Lisez l’étiquette sur une bouteille de capsules de racine de betterave et vous verrez peut-être des promesses d’amélioration des performances sportives, de la tension artérielle et du fonctionnement de vos systèmes digestif et immunitaire. Mais quelques grammes de poudre rose peuvent-ils faire tout cela ?
La réponse est un « Ehh… peut-être » retentissant.
Si vous voulez vraiment profiter pleinement des bienfaits des betteraves pour la santé, « Ne gaspillez pas votre argent en suppléments ou en jus spéciaux. Mangez simplement des betteraves », explique Cydney McQueen, PharmD, professeur clinicien à la faculté de pharmacie de l’Université du Missouri-Kansas City et experte en compléments alimentaires.
Voici ce que disent les recherches sur ce légume-racine super nutritif.
Les betteraves sont une riche source d’antioxydants.
Les antioxydants neutralisent les radicaux libres. Ce sont deux molécules qui circulent dans le corps. Considérez les antioxydants comme les bons et les radicaux libres comme les méchants.
Les radicaux libres sont produits par certaines fonctions corporelles, comme le métabolisme, mais également par l’exposition à des éléments nocifs du monde qui nous entoure, comme la fumée de cigarette, la pollution et les radiations. Ils s’accrochent aux cellules saines et les endommagent selon un processus appelé stress oxydatif. Au fil du temps, ce stress cumulatif contribue aux signes du vieillissement et au risque de nombreuses maladies chroniques liées au vieillissement, notamment le cancer, les maladies cardiaques et la maladie d’Alzheimer.
Les antioxydants, qui proviennent d’aliments sains, en particulier ceux de couleur rouge vif, orange, violet et bleu, s’accrochent aux radicaux libres et les empêchent de faire des ravages sur les cellules saines. Mais les betteraves ne sont pas n’importe quel aliment rouge ou violet ordinaire. Des études montrent que les betteraves entières (et non les jus ou les capsules remplies de poudre) sont deux fois plus efficaces pour neutraliser les radicaux libres que les autres produits rouges, oranges, violets et bleus. En fait, ils sont classés parmi les 10 légumes antioxydants les plus puissants.
Les antioxydants ont des implications dans la prévention de toutes sortes de maladies chroniques liées à l’âge. Vous pouvez bénéficier de ces bienfaits grâce aux betteraves fraîches, séchées ou en purée.
Les betteraves tirent leur teinte magenta et une grande partie de leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires d’un pigment naturel appelé bétalaïne. C’est pourquoi de nombreuses recherches ont exploré leur potentiel pour la prévention du cancer. Il a été démontré que les betteraves ont un certain degré d’activité anticancéreuse chez les rats de laboratoire atteints de cancer et sur les cellules cancéreuses humaines dans des boîtes de Pétri. Bien que cela soit certainement prometteur, il y a un long chemin à parcourir entre ces résultats et un essai clinique sur l’homme qui pourrait prouver que les betteraves, ou les produits chimiques qui en sont extraits, pourraient prévenir ou traiter le cancer.
Mais c’est une raison de plus, dit McQueen, d’avoir une alimentation riche en une variété de fruits et de légumes. « Presque n’importe quel fruit ou légume, lorsque vous en extrayez des composants et que vous le mettez dans des tubes à essai, aura une activité anticancéreuse », explique-t-elle. « Les personnes qui mangent bien et consomment beaucoup de fruits et légumes ou suivent un régime à base de plantes ont tendance à avoir un risque plus faible de cancer. »
Les betteraves sont également riches en nitrates, qui se transforment en oxyde nitrique dans le corps. Ce gaz détend les vaisseaux sanguins, ce qui améliore la circulation sanguine et la pression artérielle.
De petites études – portant sur une demi-douzaine à une douzaine d’adultes – ont montré que le jus de betterave peut abaisser la fréquence cardiaque et la tension artérielle dans les une à six heures suivant sa consommation. Une étude a révélé que seuls les hommes bénéficiaient de cet avantage. Une autre étude, portant sur 85 adultes, a révélé que le jus de betterave n’avait que de légers effets sur la tension artérielle et uniquement chez les personnes de moins de 65 ans.
Dans une étude portant sur 16 adultes en bonne santé, publiée dans le Journal des sciences nutritionnellesceux qui buvaient du jus de betterave avec un repas avaient une meilleure régulation de la glycémie après le repas que ceux qui n’en buvaient pas. Bien qu’il s’agisse d’une étude portant sur très peu de personnes, elle a des implications sur le rôle des betteraves dans la prévention du diabète.
Lors d’expériences en laboratoire, le jus de betterave a contribué à réduire le cholestérol chez les rats, mais il n’existe aucune donnée permettant de savoir si les humains bénéficieraient du même bénéfice.
En raison de leur potentiel à améliorer la circulation sanguine, les betteraves ont suscité beaucoup d’attention en raison de leur rôle possible dans la performance sportive. Les publications détaillant les expériences dans lesquelles des physiologistes de l’exercice ont testé les effets du jus de betterave rouge sur l’endurance cardiovasculaire, la tolérance à l’exercice et les douleurs musculaires post-exercice ne manquent pas.
Dans une petite étude portant sur 10 adolescents obèses publiée dans le Journal américain de physiologie70 ml de jus de betterave chaque jour pendant six jours ont amélioré la tolérance à l’exercice, c’est-à-dire la quantité d’exercice qu’une personne peut faire avant de devenir trop essoufflée ou épuisée pour continuer.
Il s’agissait de l’une des rares études réalisées sur des personnes ayant un niveau de forme physique faible à moyen. La plupart des recherches sur les bienfaits de la betterave sur la performance physique ont été menées auprès d’athlètes d’élite.
Dans une étude menée auprès de kayakistes masculins et féminins classés au niveau national, le jus de betterave semblait améliorer légèrement la vitesse lors d’une course de courte distance. Dans l’ensemble, il semble que les bienfaits de ce légume se limitent aux exercices cardio et que les effets pourraient être si minimes qu’ils ne feraient une différence que pour les athlètes de classe mondiale, pas pour les guerriers du week-end.
« Si vous êtes un athlète de niveau olympique, où des différences subtiles peuvent faire la différence entre l’argent et l’or, alors bien sûr, essayez-le », explique McQueen.
Une meilleure circulation sanguine peut également aider le cerveau, c’est pourquoi les chercheurs ont étudié l’impact que les betteraves pourraient avoir sur les capacités de réflexion.
Une étude portant sur 44 adultes publiée dans le Journal européen de nutrition ont découvert que les suppléments de betterave à croquer amélioraient la consolidation de la mémoire, la capacité du cerveau à convertir de nouvelles informations en mémoire à plus long terme.
Une revue 2021 des études dans la revue Science des aliments et nutrition ont découvert que même si les betteraves augmentaient les niveaux d’oxyde nitrique, qui sont liés aux performances cognitives, l’augmentation des niveaux de ce gaz critique n’entraînait pas d’amélioration des capacités de réflexion.
En fin de compte, il n’y a pas beaucoup de preuves pour étayer les avantages des pilules à éclater remplies de betteraves roses, mais cela ne vous ferait probablement pas de mal si vous essayiez.
« Ce qui est bien, c’est qu’il est possible d’essayer en toute sécurité, sauf peut-être pour les personnes présentant un risque de calculs rénaux, mais l’obtenir sous la forme d’un aliment complet et sain reste le meilleur moyen, car vous obtenez toutes les fibres et tous les autres. les bonnes choses qui vont avec.
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