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« Inverser » la maladie d’Alzheimer : voici des exercices pour rendre le cerveau plus résilient

La maladie d’Alzheimer peut-elle être guérie ?

Dr Heather Sandison, une experte renommée en La maladie d’Alzheimer et les soins associés à la démence, estime que l’inversion n’est pas seulement possible, mais qu’elle se produit déjà chez plusieurs patients.

Dans son nouveau livre « Reversing Alzheimer’s: The New Tool Kit to Improvement Cognition and Protect Brain Health », publié par HarperCollins le 11 juin, Sandison – basée en Californie – propose un guide étape par étape pour aider les patients atteints de la maladie d’Alzheimer. améliorer leur santé cérébrale globale.

LE NOUVEAU TRAITEMENT D’ALZHEIMER ACCÉLÈRE L’ÉLIMINATION DE LA PLAQUE DU CERVEAU LORS D’ESSAIS CLINIQUES

L’un des éléments essentiels du programme de Sandison est un se concentrer sur l’exercice comme l’un des facteurs de style de vie les plus importants dans la prévention et le contrôle de la démence.

La recherche a montré que l’activité physique peut réduire le risque et la progression de la maladie d’Alzheimer.

Dr Heather Sandison, à gauche, est un docteur naturopathe spécialisé en médecine neurocognitive et fondateur de Solcere Health Clinic, la première clinique d’optimisation cérébrale de San Diego, et de Marama, le premier établissement résidentiel de soins de la mémoire à avoir pour objectif de ramener les résidents souffrant d’un déclin cognitif à une vie indépendante. (Dre Heather Sandison/iStock)

Dans l’extrait ci-dessous, Sandison propose des recommandations spécifiques sur les types d’exercices qui peuvent bénéficier aux patients vivant avec la maladie.

Lire un extrait de « Reversing Alzheimer’s »

Dre Heather Sandison : Besoin d’une nouvelle motivation pour être actif ? L’exercice est un médicament pour le cerveau et offre une gamme étonnante de bienfaits.

De toute évidence, l’exercice augmente le flux sanguin dans tout le corps, y compris vers le cerveau. Cela signifie que faire bouger votre corps fournira plus d’oxygène et de nutriments à votre cerveau tout en éliminant davantage de déchets.

L’exercice renforce également le coeur et système cardiovasculaire, qui contribue à améliorer la circulation sanguine même lorsque vous ne vous entraînez pas ; cela réduit également le risque de plaques artérielles qui pourraient perturber le flux sanguin vers le cerveau et contribuer à la démence.

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La principale raison pour laquelle l’exercice est si important puissant protecteur de la santé c’est que c’est ce qu’on appelle un hormétique ou un facteur de stress bénéfique.

Fondamentalement, lorsque vous mettez votre corps à l’épreuve, celui-ci est obligé d’épuiser des ressources et vos tissus peuvent même être un peu dégradés. (C’est ce qui arrive lorsque vous soulevez des poids : vos muscles se déchirent un peu.)

La Dre Heather Sandison, experte en soins de la maladie d’Alzheimer et des démences associées, estime que l’inversion n’est pas seulement possible, mais qu’elle se produit déjà chez plusieurs patients. (Dre Heather Sandison)

En ce sens, vous introduisez du stress dans votre système, mais ce stress est une force bénéfique, car il incite votre corps à utiliser plus efficacement ses ressources et vos tissus à se développer encore plus fort. En d’autres termes, l’exercice rend votre corps – y compris votre cerveau – plus résilient.

Avantages de l’exercice plusieurs des causes profondes des maladies neurologiques.

Cela s’améliore structure en augmentant votre capacité cardiovasculaire et en stimulant la circulation, qui fournit de l’oxygène et des nutriments au cerveau.

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Il réduit stresser de plusieurs manières – en vous donnant un moyen de vous défouler, en produisant des hormones de bien-être telles que les endorphines et en abaissant le cortisol, hormone du stresset, selon le type d’exercice que vous choisissez, vous emmener dehors et dans la nature, un moyen bien connu de soulager le stress.

