Si vous aimez les noix, vous allez vous régaler : ces petits morceaux croquants sont une excellente source de protéine végétaleainsi que d’autres nutriments essentiels. Vous êtes peut-être plus enclin à grignoter des noix comme collation, mais elles sont très polyvalentes et peuvent être utilisées dans des tonnes de plats différents, salés et sucrés. De plus, comme les noix sont si riches en nutriments, vous n’avez pas besoin d’en manger trop pour en profiter.
« Manger quotidiennement une poignée de noix dans le cadre d’une alimentation saine peut être bon pour la santé. santé cardiaquela santé du cerveau et la gestion de votre poids, car ils constituent une excellente source de fibres, de protéines, d’acides gras insaturés sains, d’antioxydants, de vitamines et de minéraux », dit Jerlyn Jones, MS, RDdiététiste et propriétaire de La diététiste du style de vie à Atlanta. Consommer suffisamment de protéines est une tâche de bien-être à la mode de nos jours, et les noix riches en protéines ci-dessous peut être un excellent moyen d’augmenter votre apport quotidien.
Vous vous demandez quelle quantité de protéines viser ? L’apport quotidien en protéines est de 50 grammes par jour sur la base d’un régime de 2 000 calories. Ou 0,8 à 1 gramme par kilogramme de poids corporel. Cela peut varier légèrement en fonction de facteurs tels que l’âge, mais en général, les femmes adultes devraient s’efforcer d’obtenir 34 à 46 grammes de protéines par jour et les hommes devraient en consommer entre 34 et 56 grammes par jour, selon le ministère américain de l’Agriculture. Directives alimentaires 2020-2025 pour les Américains.
Cacahuètes
La noix préférée des États-Unis est en fait une légumineuse, comme les lentilles et les haricots, mais nous avons dû l’inclure dans cette liste : 7 grammes par once.
Les cacahuètes sont également d’excellentes sources de folate, de niacine et de biotine, qui peuvent aider à croissance des cheveux et prévention de la chute des cheveux, Anita Mirchandani, MS, RD, CDN, diététiste nutritionniste à New York dit. Ne décollez pas la peau fine et rouge des cacahuètes cassées de la coque. La peau contient de puissants antioxydants, dont le resvératrol, le même que celui que l’on trouve dans les peaux de raisin. Le beurre de cacahuète est probablement la forme de cacahuète la plus couramment utilisée, mais optez pour des beurres de cacahuètes naturels sans sucre ni huile ajoutés. Mirchandani incorpore du beurre de cacahuète dans des flocons d’avoine et des smoothies et l’ajoute aux currys et autres sauces.
Amandes
Si nous parlons de vraies noix (pas de légumineuses comme les cacahuètes), les amandes arrivent en tête. Les amandes contiennent près de 6 grammes de protéines par onceainsi que 3 grammes de fibres par once. Les amandes sont également riches en vitamine E, importante pour la vision et la santé de la peau, en particulier.
Les amandes constituent une excellente collation nourrissante, et le beurre d’amande peut remplacer son homologue d’arachide dans pratiquement tout. Vous pouvez préparer votre propre beurre d’amande en mélangeant simplement des amandes non grillées et un peu de sel dans un mélangeur ou un robot culinaire jusqu’à consistance lisse.
Pistaches
Les pistaches contiennent 6 grammes de protéines par once, et détenir la distinction d’être le seul cinglé à être une protéine complète. Les protéines complètes contiennent les neuf acides aminés essentiels dont le corps a besoin, mais ne peut pas les fabriquer lui-même, notamment la leucine, la lysine, le tryptophane et bien d’autres encore.
Les pistaches peuvent vous aider à maintenir un poids santé, car leur teneur élevée en fibres, associée à leurs protéines, peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Et elles peuvent également contribuer à un bon sommeil, car elles sont une source de mélatonine, de magnésium et de vitamine B6. un trio qui peut aider le corps à se calmer et à obtenir un sommeil plus réparateur. « Si vous avez besoin d’une petite collation après le dîner ou avant le coucher, je vous suggère des pistaches », explique Mirchandani.
Noix de cajou
Les noix de cajou sont la base de nombreuses sauces, crèmes et fromages à base de plantes, grâce à leur texture douce et beurrée, elles sont donc un incontournable dans régimes végétariens et végétalienset livrer 4 grammes de protéines par portion d’une once. « Les noix de cajou ont de multiples facettes et vous pouvez les mélanger dans une crème ou les ajouter à une sauce pour améliorer le profil nutritionnel », Mirchandani.
Noix du Brésil
La grosse noix du Brésil contient 4 grammes de protéines par once – mais en raison de leur taille, cela se traduit par seulement une ou deux noix par portion. Ils sont également riches en sélénium – une noix fournit plus de 100 % de vos besoins quotidiens en sélénium – qui possède des propriétés antioxydantes et est important pour la fonction thyroïdienne, l’immunité, la santé reproductive et bien plus encore.
Essayez de ne pas dépasser la taille de la portion, car manger trop de noix du Brésil peut entraîner une toxicité du sélénium au fil du temps, liée à des problèmes cardiaques, rénaux et nerveux.
Noisettes
Aussi connu sous le nom de noix de noisetier, les noisettes contiennent 4 grammes de protéines par portion d’une once. Ils regorgent également de potassium, de manganèse et de magnésium, des minéraux aux propriétés anti-inflammatoires. «Ils sont une excellente source d’antioxydants et peuvent également aider à réduire la tension artérielle», explique Mirchandani.
Pignons De Pin
Ce sont en fait des graines d’un type de pin, mais elles sont comestibles et emballées 4 grammes de protéines par portion d’une once. Les pignons de pin sont un ingrédient clé du pesto, car leur texture crémeuse empêche le condiment d’être trop liquide, ils sont donc excellents mélangés à d’autres types de sauces, et vous recevrez également du fer pour un sang sain, ainsi que de la vitamine E et magnésium.
EN RAPPORT: Meilleures sources de protéines pour les végétaliens et les végétariens
Noix
Les noix contiennent 4 grammes de protéines par oncemais ce sont leurs autres bienfaits pour la santé qui les font vraiment briller. Ils constituent également l’une des meilleures sources végétales d’acides gras oméga-3 anti-inflammatoires et de folate, deux nutriments importants pour santé du cerveau.
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