La routine d’exercices anti-âge de Peter Attia comprend ces 4 types de mouvements

• Choisir le bon type d’entraînement peut vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé, explique un médecin.
• L’expert en longévité, le Dr Peter Attia, a déclaré qu’il pratiquait quatre types d’entraînement pour rester en forme à mesure qu’il vieillissait.
• Ses « quatre piliers » de la forme physique sont la force, la stabilité, un cardio régulier et des exercices de haute intensité.

Lorsque le Dr Peter Attia se rend au gymnase, il ne pense pas seulement à sa prochaine série de soulevés de terre ou de vélo, mais aux 50 prochaines années. élaborer une stratégie pour chaque représentant pour l’aider à vivre jusqu’à 100 ans et à rester aussi fort que possible tout en le faisant.

Attia, 50 ans, est spécialiste de la longévité en formation pour le “Décathlon Centenaire“, en donnant la priorité aux exercices qui visent à maintenir un mouvement sain et fonctionnel pour les activités clés de la vie d’une personne âgée, a-t-il déclaré sur son podcast The Drive.

Les événements de votre décathlon centenaire personnel peuvent varier en fonction de vos objectifs et préférences uniques. Pour Attia, il s’agit notamment de se lever du sol sans aide, de s’accroupir et de se pencher sans se blesser, et de soulever des poids modérés vers le haut et au-dessus de sa tête.

Attia a a déjà partagé sa routine d’entraînement sur un épisode de podcast — qui comprend une combinaison d’exercices de musculation, de cardio et de stabilité – pendant environ 10 heures par semaine.

Mais un débutant total dans l’exercice pourrait en bénéficier encore moins, en améliorant sa santé avec un peu plus de trois heures d’exercice par semaine, a-t-il déclaré sur épisode plus récent de son podcast. Un bon début serait de faire une heure de cardio de faible intensité, une heure de musculation et 30 minutes de cardio de haute intensité, réparties en deux séances, et 10 minutes de stabilité chaque jour.

En donnant la priorité à quatre types différents ou « piliers » de mouvement, Attia recommande des moyens simples d’exercer non seulement une longue vie, mais de la vivre pleinement pendant des décennies à venir.

La force est la base pour vivre longtemps et en bonne santé

L’entraînement en résistance, y compris l’haltérophilie, est un élément essentiel du plan de longévité d’Attia et représente environ 50 % des entraînements.

En effet, la force apparaît systématiquement dans les applications pratiques de la vie quotidienne : ses exemples incluent tenir un enfant, porter des courses ou soulever une valise dans un compartiment supérieur.

Les exercices composés comme les soulevés de terre, les squats, les presses à épaules et les exercices de fermier font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois et sont similaires aux schémas de mouvement que vous utiliserez dans la vie quotidienne.

Vous pouvez également vous entraîner sans poids en utilisant des mouvements avec le poids du corps comme des tractions, des pompes et des fentes.

La recherche confirme également les avantages de l’entraînement en force à mesure que nous vieillissons. Une étude de 2022 a révélé qu’un la combinaison de musculation et de cardio peut vous aider à vivre plus longtemps.

La stabilité peut aider à prévenir les blessures à mesure que nous vieillissons

Un autre facteur clé pour rester physiquement dynamique à mesure que nous vieillissons est la stabilité, la capacité de contrôler son corps.

Les exemples d’Attia d’objectifs liés à la stabilité incluent la capacité de se lever du sol en utilisant un bras ou en tenant un planche d’une minute.

Un autre objectif, et également un bon test de stabilité recommandé par Attia, est de équilibre sur une jambe – les recherches suggèrent dans quelle mesure vous pouvez le faire et pendant combien de temps, cela peut être une bonne indication de votre état de santé général.

Pour ce faire, Attia a déjà déclaré sur son podcast qu’il passait environ 10 minutes au début de chaque entraînement sur exercices de stabilité comme des step-ups.

De nombreux exercices contribuent également à améliorer simultanément la stabilité et la force, comme des mouvements pondérés comme un gobelet accroupi qui favorisent un tronc solide et une bonne posture.

Le cardio de faible intensité peut améliorer la santé cardiaque

Bien que l’entraînement en force soit nécessaire à la santé des muscles, il est tout aussi important de faire des exercices d’aérobie ou de cardio pour un cœur et des poumons sains, selon Attia.

Mais vous n’avez pas besoin de tout mettre en œuvre pour chaque entraînement cardio. En fait, le cardio de faible intensité présente des avantages majeurs pour la santé et la longévité, a déjà déclaré à Insider Morgan Busko, médecin du sport et triathlète.

Un exercice aérobique lent et régulier peut aider à garder votre cœur (et le reste d’entre vous) en bonne santé, car il favorise la croissance des mitochondries, qui fournissent de l’énergie aux cellules.

Au fil du temps, cela peut rendre votre corps plus efficace dans l’utilisation de l’énergie, améliorant ainsi votre endurance et votre capacité à gérer l’effort physique, a déclaré Busko.

De petites doses d’exercice intense peuvent augmenter votre espérance de vie

Attia recommande également de faire des entraînements à une intensité plus élevée. Les exemples quotidiens incluent la montée de plusieurs volées d’escaliers ou le rucking, l’un des exercices incontournables d’Attia qui consiste à porter un sac à dos lesté.

Une mesure de votre capacité à faire du cardio intense est la VO2 max, ou votre capacité maximale à utiliser l’oxygène pendant l’exercice. Maintenir un un bon VO2 max peut réduire les risques pour la santé et vous aide également à suivre les habitudes quotidiennes et les passe-temps que vous aimez en vieillissant, Attia dit dans son podcast.

“Si vous pouvez faire cela, cela vous permet d’acquérir un tas d’activités”, a-t-il déclaré.

Mais ne soyez pas intimidé par la perspective de tous les différents types d’exercices si vous êtes plus âgé et n’êtes pas (encore) sportif – Attia a déclaré qu’il n’était jamais trop tard pour commencer à faire quelque chose.

“Je ne voudrais jamais que quiconque s’en éloigne en pensant : ‘Je suis trop vieux pour faire quoi que ce soit à ce sujet.’ Je pense que tant que vous respirez, vous avez une chance de faire quelque chose”, a-t-il déclaré.