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La meilleure collation à haute fibre pour une meilleure santé cognitive

En vieillissant, vous commencez probablement à prêter plus d’attention à la santé du cerveau, en remarquant que vous ne vous sentez pas aussi net que vous l’avez fait il y a quelques années. Et bien que faire des puzzles et jouer à des jeux de mémoire peut certainement aider, ce que vous mangez peut également avoir un impact énorme. Ainsi, lorsque la crise de l’après-midi arrive, et que votre esprit se promène pour grignoter le temps, sirotant notre smoothie de chou frisé et de bananier à haute teneur en fibres est une bonne chose à faire pour votre santé cognitive. (Oui, les smoothies ne sont pas seulement pour le petit déjeuner)

«Se concentrer sur la santé du cerveau peut considérablement augmenter votre qualité de vie, car votre cerveau contrôle tout, de votre humeur et de votre fonction cognitive à la capacité de votre corps à autoréguler et à maintenir l’homéostasie. Une bonne santé cérébrale est essentielle à la santé mentale, physique et émotionnelle globale et à la longévité », dit Josten Fish, Rddiététiste enregistré.

«En soutenant la santé du cerveau grâce à des choix de nutrition et de style de vie, nous pouvons mener une vie plus complète et maintenir des fonctions cognitives dans la vieillesse. Il ne s’agit pas seulement de la longévité, mais d’améliorer la qualité de vie à tous les âges », dit Kathleen Benson, Rd. Découvrez comment cette collation rapide, savoureuse et nutritive peut vous aider à avoir une vie et une vitalité plus complètes au cours de vos dernières années.

Qu’est-ce qui rend ce smoothie idéal pour une meilleure santé cognitive?

Fibre

La fibre est surtout connue pour ses avantages digestifs, vous aidant à remettre votre routine de salle de bain sur la bonne voie. Mais ce nutriment fait bien plus que cela. Certaines recherches ont montré qu’un apport plus élevé de fibres alimentaires peut aider à améliorer les composants spécifiques de la fonction cognitive, y compris la vitesse de traitement, l’attention soutenue et la mémoire de travail.

Le chou frisé et les bananes contribuent au contenu élevé de cette collation. Une portion, environ 2 tasses, contient 4 grammes de fibres, soit entre 12 et 18% de la recommandation quotidienne.

Vitamine D

Le smoothie appelle du lait et vous permet de choisir entre les vaches et le lait non laitier pour répondre à vos besoins et préférences. Les deux options sont de bonnes sources de vitamine D. Une tasse de lait en gras réduit fournit 3 mcg de vitamine D, soit environ 15% de vos besoins quotidiens. La valeur quotidienne (DV) pour la vitamine D est de 20 mcg (800 UI) pour les adultes. Les laits non laitiers varient en quantité, mais assez tous sont fortifiés avec de la vitamine D. Par exemple, une tasse de lait d’avoine contient 4 mcg de vitamine D – 20% du DV.

Fish souligne que la vitamine D n’est pas seulement une simple vitamine; C’est une hormone dont je ne peux pas vivre. «La vitamine D est une hormone qui joue un rôle dans le développement du cerveau en améliorant des mécanismes tels que la synthèse des neurotransmetteurs et la production de neurotrophine», explique Fish. «Il stimule même le glutathion, l’antioxydant le plus important du cerveau. Indirectement, la vitamine D améliore la santé du cerveau en régulant la mélatonine, qui favorise les habitudes de sommeil normales et, par conséquent, une meilleure fonction cérébrale. » La recherche montre que les niveaux adéquats de vitamine D améliorent la barrière hémato-encéphalique et la fonction cérébrale globale.

Oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont plus qu’un mot à la mode. Les oméga-3 sont un groupe d’acides gras polyinsaturés qui se sont avérés avoir un impact positif sur de nombreux aspects de votre santé, y compris votre fonction cognitive à toutes les étapes de la vie. Il existe trois principaux types d’oméga-3 – DHA, EPA et ALA. Ensemble, ces graisses essentielles ont un impact sur la fonction des neurotransmetteurs, ce qui permet un meilleur flux sanguin vers votre cerveau, l’amélioration de votre mémoire et l’apprentissage et le soutien de votre bien-être cognitif global. Et le chou frisé est la star des oméga-3 dans ce smoothie.

