La randonnée avec un sac à dos est l’entraînement de 2024. Un scientifique de l’exercice dit que l’effort supplémentaire en vaut la peine

Si vous êtes comme moi, les mots « tendance bien-être » génèrent désormais une réponse pavlovienne où vous serrez les dents, grimacez et anticipez entendre quelque chose de bizarre. Il y a bave d’escargot sur le visagedes peptides dans les fesses ou, avaler, vapotage bien-être. Et chacun son goût, mais comme une bonne nuit de sommeil et une course quotidienne sont essentiellement tout ce dont j’ai besoin pour me sentir moi-même, j’ai du mal à m’identifier.

Ainsi, l’émergence du rucking – randonnée avec un sac à dos lesté, ou sac à dos, en langage militaire – dans le courant dominant a été une agréable surprise. Certains l’appellent l’entraînement de 2024et pourquoi pas ? Il est difficile de détester une promenade dans la nature glorifiée avec une pincée d’entraînement en résistance et une bonne dose de soleil. La partie la plus scandaleuse du rucking, c’est lorsque votre correction automatique se trompe.

Pourtant, lorsque les amateurs de fitness envisagent le rucking, ils remarquent rapidement que sa nature tranquille contraste fortement avec les entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) les plus populaires, tels que ceux du CrossFit, connus pour brûler plus de calories, éliminer les graisses et stimuler l’activité physique. métabolisme – tout cela en une fraction du temps. Cela m’a fait réfléchir : en plus des avantages psychologiques évidents de la marche dans la nature, le rucking apporte-t-il également des avantages physiologiques significatifs ?

Michael Tschakovsky, spécialiste de l’exercice et physiologiste cardiovasculaire à l’Université Queen’s, dit oui. Bien que le corpus de recherches spécifiques sur le rucking soit limité, ses avantages semblent simples. Il s’agit d’une activité à faible impact qui peut fournir un meilleur entraînement de résistance pour les muscles et les os que la marche, et qui est plus facile pour les articulations que la course. Et contrairement à la course, où à peu près 50 pour cent des participants Si vous vous blessez au cours d’une année donnée, le rucking pourrait en fait vous rendre plus résistant aux blessures.

Tschakovsky dit que le rucking peut être utile à quelqu’un comme lui, un skieur et un footballeur de longue date qui ne peut pas courir à cause de douleurs à la hanche et qui, à 58 ans, atteint l’âge où les adultes commencent à perdre de la masse musculaire. Idem avec sa femme : une ancienne marathonienne qui souhaite un exercice d’endurance plus dur que la marche.

Le rucking ne doit pas être considéré exclusivement comme un substitut à un entraînement plus intense, mais comme un complément à celui-ci. Une étude réalisée en 2023 auprès de jeunes footballeurs d’élite a révélé que l’entraînement avec des gilets lestés aidait améliorer leurs performances de sprint pendant les matchs, et des recherches de l’Université du Nouveau-Mexique ont montré que courir avec un gilet lesté brûlé plus de calories que de courir sans.

« Ces concepts relèvent du bon sens : plus de poids augmente la force requise pour un mouvement donné, améliorant ainsi la capacité à effectuer le mouvement », explique Tschakovsky, qui le compare à des méthodes d’entraînement plus établies telles que les sprinteurs courant avec des parachutes de résistance dans le dos. Cependant, les utilisateurs doivent être prudents : un entraînement en résistance avec suffisamment de poids pour modifier le mouvement souhaité pourrait exposer le corps à divers types de blessures.

Le rucking n’est pas une activité nouvelle ; il a longtemps été utilisé comme méthode d’entraînement militaire pour développer la force physique et mentale. En fait, Jason McCarthy, l’Américain en grande partie responsable de la popularisation du rucking dans le secteur de l’équipement et des vêtements. GORUCK qu’il a fondé en 2008, est un ancien béret vert militaire. Plus récemment, de grands penseurs du fitness, des podcasteurs et des influenceurs tels que le Dr Peter Attia et le Dr Andrew Huberman ont adopté ce passe-temps comme le leur et ont vanté ses avantages ; Attia a même dit qu’il lui arrivait porte un sac à dos autour de la salle de musculation.

Quelle que soit sa popularité auprès des influenceurs, il n’est pas surprenant que le rucking soit devenu une activité recherchée, tant elle semble complémentaire à la plupart de nos réalités. Beaucoup d’entre nous passent une partie importante de nos journées assis, le dos fléchi vers l’avant, intensément concentrés sur un écran. De longues randonnées pondérées dans la nature qui encouragent un noyau engagé et un esprit vagabond sont sainement antithétiques pour bon nombre de nos neuf à cinq.

Et tandis que le rucking de niveau militaire semble conçu pour pousser les gens à leurs limites physiques, obligeant parfois les soldats à porter tout leur poids dans un sac à dos, le rucking civil est plus méditatif que intimidant. Il s’agit d’un entraînement déguisé en pratique de pleine conscience, dont le défi peut être ajusté au fil du temps. Il est recommandé aux débutants de commencer par transporter seulement 10 à 15 % de leur poids corporel dans un sac à dos, avant de progresser et de constater de subtils bienfaits pour la santé au fil du temps.

« Si le rucking vous fait régulièrement sortir », a déclaré Tschakovsky, « et que cela vous rend actif et vous fait transpirer un peu, alors cela vaut absolument la peine de poursuivre. »