Fitness pour les personnes en fauteuil roulant

En 2018, la vie de Nikki Walsh a pris un tournant soudain lorsqu’elle s’est réveillée dans un lit d’hôpital, paralysée de la poitrine aux pieds à la suite d’un accident de voiture. Malgré ses difficultés, sa mobilité limitée lui a donné un nouvel objectif. Walsh, une entraîneuse personnelle certifiée de 33 ans, diplômée en kinésiologie et en sciences de l’exercice de la Penn State University, aide les personnes en fauteuil roulant, y compris elle-même, à exploiter le pouvoir de la forme physique.

Un an après cet accident presque mortel, Walsh a décidé de ne plus essayer de marcher pour se concentrer sur la reconstruction de sa force globale, en se concentrant sur les muscles qu’elle utilise le plus : le haut du corps et le tronc.

Elle se sentait nerveuse à l’idée d’aller seule au gymnase, un obstacle auquel sont confrontés de nombreux utilisateurs de fauteuils roulants, dit-elle, alors elle a demandé de l’aide à un ami et collègue entraîneur personnel. Depuis lors, « l’exercice a été ma grâce salvatrice », dit Walsh. “Je me sens à nouveau moi-même.”

Des muscles plus forts peuvent vous aider à entrer et sortir de votre fauteuil roulant. Mais faire de l’exercice en présence de gens donne à Walsh un sentiment de communauté et un moyen d’atténuer le stress et l’anxiété. « Lorsque vous êtes assis seul à penser à votre handicap, vous êtes beaucoup plus susceptible d’être de mauvaise humeur », dit-elle.

L’exercice peut être un défi si vous avez une mobilité limitée, mais il est important d’en faire suffisamment. Une activité physique régulière peut réduire vos risques de problèmes de santé liés à l’inactivité et à l’utilisation à long terme d’un fauteuil roulant.

La bonne nouvelle est que « tout est adaptatif à ce stade », dit Walsh. « Peu importe vos capacités, vous pourrez trouver quelque chose qui vous convient. »

Selon Frank Greco, entraîneur de fitness inclusif certifié au Northwestern Medicine Marianjoy Rehabilitation Hospital près de Chicago, tous les adultes, y compris les personnes en fauteuil roulant, devraient viser au moins 150 minutes d’exercice aérobique chaque semaine ainsi que 2 à 3 jours de force.formation, si possible.

Mais les niveaux de condition physique et les capacités de départ de chacun sont différents. Même si vous devriez quand même essayer de faire de l’exercice au moins 3 à 5 jours par semaine, « vous pouvez commencer au strict minimum », explique Greco, « puis ajuster vos objectifs au fur et à mesure ».

En général, les utilisateurs de fauteuil roulant devraient cibler l’endurance et la force dans le haut du corps, explique Greco, en particulier les muscles des épaules, des poignets et des mains, de la coiffe des rotateurs, des triceps et du tronc – les muscles du bas du dos, du haut du dos, de la poitrine et du tronc. abdos. Et n’oubliez pas de vous étirer.

En améliorant votre condition physique globale, la force du haut du corps et la flexibilité, dit Greco, vous êtes moins susceptible de subir des blessures dues au surmenage et des déséquilibres musculaires qui sont courants chez les personnes en fauteuil roulant. L’exercice régulier peut également contribuer grandement à améliorer votre qualité de vie, votre estime de soi et votre autonomie.

Indépendance – le récupérer ou l’entretenir – est un objectif majeur pour de nombreux utilisateurs de fauteuils roulants en matière de remise en forme. Et un haut du corps et un tronc solides peuvent vous donner la confiance et la puissance nécessaires pour passer de votre fauteuil roulant « à votre lit, sur le canapé, dans une voiture ou aux toilettes », dit Walsh, « sans constamment compter sur un soignant, un ami. , ou un membre de la famille.

Les autres avantages de l’exercice régulier pour les utilisateurs de fauteuils roulants comprennent :

• Meilleure posture du haut du corps
• Moins de risque de tomber de votre chaise lors des tâches quotidiennes
• Moins de fatigue et de dépression
• La possibilité d’aller travailler
• Risque moindre de problèmes de santé comme les maladies cardiaques et l’obésité

Sue Lephew, 55 ans, une cliente qui travaille avec Greco, croit fermement aux bienfaits de l’exercice pour les utilisateurs de fauteuils roulants. Lephew n’est plus capable de marcher depuis sa blessure à la moelle épinière à l’âge de 17 ans. Elle a développé des problèmes de dos et de nerfs après 38 ans de position assise, mais l’exercice régulier aide à soulager une partie de cette douleur.

