Kayak pour faire de l’exercice : comment le canotage profite à votre santé

L’année dernière, ma femme et moi avons fait une excursion d’une journée en kayak à la pointe de Point Reyes, une péninsule juste au nord de San Francisco formée par la faille de San Andreas poussant une tranche de Californie vers la mer.

Trente minutes après notre départ, juste à côté de ma proue, l’eau a explosé dans un souffle et ce qui semblait être un bus scolaire gris est passé sous nous. Une mère baleine grise et son petit prenaient une rare pause dans leur voyage vers le nord pour prendre une collation.

Ils se sont promenés, ont observé nos bateaux et ont même soufflé sur nous (le souffle des baleines n’est pas agréable). Les bateaux à moteur font souvent fuir les animaux, mais nos deux petits bateaux semblent se fondre dans l’environnement.

Ce n’était qu’une des cent expériences nature transcendantes que j’ai vécues en kayak, toutes à quelques kilomètres à peine du quai. Et même si nous étions fatigués à la fin du voyage de trois milles, à aucun moment je ne me suis inquiété de l’épuisement ou des blessures – non pas parce que je suis en forme, mais parce que je savais que ma technique de pagaie était correcte et douce pour mes muscles et mes articulations.

Les ventes de kayaks ont explosé ces dernières années, en partie grâce à la pandémie. Beaucoup de ces bateaux sont maintenant disponibles pour un vol sur Craigslist et d’autres sites, car les utilisateurs trouvent que le kayak est plus dur, ou plus dur pour leur corps, qu’ils ne le pensaient.

Mais ce n’est pas obligé. Changer seulement quelques éléments de votre coup peut vous permettre de pagayer plus loin, d’éviter les blessures et de transformer votre journée sur l’eau en une aventure qui changera votre vie.

Outre l’observation des baleines, il existe plusieurs raisons d’essayer le kayak. D’une part, c’est un bon exercice aérobique à faible impact pour les personnes âgées ou celles qui souhaitent se mettre en forme.

C’est parce que cela n’engage pas les plus gros muscles du corps, comme les cuisses et les fesses, a déclaré François Billaut, professeur de physiologie de l’exercice à l’Université Laval à Québec et ancien physiologiste en chef de l’équipe nationale canadienne de kayak. Plus les muscles sont gros, plus ils ont besoin d’oxygène, c’est pourquoi courir fort, par exemple, vous coupe le souffle.

Deuxièmement, dit-il, c’est l’un des rares exercices en plein air qui fait travailler le haut du corps, en particulier la poitrine, le dos et le tronc, qui comprend les abdominaux et d’autres muscles plus profonds autour de la section médiane qui sont difficiles à entraîner en dehors d’un gymnase. Le Dr Billaut a dit de penser à la pagaie comme compagnon du vélo ou de la course.

“Pour les personnes qui ne font que courir et faire du vélo, elles ont tendance à ne pas avoir beaucoup de masse musculaire dans le haut du corps”, a déclaré le Dr Billaut. “Le kayak offre un équilibre.”

Mais cela ne signifie pas que vous devez avoir de gros bras ou des muscles du dos pour commencer.

“La plupart des gens sauteraient dans un kayak et penseraient immédiatement qu’ils doivent utiliser leurs bras, qu’ils doivent être super forts et qu’ils doivent saisir l’eau de manière agressive”, a déclaré Alicia Jones, une artiste et graphiste à New York qui a commencé à pagayer il y a cinq ans. il y a, malgré une blessure à l’épaule. Mais “c’est devenu un entraînement complet du corps après avoir appris les techniques.”

La première chose à comprendre à propos de la bonne technique de kayak est que le mouvement est un mouvement de torsion et non de traction.

“Vos bras ne sont pas aussi forts que beaucoup d’autres muscles de votre corps”, a déclaré Greg Barton, médaillé d’or olympique en kayak et fondateur d’Epic Kayaks. “Plus vous pouvez amener tout votre corps dans le coup, plus vous irez vite.”

Avant même de monter dans le bateau, levez-vous et tenez la pagaie devant vous avec les deux mains, un peu plus que la largeur des épaules, et les coudes droits comme si vous étiez une momie ou peut-être un zombie. Imaginez que l’espace carré entre vos bras, votre poitrine et la pagaie est une boîte à pizza. Faites semblant de pagayer, mais ne cassez pas la boîte à pizza.

Le but est de garder vos coudes relativement droits et de tourner à partir du torse. Lorsque le coude se plie, les bras prennent le relais et cela signifie épuisement et douleur à l’épaule. Debout à côté du bateau, faites simplement pivoter vos hanches d’un côté à l’autre pour que la fermeture éclair de votre gilet de sauvetage oscille d’avant en arrière. C’est le mouvement que vous voulez.

Maintenant, montez dans le bateau et frappez l’eau. Il est crucial d’avoir une bonne posture dans le bateau, “assis bien droit jusqu’à la tête, comme si une ficelle tirait de votre base”, a déclaré Lynn Petzold, instructeur vétéran de l’école de nature sauvage NOLS.

