Comme beaucoup d’autres personnes qui se sont retrouvées à travailler à distance, Linette Miller, 59 ans, a remarqué qu’elle était devenue sédentaire.
«Je me suis soudain rendu compte à quel point je faisais peu d’activité chaque jour», a déclaré Miller, d’Orlando, en Floride, à TODAY.com. « Je finis par faire des heures supplémentaires, donc j’étais souvent assis. J’ai définitivement pris quelques kilos et cela m’inquiétait pour des raisons de santé.
Miller, qui a élevé sa petite-fille, s’inquiétait du développement d’une hypertension artérielle et de l’impact que cela pourrait avoir sur sa longévité. Elle a compris qu’elle devait devenir plus active et a découvert une étude visant à encourager les gens à faire 1 000 pas de plus que leur norme. Elle a décidé de participer.
Pour l’étude, qui est en cours, tous les participants portent un FitBit et certains reçoivent des SMS les encourageant à marcher tandis que d’autres ne le font pas, explique Ashley Goodwin, Ph.D., l’un des responsables de l’étude. Étude de marche MOST. L’objectif de l’étude est de mieux comprendre si l’ajout d’une quantité minimale d’exercice peut protéger le cœur des personnes sédentaires.
Des recherches antérieures ont montré que « faire 1 000 pas supplémentaires par jour peut avoir des effets protecteurs sur leur santé cardiovasculaire », a déclaré Goodwin, chercheur adjoint aux instituts Feinstein pour la recherche médicale, à TODAY.com. nous réduisons le risque de maladie cardiovasculaire chez les personnes… qui sont sédentaires.
Ajouter plus d’étapes
Miller s’est sentie attirée par l’étude parce qu’elle savait qu’elle n’avait besoin que de marcher 1 000 pas de plus par jour pour y participer. Pendant sa première semaine, en juin 2023, elle a porté le FitBit pour enregistrer son activité de base, et elle n’était pas censée changer ses habitudes. Elle a appris qu’elle ne faisait qu’environ 1 100 pas par jour.
«L’objectif était de faire au moins 1 000 pas de plus par jour», explique Miller, ajoutant que son objectif à long terme était d’atteindre 7 500 pas par jour.
À partir de la deuxième semaine, Miller a reçu quotidiennement des SMS l’encourageant à marcher davantage.
«J’ai toujours essayé de faire au moins 1 000 pas de plus que ma base de référence», dit-elle. « Après ça, je me suis poussé. »
Après le travail, Miller se promenait autour de son immeuble pour ajouter des marches supplémentaires, essayant toujours d’aller un peu plus loin. Elle a remarqué qu’elle perdait lentement du poids, ce qui la gardait motivée.
«Cela m’a donné envie d’en faire plus», dit-elle.
Pourtant, cela a pris du temps. Miller se consacrait à marcher quotidiennement dans son immeuble, mais cela ne l’a pas aidée à faire suffisamment de pas pour atteindre son objectif personnel de 7 500 pas par jour. C’est à ce moment-là qu’elle a compris qu’elle devait faire passer sa routine d’exercice à un niveau supérieur et a commencé à se rendre dans un parc local doté d’un sentier pédestre.
«J’y allais tous les jours après le travail, puis je parcourais ce kilomètre», dit-elle. « Il m’a fallu un certain temps pour parcourir jusqu’à 2 (miles). » Après environ quatre mois, elle a atteint son plus grand nombre de pas jamais réalisé en une journée : 8 000. Elle fait toujours autant de pas par jour, et cela l’a aidée à perdre 66 livres, passant de 317 livres à 251 livres.
«Je me sens beaucoup mieux», dit-elle. « Je suis bien là où je suis et je continue de marcher. »
Bien que l’étude n’inclut aucun changement alimentaire, Miller a commencé à boire plus d’eau et a remarqué qu’elle mangeait plus d’aliments sains. De plus, même si sa participation officielle a pris fin au bout de six mois, elle porte toujours son FitBit et poursuit son objectif de pas.
« Micro-marche » et objectifs réalisables
Des recherches antérieures ont montré que de petites périodes d’activité, même s’il ne s’agit pas d’exercice délibéré, peuvent réduire considérablement le risque de maladie cardiaque, en particulier chez les femmes. Selon des études, lorsqu’une personne fait un effort pour marcher davantage, même pendant de courtes périodes, elle présente de nombreux avantages.