Une force et une stabilité accrues ont également réduit sa peur de tomber lors du transfert et préviennent les escarres. «Vous pouvez vous soulever beaucoup plus longtemps et mieux déplacer votre poids», explique Lephew.

Il n’existe pas un type d’activité physique qui convienne à tout le monde. Cela dépend de vos capacités, de vos objectifs de mise en forme et de ce que vous voulez faire avec votre corps au quotidien. Mais il existe trois types d’exercices sur lesquels se concentrer : cardiovasculaires, de renforcement et de flexibilité.

Les exercices de flexibilité incluent des choses comme du yoga adapté ou de simples étirements de 5 à 10 minutes que vous faites avant ou après une séance d’entraînement ou pendant la journée. Lephew s’étire chaque jour, parfois « pendant des heures ».

Lorsqu’il s’agit d’exercices de musculation pour les personnes qui utilisent un fauteuil roulant, Greco recommande d’utiliser des poids ou des bandes de résistance pour faire une variété de choses qui ciblent vos gros et petits muscles, telles que :

• Presses à épaules
• Élévations latérales
• Voles à prise inversée
• Extensions de triceps
• Curls biceps

Les exercices du tronc sont également essentiels. « Y compris ce que nous appelons le P.tout de la presse », explique Greco, c’est-à-dire lorsque vous tirez un câble lesté ou une bande de résistance vers le centre de votre poitrine tout en utilisant vos muscles abdominaux et dorsaux pour stabiliser votre tronc.

Pour renforcer davantage votre ventre, votre dos et le haut de votre corps, explique Greco, vous pouvez procéder comme suit :

• Torsions ou craquements abdominaux avec des bandes de résistance
• Variations sur les lignes et les menus déroulants
• Presses pectorales
• Pompes modifiées

N’importe quel mouvement vaut mieux que rien. Mais essayez de faire des exercices d’aérobic pendant au moins 25 à 30 minutes la plupart des jours de la semaine, si possible. Quel type de cardio convient le mieux aux personnes en fauteuil roulant ? “Vraiment tout ce qui va faire augmenter votre fréquence cardiaque”, dit Greco.

Voici des exemples d’exercices aérobiques pour les personnes en fauteuil roulant :

• Une balade assise dans votre quartier
• Cycles ou vélos adaptés ou modifiés
• Rameurs accessibles aux personnes en fauteuil roulant
• Natation
• Sprint en fauteuil roulant
• Basket-ball, tennis, softball, football ou autres sports en fauteuil roulant
• Ski adapté, danse ou voile

Le choix de Lephew pour le cardio est un vélo à bras de table. Elle l’utilise à la maison 40 minutes par jour, au moins cinq jours par semaine. Elle anime parfois un petit cours d’entraînement avec haltères au centre de remise en forme Marianjoy. « Arms by Sue, comme nous l’appelons », dit Greco.

Si vous avez accès à un espace sécuritaire, vous pouvez faire de l’exercice à l’extérieur ou à l’intérieur de votre maison. Consultez la chaîne YouTube du Centre national sur la santé, l’activité physique et le handicap (NCHPAD) si vous recherchez des vidéos gratuites d’exercices à domicile.

Mais les centres de réadaptation et certains gymnases traditionnels proposent des cours de fitness adaptés et des équipements d’exercice accessibles, notamment des appareils d’haltérophilie qui vous permettent d’écarter le siège, afin que vous n’ayez pas à sortir de votre fauteuil roulant.

Si vous débutez dans l’exercice, demandez à votre médecin de vous orienter vers un préparateur physique ou un physiothérapeute qui travaille avec des personnes qui utilisent un fauteuil roulant. Ces experts en exercice peuvent créer un plan d’entraînement à domicile ou vous apprendre à utiliser des poids libres ou des équipements adaptés avec ou sans entraîneur dans une salle de sport.

«Il y a toujours un premier passage lorsque quelqu’un entre pour la première fois (au centre de remise en forme)», explique Greco. « Vous ne voulez pas que quelqu’un assis devant une machine se demande : comment diable puis-je faire bouger cette chose ? Comment puis-je régler le siège ou me tourner ? »

Vous vous sentirez peut-être plus à l’aise de travailler avec un entraîneur de fitness adaptatif ou un entraîneur d’athlète qui a lui-même une mobilité limitée, comme Walsh, qui propose des séances d’entraînement virtuelles ou en personne pour les personnes de tous niveaux. «Beaucoup de mes clients viennent me voir pour me dire qu’ils sont heureux d’avoir trouvé un utilisateur de fauteuil roulant qui comprend», explique Walsh.

Que se passe-t-il si vous rencontrez un physiothérapeute ou un entraîneur et que vous ne cliquez pas ? «Continuez à chercher», dit Lephew. “Il y aura quelqu’un qui comprendra vous et vos besoins.”