Pendant le temps où j’écris des livres de cuisine – plus de 25 ans maintenant – j’ai publié de nombreuses recettes contenant des glucides raffinés, en particulier des gâteaux et des desserts à base de farine blanche et de sucre.
Mon air a changé. Ces jours-ci, je me demande si les nouvelles recettes que je conçois ont besoin de glucides raffinés.
Si vous avez l’un de mes vieux livres de cuisine sur votre étagère, modifiez certaines de ces recettes où vous voyez la possibilité de les rendre « complètes », dans le cadre de votre quête pour manger mieux pour toujours.
Hugh Fearnley-Whittingstall révèle comment vous pouvez toujours profiter de friandises sucrées sans empiler les kilos
C’est ce que je fais à la maison depuis quelques années maintenant, en réduisant les quantités de sucre et en échangeant des farines complètes.
Le meilleur type de farine pour la cuisson familiale générale est la farine complète fine ordinaire, qui se présente sous diverses autres étiquettes – farine à gâteau complète, farine à pâtisserie complète, etc. Dans tous les cas, l’emballage doit vous indiquer qu’elle est destinée aux gâteaux, biscuits et pâtisseries plutôt que du pain.
Et j’essaie de sortir des sentiers battus quand il s’agit de ma gourmandise. J’adore concevoir des recettes de friandises comprenant des noix, des graines, des fruits secs, des baies fraîches et même des légumes râpés. Un favori de la famille est mon «tiffin» au chocolat aux noix et à l’avoine (voir ci-dessus). Cela, et les autres recettes ici, prouve délicieusement que manger mieux pour toujours ne signifie pas manquer le plaisir de cuisiner à la maison.
Cela dit, si jamais il y avait un symbole assez puissant de ce qui ne va pas avec notre système alimentaire, c’est bien le chocolat.
À sa base se trouve un ingrédient naturel puissant – le cacao – riche en nutriments, sombre et amer, qui est apprécié depuis des siècles comme aliment sain.
Maintenant, il est totalement fétichisé mais totalement dégradé, les solides de cacao eux-mêmes souvent un simple véhicule pour le sucre et la graisse.
Nous devons revenir au vrai chocolat plein de vrai cacao, avec ses antioxydants, ses minéraux et même ses fibres.
Sur le plan nutritionnel, le plus foncé est le mieux (les flavanols du cacao semblent être bons pour nos bactéries intestinales très importantes).
Alors détendez-vous dans une barre plus sombre. Et recherchez également une teneur en sucre plus faible: disons 20 à 25 pour cent de sucre.
Extrait de Eat Better Forever, par Hugh Fearnley-Whittingstall, publié par Bloomsbury
Le pouvoir du jeûne
Dans le cadre de mes efforts pour manger plus consciemment, j’ai également tenté le jeûne. C’est devenu relativement courant, à la suite du succès du régime Fast 800 du Dr Michael Mosley et des différentes retombées 5: 2.
Cependant, j’ai développé ma propre façon de jeûner en me basant sur une pause d’au moins 12 heures avant de manger presque toutes les 24 heures. Je dis presque, car il y aura toujours des raisons impérieuses qui surgissent de temps en temps et qui font exception à la règle.
Mais généralement, chaque jour, j’essaie de ne rien manger et de ne boire que de la tisane ou de l’eau, après 20h et avant 8h (ou il peut être de 19h à 7h ou de 21h à 9h), réalisant ainsi un jeûne de 12 heures sans aucun notable effort. Quelques jours par semaine, je vais prolonger cela à 16 heures en ne mangeant rien avant 12 heures.
Il est essentiel de prendre des liquides pendant que vous jeûnez. Si vous trouvez un jeûne de 16 heures difficile pour commencer, vous pouvez essayer une tasse de bouillon de légumes, une pomme ou une carotte crue, un très petit verre de jus ou de kombucha, ou vous permettre un peu de lait dans votre café ou thé.
Pourquoi le jeûne du jour au lendemain est-il si bénéfique? Il faut environ 12 heures au corps pour utiliser son glycogène stocké (sa réserve d’énergie instantanée) et commencer à brûler les graisses à la place, ce qui semble être le déclencheur de plusieurs de ses effets bénéfiques.
Par exemple, lors du jeûne, notre corps produit moins d’insuline – une hormone favorisant la croissance et la multiplication de nos cellules. Les périodes de croissance alimentées par l’insuline sont les périodes où les cellules sont plus susceptibles d’être endommagées.
Lorsque nous ne mangeons pas, les niveaux d’insuline chutent et le corps est plus susceptible de se débarrasser et de recycler les cellules anciennes ou endommagées. Le jeûne peut donc faire basculer le corps en «mode réparation».