Cela peut également être social et constituer un excellent moyen de passer du temps avec des amis ou même de rencontrer de nouvelles personnes, ce qui contribue à lutter contre la solitude et l’isolement social que The Lancet répertorie comme l’un des facteurs de risque modifiables de la maladie d’Alzheimer.

Dans son nouveau livre « Reversing Alzheimer’s: The New Tool Kit to Improvement Cognition and Protect Brain Health », publié par HarperCollins le 11 juin, Sandison — basée en Californie — propose un guide étape par étape pour aider les patients atteints de la maladie d’Alzheimer à améliorer l’ensemble de leur cerveau. santé. (HarperCollins)

Cela s’améliore dormir en vous fatiguant.

Il renforce la fonction immunitaire, ce qui réduit le risque et les effets de infection – toutes ces contractions musculaires et le mouvement contre la gravité améliorent la circulation du liquide lymphatique, qui délivre les cellules immunitaires et élimine les cellules envahissantes.

« L’exercice profite à plusieurs des causes profondes des maladies neurologiques. »

Il favorise désintoxicationà la fois par une circulation accrue et par la transpiration.

Cela s’améliore signalisationcar le défi et le renforcement de vos muscles déclenchent la libération de plusieurs molécules de signalisation, appelées exerkines, qui ont démontré des fonctions neuroprotectrices.

« La principale raison pour laquelle l’exercice est un protecteur si puissant pour la santé est qu’il s’agit de ce que l’on appelle un hormétique ou un facteur de stress bénéfique », écrit Sandison dans son nouveau livre. (Dre Heather Sandison)

Si vous ne faites qu’une chose : modifiez votre routine d’exercice actuelle de manière à stimuler votre cerveau et à augmenter l’intensité.

Si vous êtes un marcheur dévoué, trouvez un nouvel itinéraire comprenant des collines ou des escaliers. Si vous êtes prêt à essayer quelque chose de différent, découvrez un nouveau cours d’exercices que vous aviez l’intention d’essayer.

Catégories d’exercices : certains familiers, certains avant-gardistes

Il existe quatre types d’exercices que vous souhaitez privilégier. Quatre peuvent sembler beaucoup, mais ils ne s’excluent pas mutuellement.

Vous pouvez combiner au moins deux types d’exercices en une seule séance : vous pouvez transformer l’entraînement en force en cardio en effectuant vos mouvements de force à intervalles de haute intensité, ou vous pouvez faire de votre cardio une double tâche en faisant quelque chose qui nécessite votre concentration mentale pendant que vous bougez.

Exercice d’aérobie

L’exercice aérobique est ce que nous appelons « cardio » : il fait pomper votre cœur et votre sang et comprend des formes d’exercice telles que la marche, le jogging, le vélo, la danse et la natation.

L’exercice aérobique renforce votre cœur, et ce qui est bon pour votre cœur l’est également pour votre cerveau, car votre cœur envoie au cerveau le sang, l’oxygène et les nutriments dont votre cerveau a besoin pour fonctionner.

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Votre premier objectif en ajoutant plus d’exercice à votre vie est de faire 150 à 200 minutes d’exercice aérobique chaque semaine afin que votre fréquence cardiaque se situe dans la zone vigoureuse de 70 à 85 % de la fréquence cardiaque maximale.

Écouter votre corps et ajuster votre niveau d’intensité en fonction de l’effort perçu est l’un des meilleurs moyens de savoir si vous vous dépensez suffisamment.

L’entraînement en force

L’entraînement en force – également connu sous le nom d’entraînement en résistance – est exactement ce à quoi cela ressemble : utiliser des poids ou d’autres formes de résistance pour développer le tissu musculaire.

La construction musculaire, en particulier dans les grands groupes musculaires des jambes, des hanches et du torse, est directement liée à santé du cerveaucar ces muscles génèrent un facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), un « engrais » pour le cerveau, l’incitant à créer de nouvelles connexions neuronales et favorisant la neuroplasticité.