La micro-marche fait référence à de courtes promenades réparties tout au long de la journée. Il n’y a pas de définition spécifique de la « micro-marche », mais certaines recherches ont montré il est possible d’améliorer sa santé en marchant seulement 10 à 30 secondes. Et c’est particulièrement bénéfique pour les personnes qui menaient auparavant une vie inactive.
C’est pourquoi Goodwin et ses collègues ont voulu étudier si une intervention sur le mode de vie pouvait prévenir les maladies cardiovasculaires chez les personnes à risque.
« Nous savons que les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de décès aux États-Unis. Nous savons que cela entraîne une mauvaise qualité de vie, des invalidités, voire des décès prématurés », dit-elle. « Nous savons également que 75 % des maladies cardiovasculaires prématurées peuvent être évitées grâce à une modification du mode de vie. »
Les comportements liés au mode de vie qui contribuent aux maladies cardiaques comprennent le tabagisme, une mauvaise alimentation et le peu d’exercice.
« Ce que nous essayons réellement de déterminer, c’est ce qui contribue à réduire le risque de maladie cardiovasculaire chez les gens », dit-elle.
Goodwin dit que la recherche indique qu’une activité physique de faible intensité, y compris la marche, réduit le risque de développer une maladie cardiaque. Elle et ses collègues se sont demandés si la création d’un objectif de marche raisonnable pourrait avoir un impact sur la santé des gens.
« Avoir un objectif réalisable, avoir une activité que quelqu’un va faire, à long terme, aura plus de succès », dit-elle. « Une partie de notre message à nos participants est la suivante : ‘Vous ne faites que 1 000 pas supplémentaires par jour.’ »
Pour l’étude, les chercheurs considèrent comme sédentaire toute personne qui marche moins de 7 500 pas par jour. Il leur suffit de faire 1 000 pas de plus par jour.
« Cela ne semble pas beaucoup », dit Goodwin. « Mais lorsque vous commencez par le bas et que vous ajoutez ces 1 000 étapes, cela produit vraiment une assez grande différence. »
Alors que tout le monde porte un FitBit et doit ajouter 1 000 pas supplémentaires à sa vie quotidienne, seuls certains participants reçoivent des SMS pour les encourager à enfiler leurs baskets et à bouger. Le groupe sans textes est considéré comme le groupe témoin tandis que les 15 autres groupes reçoivent des messages différents jusqu’à quatre fois par jour selon le groupe qui leur a été attribué. Les messages peuvent simplement être encourageants ou aider les participants à se fixer de meilleurs objectifs. Les chercheurs tentent de déterminer quelle combinaison de rappels et de messages fonctionne le mieux pour aider les gens à bouger davantage.
«Nous voulons savoir lesquelles de ces interventions ont aidé les gens à marcher davantage», dit-elle. « Parce que ceux qui ne fonctionnent pas, nous n’avons pas besoin de continuer à les utiliser pour encourager les gens à continuer à marcher. Mais ceux qui fonctionnent vraiment bien, nous voulons (les utiliser).
L’étude recrute toujours des personnes âgées de 18 à 74 ans, et elles peuvent vivre n’importe où aux États-Unis pour participer jusqu’en 2026. Toutes les personnes participant à l’étude doivent disposer d’un téléphone intelligent et d’au moins un facteur de risque de maladie cardiovasculaire. Ils devront porter un FitBit pendant six mois, 10 heures par jour, et ils n’auront pas à rendre visite aux chercheurs en personne.
Poursuivre des habitudes saines
Depuis qu’elle a perdu du poids, Miller a remarqué qu’elle avait plus d’énergie et qu’elle se sentait mieux. Elle envisage de travailler avec un expert en alimentation pour l’aider à perdre quelques kilos supplémentaires.
«Je porte toujours mon FitBit tous les jours, toute la journée et je continue de marcher», explique Miller. « Je me surveille et je sais que rester assis ici et travailler n’est pas sain. »
Même si elle se sent heureuse de sa transformation physique, elle est très fière d’avoir décidé de « prendre (sa) santé au sérieux ».
«J’ai la volonté», dit-elle. «Je peux me prouver mentalement que je peux faire quelque chose pour devenir une meilleure personne.»