Cependant, vous devez consulter votre médecin avant d’essayer le jeûne si vous avez des problèmes de santé, y compris la dépression ou le diabète, ou si vous prenez des médicaments – certains ne sont pas compatibles avec le jeûne.
Les enfants et adolescents, les personnes âgées ou fragiles, les femmes enceintes ou allaitantes et toute personne en insuffisance pondérale ou ayant des antécédents de troubles de l’alimentation ne doivent pas jeûner.
Il existe également des preuves que le jeûne intermittent pour les femmes de poids normal pourrait affecter l’équilibre hormonal et la fertilité. En cas de doute, parlez-en d’abord à votre médecin.
La pomme est servie tiède et chaque portion est saupoudrée de quelques cuillerées à soupe de crumble indépendant
Crumble aux pommes et à l’avoine
Cela utilise des pommes et des raisins secs sucrés, il n’y a donc pas besoin de sucre ajouté, et la garniture – faite de céréales complètes, de noix et de graines – est cuite séparément. C’est un régal, mais un pud sain que vous pouvez répéter tout au long de l’année avec des fruits de saison. Les quantités de crumble sont ici doublées, pour vous donner assez pour une seconde sortie. Ça se garde bien.
4 personnes
l 4 grosses pommes à manger, évidées et hachées grossièrement (pas besoin de les peler)
l 4 c. à soupe (environ 60 g) de raisins secs ou de raisins secs
l Zeste finement râpé d’un citron, plus une bonne pression de jus
l Le zeste et le jus finement râpés d’1 grande ou de 2 petites oranges (100 ml de jus)
Pour le ‘crumble indépendant’:
l 50 g de farine complète fine nature
l 50 g d’amandes moulues
l 50 g de gruau d’avoine
l 50 g de graines mélangées, comme le pavot, le lin, le tournesol et la citrouille
l 30 g de muscovado léger ou de cassonade molle
l Une pincée de sel (facultatif)
l 75 g de beurre réfrigéré ou 75 ml d’huile végétale
Commencez par le crumble indépendant. Préchauffer le four à 180 ° C / ventilateur 160 ° C / gaz 4. Mettre la farine, les amandes moulues, l’avoine, les graines, le sucre et le sel, le cas échéant, dans un grand bol et bien mélanger. Râpez grossièrement le beurre dans le bol ou coupez-le en petits morceaux si cela est plus facile. Si vous utilisez de l’huile, versez-la tout en remuant le mélange sec. Maintenant, mettez vos mains là-dedans et pressez et frottez tous les ingrédients ensemble. Ne vous inquiétez pas d’être léger et délicat, l’idée est de créer un mélange grumeleux et pépites, avec peu ou pas de miettes sèches.
Transférez le mélange grumeleux sur une plaque à pâtisserie (avec un rebord) et étalez-le uniformément. Cuire au four de 15 à 20 minutes jusqu’à coloration dorée, en les retirant une fois à mi-cuisson pour bien mélanger. Laisser refroidir complètement.
Pour la compote de pommes, mettez les pommes, les raisins secs ou les raisins secs, le zeste et le jus d’agrumes dans une casserole. Laisser mijoter doucement pendant environ cinq minutes, en remuant de temps en temps et en utilisant la cuillère pour aider à écraser la pomme et à la casser un peu (mais pas en purée).
Servir la pomme chaude, chaque portion saupoudrée de quelques cuillerées à soupe de crumble indépendant. Le crumble restant (environ la moitié) peut être conservé dans un contenant hermétique dans un endroit frais jusqu’à deux semaines.
VARIATIONS DE FRUITS: Répartissez le crumble sur un mélange de framboises légèrement écrasées, de fraises tranchées et de quelques myrtilles arrosées de jus de citron et d’un filet de miel. Ou sur n’importe quelle compote de fruits. Mélangez les fruits avec du yaourt pour un «fumble».
La farine blanche est remplacée par un mélange de farine complète et d’amandes moulues, ce qui réduit considérablement le sucre
Gâteau aux amandes aux graines
Pour créer cette recette, j’ai commencé avec une éponge Victoria de base et j’ai remplacé la farine blanche par un mélange de farine complète et d’amandes moulues, j’ai considérablement réduit le sucre et ajouté des noix et des graines supplémentaires.
Le résultat est délicieux – et vous ne manquez vraiment pas tout ce sucre.
J’adore manger le gâteau encore juste chaud du four, mais il se conserve bien aussi. Il est excellent avec une tasse de thé ou – pour un pud probiotique riche en fibres – avec une cuillerée de kéfir ou de yaourt naturel et un petit tas de baies fraîches ou de compote de fruits rôtis.
Les graines de pavot ne sont pas indispensables, mais je les adore pour leur aspect et leur texture et, comme toute graine, elles sont riches en minéraux.