Les patients atteints de la maladie d’Alzheimer devraient viser au moins deux séances de musculation par semaine, note l’auteur d’un nouveau livre. (iStock)

Vous souhaitez viser au moins deux séances de musculation par semaine. L’entraînement en force ne nécessite pas nécessairement d’utiliser des haltères standard et un banc pour appuyer sur votre poids corporel.

Vous pouvez utiliser des bandes de résistance, des haltères légers ou même le poids de votre propre corps dans des exercices comme les squats, les fentes et les planches.

Même monter des escaliers ou des collines compte comme un entraînement de force et de cardio dans une seule activité, car ils augmentent votre fréquence cardiaque tout en gardant les muscles des jambes et des hanches forts.

Formation double tâche

Cette forme d’exercice de niveau supérieur combine mouvement physique et défi cognitif. La forme la plus simple consiste à marcher et à parler.

Ce qu’est un défi cognitif varie d’une personne à l’autre, mais si vous êtes en mode prévention, écoutez un cours de langue étrangère ou un livre de non-fiction pendant que vous marchez dehors ou faites du vélo stationnaire, puis mettez l’enregistrement en pause pour récapituler ce que vous Je viens d’apprendre toutes les quelques minutes, c’est une bonne option.

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Pour certaines personnes, assister à un cours de Pilates, de yoga ou à un autre cours où vous devez vraiment prêter attention aux signaux du professeur constitue une formation à double tâche – mais pas si c’est quelque chose que vous faites depuis suffisamment longtemps pour pouvoir vous éloigner.

« L’exercice est une intervention de santé si puissante que si nous pouvions simplement le mettre en bouteille, nous pourrions probablement nous débarrasser des maladies chroniques. »

Et si vous avez déjà commencé à ressentir un déclin cognitif mesurable, un entraînement à deux tâches peut ressembler à une promenade en vous montrant les noms des plantes que vous croisez en chemin, ou à ce que quelqu’un vous interroge sur les noms des membres de votre famille, ou encore rappel histoires de famille ou des dates importantes.

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Où que vous soyez, vous voulez travailler à la pointe de la technologie : vous pouvez presque sentir les roues de votre cerveau tourner pour rester concentré.

Oxygénothérapie de contraste

Cette forme d’entraînement relativement unique alterne la quantité d’oxygène dans l’air que vous respirez pendant que vous vous entraînez – une approche qui encourage les plus petits vaisseaux sanguins (appelés microvasculature) dans tout votre corps, y compris votre cerveau, à s’ouvrir, ce qui entraîne une amélioration considérable. débit sanguin.

C’est comme aller en altitude pour s’entraîner et développer sa capacité aérobique, et c’est incroyablement précieux pour la fonction cognitive.

« L’exercice demande du temps et des efforts, mais faire de cette activité une partie régulière de votre vie aborde tellement de facteurs causals de la démence que cela peut réduire considérablement votre risque », explique Sandison dans son livre. (iStock)

Ce type d’exercice nécessite un équipement spécialisé. Vous pouvez acheter l’appareil ou aller trouver une clinique près de chez vous où vous pourrez l’essayer. Cela nécessite de porter un masque connecté à une machine pendant que vous faites de l’exercice, et lorsque la saturation en oxygène est faible, cela peut être intense car il faut travailler plus fort pour faire entrer suffisamment d’air.

En d’autres termes, l’oxygénothérapie de contraste n’est pas à la portée de tout le monde. Mais si vous le souhaitez et le pouvez, cela peut être extrêmement utile.

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Honnêtement, l’exercice est tellement puissant intervention de santé que si nous pouvions simplement le mettre en bouteille, nous pourrions probablement nous débarrasser des maladies chroniques.

L’exercice demande du temps et des efforts, mais faire de cette activité une partie régulière de votre vie aborde tellement de facteurs causals de la démence que cela peut réduire considérablement votre risque.

Extrait avec la permission du nouveau livre, « Inverser la maladie d’Alzheimer : la nouvelle boîte à outils pour améliorer la cognition et protéger la santé cérébrale » (HarperCollins) par la Dre Heather Sandison, copyright © 2024 par la Dre Heather Sandison. Tous droits réservés.


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