La mémoire musculaire peut vous aider à retrouver la force perdue après une pause dans le levage : Shots

Si vous avez laissé tomber votre routine d’entraînement, la première fois de retour au gymnase peut être une expérience humiliante. Vos épaules tremblent et vos quadriceps tremblent lors de ce qui était autrefois des levées faciles.

Heureusement, les recherches suggèrent que vos acquis durement gagnés dans le passé peut encore verser des dividendes lorsque vous recommencez l’entraînement en force, grâce à un phénomène appelé mémoire musculaire.

Vous pourriez associer le terme à l’idée que vous pouvez remonter sur un vélo après des années sans en faire, ou entreprendre d’autres activités déjà apprises qui impliquent la motricité et vous rappeler presque instinctivement comment.

Cette connexion cerveau-muscle fait sans aucun doute partie de l’histoire, mais de plus en plus de scientifiques spécialisés dans l’exercice réalisent que la mémoire musculaire est bien plus qu’un simple conditionnement neuromusculaire. Des changements profonds à l’intérieur de nos cellules musculaires filiformes peuvent également expliquer pourquoi les muscles précédemment entraînés repoussent plus rapidement la deuxième fois.

« C’est comme une mémoire cellulaire dans vos muscles qui se souvient de votre passé – j’adorerais utiliser ce mot – de la gloire », dit Kristoffer a dit à Cumming, physiologiste de l’exercice au Collège universitaire d’Østfold en Norvège.

En fait, une étude publiée cet automne suggère que ce phénomène a une réelle résistance : les gens peuvent puiser dans cette « mémoire » et rattraper facilement le terrain perdu même s’ils n’ont pas repris de poids depuis plus de deux mois.

Un bodybuilder teste une hypothèse

D’une manière générale, quelques semaines de repos sans soulever de poids ne semblent pas avoir d’effet. gros effet sur votre force et votre taille musculaires (bien que l’effet puisse être plus important chez les personnes âgées). Cependant, à mesure que cette période de « désentraînement » s’étend sur un mois ou plus, elle commence à faire des ravages. Sans stimulus, vos muscles commencent invariablement à rétrécir.

Même un bodybuilder compétitif comme Eeli Halonen se souvient de toute la masse musculaire qu’il a perdue après une interruption d’entraînement de plusieurs mois.

Ce qui l’a surpris, cependant, c’est la rapidité avec laquelle il a rebondi.

« C’était assez fascinant de voir ce phénomène chez moi », déclare Halonen, doctorant en physiologie de l’exercice à Université de Jyväskylä en Finlande.

Naturellement, cela a nourri sa curiosité.

Ainsi, Halonen et son équipe ont mené un essai contrôlé : ils ont recruté plus de 40 personnes non entraînées et les ont soumises à un programme d’entraînement de 20 semaines, comprenant des exercices standard comme des boucles de biceps, du développé couché et des rangées assises.

Environ la moitié des participants ont effectué l’entraînement directement pendant 20 semaines ; les autres se sont partagés, se levant pendant 10 semaines, prenant une pause de 10 semaines, puis revenant pour les 10 dernières semaines pour terminer l’étude.

Effectivement, ils ont constaté une diminution « significative » de la taille musculaire et, dans une moindre mesure, de la force pendant leur absence du gymnase. Mais il n’a fallu que cinq semaines de recyclage pour qu’ils reviennent là où ils étaient auparavant.

« C’est à ce moment-là que la magie a opéré », explique Halonen.

Et finalement, il n’y avait aucune différence dans les progrès réalisés entre les deux groupes à la fin de l’étude, publiée le mois dernier dans le Journal scandinave de médecine et de science du sport.

Ces résultats sont largement cohérents avec des études humaines antérieures portant sur des périodes de désentraînement plus courtes, explique Kévin Murachprofesseur de sciences de l’exercice à l’Université de l’Arkansas qui n’a pas participé à l’étude.