Donne 8 tranches
l 125 g de beurre non salé, ramolli
l 70 g de cassonade légère ou de muscovado léger
l Zeste finement râpé d’une orange ou d’un citron (facultatif)
l 100 g de farine à gâteau complète / farine complète fine nature
l 2 cuillères à café de levure chimique
l 100 g d’amandes moulues
l 25 g de graines de tournesol
l 25 g de graines de pavot (facultatif)
l 3 œufs moyens
l 3 cuillères à soupe de lait ou d’eau
l Environ 20 g d’amandes effilées ou de graines de citrouille (ou un mélange)
Préchauffer le four à 180 ° C / ventilateur 160 ° C / gaz 4. Tapisser un moule à gâteau rond de 20 cm de papier sulfurisé.
Mettez le beurre et le sucre, et le zeste d’orange ou de citron si vous en utilisez, dans un grand bol ou un batteur électrique sur pied. Utilisez un fouet électrique ou le batteur pour battre pendant quelques minutes, jusqu’à ce qu’ils soient légers et mousseux.
Dans un deuxième bol, bien mélanger la farine, la poudre à pâte, les amandes moulues, les graines de tournesol et les graines de pavot, le cas échéant.
Ajouter un œuf et une cuillerée des ingrédients secs au mélange de beurre et de sucre et battre jusqu’à homogénéité. Répétez pour incorporer les œufs restants. Versez les ingrédients secs restants et incorporez délicatement, mais soigneusement, en terminant en incorporant le lait ou l’eau pour décoller un peu la pâte.
Versez le mélange dans le moule préparé et étalez-le doucement et uniformément. Saupoudrer d’amandes effilées et / ou de graines de citrouille.
Cuire au four pendant 35 minutes, ou jusqu’à ce que la pâte soit montée et dorée, et qu’une brochette insérée au centre en ressorte propre. Laisser refroidir, au moins un peu, sur une grille.
Retirer le gâteau du moule et le couper en tranches pour servir.
Il se conservera dans une boîte hermétique jusqu’à cinq jours, mais vous le terminerez probablement bien avant.
Pour une version plus portable, omettez l’huile de coco et le gingembre. Une fois l’avoine grillée, les noix et les graines froides, mélangez-les avec 100g de chocolat haché et de raisins secs
Chocolat à l’avoine et aux noisettes ‘tiffin’
Une façon vertueuse de savourer le chocolat (ou une façon chocolatée de profiter de la vertu).
Donne 15 à 18
l 75g d’avoine géante
l 50g d’amandes entières pelées, grossièrement écrasées ou hachées
l 50g de graines de citrouille
l 25g de graines de tournesol
l 150 g de chocolat noir (au moins 70 pour cent de cacao), coupé en morceaux
l 50g d’huile de coco
l 100g de raisins secs ou d’abricots secs hachés
l 2 morceaux (demi-pouce) de gingembre confit, excès de sirop égoutté, haché finement
Préchauffer le four à 200 c / ventilateur 180 c / gaz 6. Tapisser un moule ou un plat de cuisson d’environ 20 cm x 15 cm de papier sulfurisé ou de papier d’aluminium.
Étalez l’avoine, les amandes et les graines sur une grande plaque à pâtisserie et faites griller au four pendant environ 8 minutes, en vérifiant souvent, jusqu’à ce que l’avoine soit croustillante et que les noix soient légèrement dorées. Versez sur une assiette et laissez refroidir un peu.
Mettez les morceaux de chocolat et l’huile de coco dans un bol au-dessus d’une casserole d’eau frémissante, ou dans une petite casserole à feu très doux, pour faire fondre très doucement.
Juste avant que le chocolat ne soit complètement fondu, retirer du feu et incorporer l’avoine grillée, les noix et les graines (ce n’est pas grave s’ils sont encore un peu chauds, mais ils ne devraient pas être chauds au four). Ajouter les raisins secs ou les abricots hachés et le gingembre.
Répartir uniformément le mélange dans le moule préparé et laisser reposer au réfrigérateur. Couper en carrés lorsqu’il est complètement froid.
VARIATION DU TRAIL MIX: Les jolis carrés de tiffin sont assez « fondants » par temps chaud. Pour une version plus portable, omettez l’huile de coco et le gingembre. Une fois que l’avoine, les noix et les graines grillées sont froides, mélangez-les avec 100g de chocolat haché et de raisins secs. Vous pouvez emporter une cuillerée à soupe ou deux dans une petite boîte à collation ou un tiffin.
Extrait de Eat Better Forever, de Hugh Fearnley-Whittingstall, publié par Bloomsbury jeudi, 26 £. © 2020 Hugh Fearnley-Whittingstall. Pour commander un exemplaire pour 22,88 £, rendez-vous sur mailshop.co.uk/books ou appelez le 020 3308 9193. Valable jusqu’au 15 janvier 2021.
