« Hearst Magazines et Yahoo peuvent gagner des commissions ou des revenus sur certains articles via ces liens. »
Pendant des années, les sportifs se sont efforcés de faire beaucoup d’exercices. cardio. Et même si le cardio est toujours considéré comme un excellent moyen de s’entraîner, des données plus récentes suggèrent que l’ajout de entraînement en force ce mélange est un excellent moyen de rester fort et en bonne santé.
Bien sûr, ajouter l’entraînement en force à votre routine habituelle nécessite une réflexion et une planification minutieuses, surtout si vous ne l’avez jamais fait dans le passé. De nouvelles recherches suggèrent désormais que l’entraînement en force pourrait aider à réduire votre âge biologique, soulignant ainsi l’importance d’ajouter du levage à votre vie.
Voici les résultats de l’étude, ainsi que des moyens simples d’intégrer des exercices de musculation dans votre vie, selon un entraîneur.
Rencontrez l’expert: Albert Matheny, RD, CSCS, co-fondateur de Laboratoire de force SoHo.
Qu’a révélé l’étude ?
L’étude, publiée dans la revue Biologiea analysé l’impact de la musculation sur le vieillissement chez près de 5 000 hommes et femmes âgés de 20 à 69 ans.
Pour l’étude, les chercheurs ont examiné la durée de vie des participants. télomèresqui sont des capuchons protecteurs d’ADN aux extrémités des chromosomes, grâce à des analyses de sang. (Les télomères aident, entre autres choses, à empêcher que votre ADN ne soit endommagé et sont généralement mesurés lors du vieillissement biologique.) Il a également été demandé aux participants à quelle fréquence ils s’entraînaient, y compris à quelle fréquence ils faisaient de l’entraînement en force.
En fin de compte, les chercheurs ont découvert que faire 90 minutes d’entraînement en force par semaine était associé à un vieillissement biologique réduit de près de quatre ans. Cela signifie que si vous faisiez 180 minutes d’entraînement en force par semaine, vous pourriez réduire votre âge biologique jusqu’à huit ans.
Quels sont les points à retenir des résultats ?
Les résultats concordent bien avec les directives actuelles en matière d’exercice aux États-Unis. Lignes directrices en matière d’activité physique pour les Américains recommandent aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, avec au moins deux jours d’activité de renforcement musculaire par semaine.
Quel est le lien avec le vieillissement ? Les chercheurs l’ont expliqué dans l’étude, notant que l’entraînement en force « atténue certains des dommages causés par ces maladies chroniques, en inversant la perte musculaire, en augmentant le taux métabolique au repos, en favorisant la perte de graisse et en améliorant la santé cardiovasculaire ». En conséquence, cela pourrait « limiter les maladies et ralentir le vieillissement des cellules ».
Ensemble de poids d’haltères réglables
Fondamentalement, le principal point à retenir est que l’entraînement en force pourrait vous aider à être biologiquement plus jeune.
Mais Albert Matheny, RD, CSCS, co-fondateur de Laboratoire de force SoHosouligne que tout cela a été auto-déclaré, ce qui signifie qu’il est possible que certaines personnes aient truqué ou exagéré la quantité de levage qu’elles effectuent réellement. Il n’y a toujours pas eu de protocole spécifique d’haltérophilie, ce qui laisse beaucoup de place à la variation.
Mais l’étude a révélé que plus c’est mieux en matière d’haltérophilie et de longueur des télomères. « Plus d’heures sont corrélées à la longueur des télomères la plus longue », explique Matheny.
Des moyens simples pour commencer l’entraînement en force.
Si vous n’avez jamais soulevé de poids, il est compréhensible de vous sentir un peu intimidé. Mais Matheny dit qu’il est possible de démarrer une routine facile à suivre sans équipement.
«Vous n’avez pas besoin de poids supérieurs au poids corporel pour commencer l’entraînement en force», explique Matheny. « Commencez par des trucs de poids corporel. »
Il suggère de commencer votre routine en vous concentrant sur des groupes musculaires plus larges, comme vos jambes et vos fessiers. Cela signifie faire des choses comme des fentes, des squats, des fentes en marchant, des montées en puissance et des fentes en recul. « Ce sont les choses les plus faciles à faire pour recruter de grands groupes musculaires », dit-il.
Pour travailler le haut du corps, essayez les pompes et les tractions. « Pour les pompes, vous pouvez commencer par une planche, c’est-à-dire un entraînement en force », explique Matheny. Vous pouvez faire des pompes à genoux si une pompe complète vous semble trop. « Pour les tractions, vous pouvez utiliser un groupe [for assistance] et progressez », dit-il.
Pour vous mettre au défi, ajoutez simplement plus de répétitions, montez plus haut ou utilisez moins d’aides pour obtenir la résistance de tout le corps, explique Matheny.
« Une fois que vous avez exploité cela, commencez à ajouter des poids », explique Matheny. « Ensuite, idéalement, vous allez au gymnase. »
Vous pourriez aussi aimer
