude 2021 sur la maladie d’Alzheimer ont découvert qu’un régime méditerranéen peut réduire le risque de démence et d’autres facteurs de risque de la maladie d’Alzheimer. Cela peut aussi améliorer la mémoire et la fonction cognitive.

Perte de poids possible

Ce régime peut vous aider à perdre du poids et à maintenir une perte de poids à long terme. UN Etude 2020 ont constaté que les participants qui ont perdu au moins 10 % de leur poids corporel avec le régime méditerranéen étaient deux fois plus susceptibles de conserver leur poids.

Notez qu’aucun régime n’est complet sans exercice supplémentaire. Si vous souhaitez sérieusement perdre du poids, ajoutez de l’exercice quotidien à votre routine en plus d’un nouveau régime. Assurez-vous de consulter votre médecin pour trouver le régime alimentaire et le programme d’exercice qui vous conviennent.

En savoir plus: Votre groupe sanguin affecte-t-il votre santé cardiaque ? Oui, mais voici l’histoire complète

Comment fonctionne le régime méditerranéen ?

Olives, tomates, brocolis, huile d'olive

Getty Images/Claudia Totir/Moment

Le régime méditerranéen est l’un des plus faciles à suivre et il n’est pas nécessaire de compter les calories. Bien qu’il n’y ait pas de règles strictes, il existe quelques recommandations. Ceux-ci incluent manger poisson ou fruits de mer au moins deux fois par semaine, boire beaucoup d’eau, manger une large gamme d’aliments et remplir votre assiette de fruits, de légumes, de grains entiers, de haricots, de noix et d’huile d’olive, quotidiennement. En plus de ces recommandations, vos repas et collations dépendent de vous. Voici ce que vous êtes encouragé à manger.

Aliments à consommer avec le régime méditerranéen

Sur le Régime méditerranéenessayez de manger des aliments complets et à base de plantes. Ceux-ci peuvent inclure :

  • Poissons (saumon, thon, hareng, etc.)
  • Fruit de mer
  • Volaille, avec modération
  • Légumes
  • Fruits
  • Produits laitiers
  • Des œufs, avec modération
  • Huile d’olive
  • Pois chiches
  • Lentilles
  • Quinoa
  • Pâtes
  • Yaourt, avec modération
  • Noix
  • Pain 100% blé complet
  • Herbes
  • Épices
  • Un verre de vin rouge aux repas (pas plus d’un verre pour les femmes, deux verres pour les hommes)
  • Un peu de chocolat noir

Aliments à limiter dans le régime méditerranéen

Bien qu’aucun aliment ne soit « interdit », essayez rarement de manger les aliments suivants :

  • Viandes rouges
  • Aliments et boissons sucrés
  • Aliments transformés
  • Beurre

Idées de repas

Remplissez votre liste d’épicerie avec ces idées de repas pour la semaine.

Petit-déjeuner

  • Yaourt grec avec fruits frais et une tasse de thé
  • Toasts de blé entier avec beurre de cacahuète naturel et une tasse de café (crème et sucre ajoutés avec modération)

Déjeuner

  • Soupe d’orzo au poulet et légumes
  • Salade grecque aux olives, avocat et fromage feta

Dîner

  • Saumon cuit à l’huile d’olive, riz brun et légumes rôtis
  • Thon sur quinoa et roquette avec vinaigrette à l’huile d’olive

Collations

  • Assortiment de noix et graines avec fromage naturel
  • Pain pita et légumes avec houmous

Le régime méditerranéen est-il fait pour vous ?

Bol de spaghetti aux crevettes, asperges, tomates et pesto

Getty Images/Westend61/Westend61

Bien que nommé le meilleur régime de 2024le régime méditerranéen n’est pas pour tout le monde. Parlez à votre médecin avant de procéder à des changements alimentaires majeurs. Si vous envisagez d’essayer ce régime par vous-même, voici quelques points à retenir.

Vous devriez essayer le régime méditerranéen si:

  • Vous réussissez bien avec les régimes non restrictifs
  • Vous mangez déjà beaucoup de fruits de mer, d’aliments à base de plantes et de céréales complètes
  • Vous recherchez une alimentation économique, pauvre en graisses malsaines et riche en graisses saines.

Essayez un autre régime ou consultez un diététiste si:

  • Vous avez besoin de plus de structure ou exigez que certains aliments soient complètement interdits
  • Vous avez des restrictions alimentaires ou des allergies importantes
  • Vous avez besoin d’un régime alimentaire adapté, d’une perte de poids et de programmes d’exercices

FAQ sur le régime méditerranéen

Qu’est-ce qui n’est pas autorisé dans le régime méditerranéen ?

Techniquement, aucun aliment n’est strictement « interdit » dans le régime méditerranéen. Vous devriez essayer de réduire ou d’éviter les aliments transformés (en particulier les viandes transformées), les viandes rouges, le pain et les pâtes blancs, le beurre, les huiles transformées et l’alcool excessif (en plus du vin rouge).

Peut-on manger des œufs avec le régime méditerranéen ?

Oui, vous pouvez manger des œufs avec modération avec le régime méditerranéen. Si vous avez taux de cholestérol élevéessayez de ne pas consommer plus de quatre jaunes d’œufs par semaine.

Peut-on manger des bananes avec le régime méditerranéen ?

Oui, vous pouvez manger des bananes avec le régime méditerranéen. Il est recommandé de manger beaucoup de fruits et légumes dans ce régime.

Quel fromage peut-on manger avec le régime méditerranéen ?

Les fromages naturels sont les meilleurs à manger dans le cadre du régime méditerranéen. Bien qu’il n’y ait aucune restriction, le régime recommande de limiter la consommation de fromage fondu. Éloignez-vous des fromages fortement transformés comme le fromage américain ou le fromage en canette. Préférez plutôt les fromages naturels comme la mozzarella, la feta, le cheddar, le suisse, le parmesan ou le Munster.