J’ai essayé une routine de sommeil recommandée par un médecin pendant 2 semaines : voici ce qui s’est passé

Confession : J’ai quitté l’université depuis plus d’une décennie et je passe encore des nuits blanches de temps en temps. Pas pour faire la fête, mais pour travailler. Et si vous êtes comme 70 % de la population américaine, vous ne dormez pas suffisamment non plus. Autrement dit, selon les auteurs de Mieux dormir, mieux vous : Frank Lipman, docteur renommé en médecine fonctionnelle et intégrative, et Neil Parikh, co-fondateur de Casper. Un sommeil insuffisant (en termes de durée et de qualité) est lié à un système immunitaire affaibli, à une prise de poids, à une dérégulation hormonale, à un déséquilibre chimique du cerveau, à la dépression, à l’anxiété, aux maladies cardiaques, au prédiabète et au diabète, à la maladie d’Alzheimer et ainsi de suite. Pendant que nous dormons, notre cerveau se répare et élimine les toxines. La magie complexe et intégrale des processus qui se produisent pendant le sommeil pour notre cerveau, notre corps et notre esprit vient tout juste d’être révélée.

Pour la plupart d’entre nous, nous savons qu’une mauvaise nuit de sommeil nous fait sentir blabla le lendemain. Sans sommeil, les petites tâches prennent plus de temps, on se sent plus facilement dépassé et on se retrouve constamment sur la défensive. Il est facile qu’une mauvaise nuit de sommeil se transforme en un mode de vie sans sommeil. Nous savons peut-être que nous avons besoin de plus de sommeil, mais le comment est un défi.

Je me suis lancé dans un voyage pour révolutionner mon sommeil et j’ai rapidement réalisé que, puisque le sommeil est un besoin humain fondamental impliquant tout mon être, je devrais adopter une approche multidisciplinaire holistique. J’ai fait appel à des experts dans les domaines de la médecine fonctionnelle, de la psychologie et des neurosciences. Ce que j’ai découvert, c’est que toute ma vision du sommeil avait désespérément besoin d’être recadrée. Au début de mon expérience de deux semaines sur le sommeil, je n’avais aucune idée à quel point mon point de vue sur le sommeil était fondamentalement lié à mon estime de soi ni à quel point changer lentement mais sûrement mes habitudes de sommeil pouvait changer ma vie.

Jour 1 : La première heure de mille heures de sommeil

je plonge dans La prescription de sommeil par le psychologue clinicien Aric A. Prather, Ph.D., codirecteur du Centre sur le vieillissement, le métabolisme et les émotions de l’UC San Francisco et scientifique du sommeil à la Clinique d’insomnie de l’université. Comme le souligne Prather, notre rythme circadien qui contrôle le sommeil est un cycle de 24 heures, et pas seulement les heures passées au lit. Nos comportements tout au long de la journée, à commencer par le moment et la manière dont nous nous réveillons, ont un impact direct sur la qualité et la quantité de notre sommeil.

je ramasse aussi Pourquoi nous dormons par Matthew Walker, Ph.D., neuroscientifique et directeur du Center for Human Sleep Science. Une chose devient claire : l’importance de se coucher et de se réveiller à une heure constante chaque jour. Je décide de quelques règles pour les deux prochaines semaines : 1) Me coucher à 22h30 2) Me réveiller à 6h45 3) Tenir un journal du sommeil avec des notes sur ce que je ressens pendant la journée. Mon objectif est de dormir au moins huit heures chaque nuit pendant deux semaines.

Je consomme des médias de sommeil jusqu’à environ 21h30, heure à laquelle je décide qu’il est temps de me préparer à aller au lit, car que serait une expérience de sommeil si je restais encore une fois éveillé tard ?

Jour 5 : Mon partenaire toxique : le téléphone

J’ai enregistré mon heure de coucher et de réveil et je remarque quelques schémas troublants. Je me coucherai mais ne m’endormirai pas, et je me réveillerai sans sortir du lit. Un problème devient flagrant : mon téléphone.

Un autre modèle apparaît. Alors que la nuit tombe et que j’ai sommeil, je me bats pour rester éveillé. Pourquoi évitais-je activement de dormir ? Vous connaissez peut-être la « procrastination par vengeance », qui a pris de l’importance pendant la pandémie. Ceux qui ont l’impression que leur journée est contrôlée par d’autres (par exemple, une mère occupée ou quelqu’un qui travaille de longues heures) pourraient veiller tard pour retrouver une idée de leur temps personnel. En fait, pour ceux d’entre nous qui n’entrent pas dans la catégorie des troubles cliniques du sommeil, le plus grand obstacle à un bon sommeil réside peut-être dans notre esprit. Il serait donc logique de parler à un thérapeute spécialisé dans la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (CBTI). Heureusement, j’ai eu l’occasion de parler avec Prather. Le CBTI se concentre sur le contrôle des stimuli et le conditionnement classique, c’est-à-dire entraîner le corps à répondre aux facteurs environnementaux. Idéalement, le lit est un déclencheur environnemental du sommeil. Cependant, pour certains, le lit est un déclencheur d’angoisse et d’inquiétude.