Si vous craignez de basculer, installez-vous confortablement dans des eaux peu profondes (ou dans une piscine) avec combien vous pouvez vous tordre et vous tortiller dans le bateau. La peur de basculer paralyse votre technique de pagaie. Si vous avez un kayak sit-on-top ou de loisir à fond plat (avec un cockpit large qui permet à vos genoux de sortir), vous serez surpris de la difficulté à basculer.

Si vous craignez toujours de basculer, inscrivez-vous à un cours d’initiation au kayak et apprenez l’auto-sauvetage.

Il est temps de pagayer. Installez-vous dans la même position de boîte à pizza, avec la pagaie tenue devant vous, à hauteur de poitrine et les mains un peu plus larges que la largeur des épaules. Commencez par trancher la pagaie dans l’eau, à côté de la coque du bateau à peu près au niveau de vos pieds. Ne la tirez pas vers vous, gardez vos coudes droits et tordez votre torse pour que la pagaie glisse le long du bateau jusqu’à ce qu’elle soit à peu près au même niveau que vos fesses, puis sortez-la.

« L’une des premières choses que j’ai apprises, c’est la rotation du torse. Cette phrase est restée gravée dans ma tête pour toujours », a déclaré Mme Jones, qui enseigne maintenant au Brooklyn Bridge Park Boathouse. “Si j’oublie autre chose dans la vie, je n’oublierai pas la rotation du torse.”

C’est le secret, la différence entre l’épuisement frustré et le pagayage sans effort : Tenez la pagaie avec vos bras mais utilisez votre cœur pour la déplacer. Si vous gardez vos coudes relativement droits, vous devriez sentir la traction dans votre ventre de chaque côté lorsque vous vous tordez.

Engager les jambes aide. Si vous pagayez à droite, poussez avec votre pied droit sur les piquets ou les repose-pieds pour verrouiller le noyau, a déclaré M. Barton, tout en gardant une bonne posture.

« Vous voulez pousser du même côté que vous pagayez », a-t-il ajouté. “Plutôt que de simplement tourner à partir de la taille, vous tournez en fait à partir des hanches.”

Ne serrez pas trop la pagaie, a déclaré Mme Petzold; c’est une question de position, pas de pouvoir. En fait, elle ne le saisit pas du tout, mais fait des cercles avec son pouce et son index, comme des pinces de homard.

« C’est là que repose la pagaie. Et je garde mes autres doigts lâches sur une pagaie quand je pousse », a-t-elle déclaré, ajoutant qu’avec une technique correcte, elle a vu des débutants pagayer 45 milles en une seule journée.

C’est une sensation étrange de se tordre le torse en regardant droit devant, et ne vous attendez pas à l’obtenir parfaitement du premier coup. Essayez de trouver un rythme. Lorsque vous avez compris, un coup se jette dans le suivant. Au fur et à mesure que vous maîtrisez le coup, vous constaterez que vos bras ne se fatiguent plus aussi rapidement ; vous vous sentirez également une brûlure dans votre cœur.

Tourner un kayak signifie plus que simplement pagayer à plusieurs reprises d’un côté, cela nécessite un mouvement différent qui balaie de l’avant vers l’arrière du bateau. Maintenant que vous sentez votre corps se tordre, pousser avec vos pieds et engager votre tronc, essayez le coup de rotation – généralement appelé le coup de balayage – pour vraiment verrouiller le torse.

Recommencer du côté droit. Tournez votre torse vers la gauche et atteignez à nouveau la lame de pagaie droite à vos pieds. Maintenant, balayez la pagaie vers l’extérieur, cette fois jusqu’à l’arrière du bateau. Maintenez la boîte à pizza en place et sentez la torsion dans votre estomac.

Observez la lame de pagaie droite comme un faucon du début à la fin du coup. Pour ce faire, vous devrez tordre votre corps tout autour. Utilisez ce coup pour manœuvrer ou occasionnellement pendant votre coup vers l’avant pour garder le cap.

Une fois que vous avez terminé ces coups et que vous engagez votre cœur, le Dr Billaut a recommandé quelques intervalles simples pour devenir plus fort. Après vous être échauffé, pagayez fort pendant cinq minutes, puis reposez-vous pendant trois minutes à un rythme plus lent. Répétez ceci trois ou quatre fois.

Au fur et à mesure que vous vous fatiguez, attendez-vous à ce que votre technique faiblit et revienne à tirer sur vos bras et vos épaules. Le Dr Billaut a déclaré qu’une bonne technique peut vous protéger des blessures articulaires, alors soyez réaliste quant à la distance que vous voulez parcourir.

Si c’est fait correctement, pagayer un kayak peut vous emmener plus loin que vous ne pouvez l’imaginer. Il peut vous emmener dans des rocailles, à travers des grottes marines et sur des baleineaux gris espiègles. Vous pouvez surfer sur les vagues ondulantes d’une crique de l’Alaska ou casser doucement la surface vitreuse d’une matinée Baja parfaite. Ou vous pouvez pagayer au milieu d’une ville.

“Avez-vous pensé au fait que vous pouvez faire du kayak dans l’East River ou la rivière Hudson?” dit Mme Jones. “Une fois que les gens en entendent parler, ils veulent le voir, ils veulent en faire l’expérience.”