« C’est un résultat positif pour ceux qui ont besoin de s’absenter pour une raison quelconque », dit-il. « Vous pouvez être assuré que vos muscles se réadapteront assez facilement. »

Adaptation rapide dans les centres de contrôle des muscles

L’étude n’a pas examiné pourquoi les participants reconstruisaient leurs muscles relativement rapidement après un congé. Halonen espère avoir des indices une fois qu’ils auront analysé les biopsies musculaires recueillies auprès des participants.

À l’heure actuelle, les mécanismes sous-jacents à la mémoire musculaire sont vivement contestés, même si plusieurs pistes de réflexion ont émergé.

« C’est encore un peu comme une boîte noire », explique Toldnes Cumming, dont le laboratoire également publié sur la mémoire musculaire.

Le lien entre votre système nerveux et vos muscles contribue probablement à la capacité de reprendre des forces, en particulier avec des mouvements plus complexes comme les squats.

Mais plus récemment, les scientifiques ont porté leur attention sur le fonctionnement interne des cellules musculaires squelettiques – avec une théorie centrée sur le noyau.

Contrairement à la plupart des cellules de notre corps, les cellules des muscles squelettiques, appelées myocytespeut avoir des centaines de noyaux. Au fur et à mesure que vos muscles se développent, vous en ajoutez davantage pour soutenir la croissance. Une fois que vous arrêtez de soulever, les fibres musculaires deviennent plus petites, mais certaines études montrent qu’elles conservent ces noyaux, ce qui peut vous préparer à des gains plus rapides lorsque vous retournerez enfin au gymnase.

« L’idée est que vous disposez d’un plus grand nombre de ces centres de contrôle et qu’ils peuvent en fait provoquer une adaptation plus rapide la deuxième fois », explique Murach. « Il y a des preuves pour et contre, donc c’est encore assez controversé. »

Il existe une autre possibilité : cet entraînement recâble essentiellement l’ADN de vos muscles au niveau épigénétique, de sorte que certains gènes soient activés ou désactivés plus facilement lorsque vous recommencez à soulever des poids, déclenchant finalement une croissance musculaire plus rapide.

Murach a tendance à accorder plus de poids à cette deuxième théorie, et son laboratoire a produit des preuves à l’appui, mais il est possible que les deux aient un rôle à jouer.

« Un peu d’exercice peut faire beaucoup de bien »

Les essais humains qui pourraient aider à résoudre ce problème sont difficiles à réaliser : ils impliquent des dizaines de participants sur plusieurs semaines. Et comme pour cette dernière recherche finlandaise, les extrapolations à partir d’une seule étude sont limitées.

Une question restante : verriez-vous les mêmes résultats chez les adeptes réguliers de la salle de sport ? Et s’ils prenaient congé en raison d’une blessure ?

« J’aurais aimé avoir une réponse satisfaisante », déclare Murach. « Ces études sont rares. »

En règle générale, il est plus facile de développer de la masse musculaire au début si vous n’avez pas soulevé beaucoup ou pas du tout, par rapport à ceux qui ont déjà l’habitude de s’entraîner en résistance, qui doivent continuellement en faire plus pour réaliser des gains.

Cela dit, Toldnes Cumming et Murach soupçonnent tous deux que les personnes qui avaient déjà soulevé des poids bénéficieraient toujours de la mémoire musculaire de la même manière.

Et pour de nombreuses personnes, la perturbation de leur entraînement ne reflète peut-être pas totalement l’étude finlandaise, qui exigeait que les participants fassent une pause complète dans la levée de poids. Au lieu de cela, le problème réside peut-être davantage dans la cohérence, dans le fait de ne pas se rendre aussi souvent au gymnase.

La bonne nouvelle ici ? Murach dit que les gens ont tendance à surestimer ce qu’ils doivent faire pour maintenir leur masse musculaire.

« Si vous devez réduire votre formation pour une raison quelconque, il est surprenant de voir à quel point vous pouvez vous y accrocher », dit-il. « UN un peu d’exercice peut grandement contribuer au maintien de la fonction et de la taille.