Sur le thème de la « procrastination par vengeance », Prather a souligné les problèmes de contrôle et de sentiment d’autonomie. « La culture du travail à domicile a incité de nombreuses personnes à travailler tout le temps, avec le sentiment que les attentes sont toujours présentes. En brûlant autant d’énergie, la seule chose qu’ils peuvent récupérer est le temps où ils pourraient dormir. Prather a déclaré que la première étape pour lutter contre la procrastination par vengeance est de reconnaître quand vous le faites et d’en reconnaître les conséquences. Il a suggéré de tenir un journal, d’examiner les routines de la journée et de se concentrer sur une routine de détente. Si tous ces problèmes sont résolus, il est peut-être temps d’en parler à un professionnel.

Je commence à réaliser que ne pas donner la priorité au sommeil est un acte subtil d’auto-sabotage, niant mes besoins les plus primaires en tant qu’être humain. Centrer le sommeil pourrait-il être plus qu’un simple voyage consistant à se sentir rafraîchi et à « tuer » ma liste de choses à faire le lendemain ?

Jour 9 : Je récupère mon temps

« Malheureusement, les êtres humains sont en fait la seule espèce qui se prive délibérément de sommeil sans gain légitime », écrit Walker dans Pourquoi nous dormons. Walker a mené des recherches remarquables sur ce qui se passe dans notre corps pendant que nous dormons. Pour moi, comprendre pourquoi j’ai besoin de dormir m’a aidé à me motiver à remédier à mon manque de sommeil.

Je me rends compte que mes problèmes de sommeil se concentrent en fait sur le matin et décide qu’il est temps de chercher un réveil qui n’est pas mon téléphone. Je choisis l’horloge Loftie, qui comprend une alarme à deux phases pour soutenir le processus de réveil naturel, une alarme et une veilleuse pour se coucher, ainsi que des sons et des histoires apaisantes pour le sommeil. Je suis conscient des conseils de Prather de réduire mon temps passé au lit (c’est-à-dire que lorsque vous vous réveillez, essayez de sortir du lit dès que vous le pouvez). Même si le défilement ne s’est pas complètement arrêté, il devient sensiblement plus court. Je donne la priorité à ma méditation matinale active basée sur la philosophie bouddhiste de l’autonomisation ultime afin de définir des intentions concrètes pour la journée.

Pendant mes achats des Fêtes, je tombe sur Mieux dormir, mieux vous et achetez-le. Le livre couvre non seulement l’importance du sommeil, mais il aide également à décoder votre « type de non-sommeil » (stress/anxiété, rythme, environnement, hormones, nutrition) et couvre les habitudes quotidiennes comme la synchronisation avec le soleil, la découverte de votre chronotype, l’exercice. et la respiration, la nutrition pour le sommeil, l’hygiène du sommeil (créer votre « sanctuaire ») et même le sexe. Les auteurs fournissent également des lignes directrices pour une réinitialisation de 21 jours.

Je me mets au défi d’avoir la lumière du soleil avant en regardant mon téléphone et en introduisant davantage d’aliments qui guérissent les intestins dans mes repas. Je suis visiblement plus alerte au travail. En fait, je choisis d’aller me coucher au lieu de passer une nuit blanche pour une présentation de travail (ce que je ferais généralement). Bien reposé, je termine la présentation les yeux brillants et avec succès !

Jour 14 : La fin, le début

Au 14ème jour, je commence à me concentrer sur le sommeil et je me donne la priorité comme je ne l’avais pas fait depuis longtemps. « Je peux le faire » est ma devise depuis aussi longtemps que je me souvienne. La productivité et l’aide là où je pensais pouvoir, même si cela impliquait de rentrer chez moi à 1 heure du matin, étaient en tête de ma liste, au diable le sommeil (et c’était le cas).

Non seulement je continue de viser une heure de coucher et de réveil constante, de tenir un journal du sommeil et de manger des aliments plus respectueux de l’intestin, mais je suis également plus conscient de mon « sanctuaire ». En plus des conseils habituels pour garder la pièce aussi sombre que possible et à une température fraîche, Lipman et Parikh se concentrent sur la qualité de l’air, affirmant que la qualité de l’air intérieur peut en fait être pire qu’à l’extérieur, surtout si nous brûlons des bougies riches en toxines, utilisons des produits de nettoyage, etc. J’introduis des plantes purificatrices d’air et j’allume mon purificateur d’air la nuit (mon purificateur Levoit peut également émettre des huiles essentielles, une autre recommandation des experts) . Je me sens responsabilisé et excité de continuer à expérimenter. C’est la fin des deux semaines d’essai mais aussi le début d’un voyage.

Points à retenir

Reconnaissant que j’ai le privilège de travailler pendant la journée, de travailler principalement à domicile et de vivre dans un immeuble sécurisé, j’ai eu une base solide pour distiller les perspectives d’experts en psychologie, en neurosciences et en médecine fonctionnelle afin de réinitialiser ma routine de sommeil. Les experts avaient tous des conseils en commun.

• Considérez le sommeil comme un cycle de 24 heures, commençant le matin.
• Il n’existe pas d’approche universelle ; restez en phase avec votre corps.
• Évitez les somnifères si vous le pouvez. Essayez plutôt d’établir une routine cohérente, de faire de l’exercice, d’élaborer une pratique de détente, de fortifier votre espace de sommeil et de développer une gestion adéquate du stress (qu’il s’agisse d’un journal ou d’une thérapie).
• Évitez de passer du temps devant un écran avant de vous coucher et n’utilisez pas votre téléphone comme réveil.
• Nos besoins et nos habitudes de sommeil fluctuent tout au long de notre vie avec l’âge.