Une étude de 2022 a révélé que les personnes ayant plus d’oméga-3 dans leur circulation sanguine avaient un hippocampe plus important, la partie de votre cerveau associée à l’apprentissage et à la mémoire. De plus, manger des aliments riches en oméga-3 était associé à une meilleure compréhension des concepts complexes et à l’utilisation du raisonnement abstrait et de la pensée logique. Benson dit: «Les aliments que nous mangeons jouent un rôle dans le fonctionnement de notre cerveau; Il s’agit de manger ceux [foods] qui sont riches en nutriments. Cela aide à prévenir le brouillard cérébral et maintient notre focus vif. Il est utile d’inclure des aliments riches en oméga qui soutiennent la santé du cerveau. »

Antioxydants et flavonoïdes

D’autres ingrédients de ce smoothie – honey, fruits et légumes – sont pleins d’antioxydants. Benson dit: «Le chou frisé, les bananes et le miel contiennent des nutriments tels que les antioxydants et les flavonoïdes qui pourraient soutenir la santé cognitive en aidant à réduire l’inflammation et à lutter contre le stress oxydatif. Ces processus sont liés à la santé générale du cerveau et peuvent contribuer à une meilleure mémoire et à une meilleure fonction dans le temps. »

Des études montrent que les bananes ont encore plus d’antioxydants que les baies, et leurs composés bioactifs peuvent vous aider à combattre les bactéries et les virus. Les légumes-feuilles comme le chou frisé sont célèbres pour avoir des niveaux élevés de phytonutriments comme les antioxydants qui aident à réduire l’inflammation dans le cerveau et le corps. «Manger des aliments riches en nutriments, y compris les antioxydants, les minéraux et les polyphénols, peut améliorer les fonctions cognitives à travers une variété de processus. Par exemple, un régime alimentaire dense des nutriments peut en fait augmenter la production de neurones et améliorer le lien entre les neurones », explique Fish.

Les flavonoïdes – un type d’antioxydant – donnent au miel son saveur et son arôme, et la grande chose à leur sujet est qu’ils sont également anti-inflammatoires. «Le miel a même été au centre de plusieurs études sur la santé du cerveau et pourrait être un booster cérébral potentiel dû principalement à ses propriétés antioxydantes», explique Fish. Une revue en 2023 qui a examiné 34 études réalisées sur les humains et les animaux a révélé que le miel peut améliorer la santé cognitive de quatre manières principales: un stress plus faible, des avantages soulants de la douleur, un impact neuroprotecteur et une augmentation de la mémoire.

Autres aliments pour une meilleure santé cognitive

Bien que ce smoothie contient des aliments riches en nutriments remplis d’ingrédients de soutenir le cerveau, de nombreux autres aliments vous aideront à maintenir vif.

  • Poisson: Si vous recherchez plus d’acides gras oméga-3 pour améliorer encore plus votre cognition, le poisson est toujours un excellent choix. Les poissons gras vivant dans l’eau froide ont les acides gras oméga-3 les plus élevés. Il s’agit notamment du saumon, du thon, du maquereau, des sardines et du hareng.
  • Champignons: Certains champignons sont cultivés sous des lumières UV pour augmenter leurs niveaux de vitamine D. En plus de la vitamine D en santé cérébrale, les champignons sont riches en antioxydants et autres composés bioactifs. Des études commencent à montrer que les champignons pourraient aider à améliorer les maladies neurologiques liées à l’âge telles que la maladie d’Alzheimer et la démence.
  • Œufs: Les œufs ont une longue liste de nutriments soutenus au cerveau, y compris la choline, un nutriment nécessaire à la bonne fonction du système nerveux. Les œufs contiennent également plusieurs vitamines B, ce qui peut réduire votre risque de déficience cognitive en métabolisant et en éliminant l’homocystéine. Cet acide aminé peut s’accumuler dans le cerveau et causer des problèmes. Et un gros avantage: les œufs contiennent même plusieurs autres nutriments soutenus au cerveau, tels que la vitamine D, les oméga-3 et les antioxydants.

La ligne de fond

L’ajout d’aliments nutritifs supportant le cerveau contribuera grandement à la santé cognitive. Rendez Snack Time Fun and Healthy avec notre savoureux smoothie de chou frisé et de banane. Avec seulement cinq ingrédients sains, il est rapide à préparer et vous améliorerez votre santé cérébrale d’une manière délicieuse. Les autres aliments du cerveau sain comprennent le poisson, les œufs et les champignons, entre autres. Benson propose un dernier conseil: «Il est important de comprendre que si ces aliments peuvent faire partie d’une alimentation saine, ils ne sont pas un remède, et leurs avantages doivent être considérés comme faisant partie d’une approche globale de la santé globale. «