Exercices d’équilibre pour améliorer votre force

Len Kaplan a commencé à avoir des difficultés à marcher en ligne droite à l’âge de 50 ans. Une scoliose combinée à des disques compressés dans le dos provoquait une détérioration de son équilibre.

«La physiothérapie, les exercices réguliers, ne faisaient tout simplement pas le travail. J’avais besoin de quelque chose de différent », a déclaré Len, aujourd’hui âgé de 80 ans.

À cette époque, Len et sa femme, Ginny, ont fait une croisière avec des cours de Tai Chi deux fois par jour. Ginny, 77 ans, a déclaré qu’ils aimaient le Tai Chi – qui consiste en des mouvements lents et contrôlés et une respiration profonde – à tel point qu’ils ont trouvé un cours à proximité de Yorba Linda, en Californie, lorsqu’ils sont rentrés chez eux. L’habitude est restée.

Len et Ginny suivent régulièrement des cours de Tai Chi et d’équilibre depuis plus de 15 ans. Len est capable de marcher facilement en ligne droite et son équilibre s’est amélioré. En septembre dernier, lors d’une visite en Grèce, Len et Ginny ont décidé de monter les près de 100 marches menant au sommet de l’Acropole. Ils sont montés, sur des marches glissantes et inégales sans mains courantes. Ils ont atteint le sommet et ont été récompensés par des ruines antiques et une vue imprenable sur Athènes en contrebas.

“A mon âge, je connais des gens qui diraient, ‘Oh non, je vais me tenir au fond du parking et prendre des photos, merci'”, a déclaré Ginny, “mais à quel point est-ce amusant ?”

L’entraînement à l’équilibre est une compétence importante mais souvent négligée, qui a un impact à la fois sur notre longévité et sur notre qualité de vie, à partir d’environ 40 ans. Une étude réalisée en juin par une équipe brésilienne a révélé que 20 % des 1 700 personnes âgées testées sur une jambe pendant 10 secondes ou plus. Et cette incapacité à équilibrer était associée à un double risque de décès, quelle qu’en soit la cause, dans les 10 ans.

Si vous avez essayé le test à une jambe (avec un mur ou une chaise à proximité pour plus de sécurité) et que vous n’avez pas réussi, ne paniquez pas. Il n’est jamais trop tard pour commencer à travailler l’équilibre, même si vous boîte réussissez le test de 10 secondes, surtout si vous avez plus de 50 ans. Cela ne signifie pas nécessairement des poiriers et des acrobaties. En fait, vous pouvez commencer à la maison sans aucun équipement.

Les chutes sont la deuxième cause de décès par blessure non intentionnelle dans le monde, mais les médecins n’ont pas de moyen facile de vérifier l’équilibre, comme ils le font pour la tension artérielle ou le pouls. Dans ce test, qui peut être effectué en moins d’une minute, le patient obtient trois tentatives pour faire une position debout sur une jambe de 10 secondes sur l’une ou l’autre jambe.

“L’idée ici était simplement de proposer un test très simple qui pourrait être une indication de la capacité d’une personne à s’équilibrer”, a déclaré le Dr Jonathan Myers, professeur à l’Université de Stanford, chercheur au Palo Alto VA Health Care System et un auteur de l’étude d’équilibre. Il a dit que l’incapacité d’accomplir cette tâche était puissamment prédictive de la mortalité. Dans l’étude, une personne sur cinq ne pouvait pas le gérer.

“Avec l’âge, la force et l’équilibre ont tendance à diminuer et cela peut entraîner une fragilité. La fragilité est une chose vraiment importante maintenant que la population vieillit », a déclaré le Dr Myers.

Les problèmes d’équilibre peuvent être causés par une variété de facteurs, dont beaucoup sont liés à l’âge, a déclaré le Dr Lewis Lipsitz, professeur de médecine à l’Université de Harvard et directeur du Marcus Institute for Aging Research à Hebrew SeniorLife.

Lorsque votre vision est affectée par des cataractes ou que les signaux nerveux de vos pieds vers votre cerveau ralentissent, cela rend plus difficile l’équilibre. Bien qu’il soit impossible de prévenir tous les types de déclin liés à l’âge, vous pouvez contrecarrer l’impact sur votre équilibre grâce à un entraînement spécialisé et au développement de la force.

“Il y a une spirale descendante des gens qui ne sortent pas, qui ne marchent pas, qui ne font pas d’exercice, qui ne font pas d’entraînement d’équilibre, et ils deviennent de plus en plus faibles. Et la faiblesse musculaire est un autre facteur de risque important de chutes », a-t-il déclaré.

Les chercheurs ont déjà associé l’équilibre et la force à la mortalité, constatant que la capacité de se lever du sol pour se tenir debout, de s’équilibrer sur une jambe pendant 30 secondes avec un œil fermé et même de marcher à un rythme soutenu sont tous liés à la longévité.

Mais aucun test n’est parfait. Dan Layne, qui dirige le Center for Balance, où Len et Ginny étudient le Tai Chi, a déclaré que le journal brésilien avait fait sensation dans ses cours, qui incluent l’équilibre et la prévention des chutes. Beaucoup de ses élèves, âgés de 30 à 105 ans, l’ont essayé et ont échoué. Ils s’approchèrent de lui, inquiets.

« J’ai beaucoup de gens qui n’arrivent pas à garder l’équilibre pendant 10 secondes, mais leur contrôle de l’équilibre est bon. Ils ne tombent pas et ils vivent longtemps », a déclaré M. Layne. Même si votre vision est altérée ou si votre coordination est affectée par l’arthrite, vous pouvez améliorer votre équilibre — à tout âge.

« Le corps est très adaptatif. Et si une voie ne fonctionne pas pour maintenir votre équilibre, en entraînant d’autres voies dans le corps et le cerveau, vous pouvez surmonter certains handicaps », a déclaré le Dr Lipsitz.

L’entraînement à l’équilibre va de pair avec l’entraînement en force. Plus les muscles de vos jambes, de vos fessiers, de vos pieds et de votre tronc sont forts, meilleur est votre équilibre. Vous pouvez améliorer votre équilibre en suivant des cours de Tai Chi ou de yoga, mais les cours de musculation, de danse, d’escalade ou d’aérobic sont également d’excellents moyens de travailler votre équilibre.

“Vraiment, n’importe quel type d’exercice semble aider à l’équilibre et au risque de chute”, a déclaré la Dre Avril Mansfield, scientifique principale au KITE-Toronto Rehabilitation Institute, spécialisée dans la science du mouvement.

Mais certaines formes d’exercice sont meilleures que d’autres. Si votre seul mouvement consiste à marcher sur une surface lisse, sans mouvement latéral, cela n’améliorera pas de manière significative votre équilibre, a déclaré le Dr Rachael Seidler, professeur au Département de physiologie appliquée et de kinésiologie de l’Université de Floride. .

Si vous voulez vraiment améliorer votre équilibre, a déclaré le Dr Seidler, vous en tirerez le meilleur parti en vous concentrant sur plusieurs exercices spécifiques.

Alors, comment commencer ? Heureusement, la plupart des entraînements d’équilibre ne nécessitent aucun équipement spécial et vous pouvez commencer à la maison. Comme pour tout nouveau programme d’exercice, assurez-vous d’abord de parler à votre médecin et d’avoir une chaise à proximité pour vous agripper si vous vous sentez instable.

Essayez ces cinq exercices d’équilibre deux à trois fois par semaine, en augmentant progressivement la difficulté à mesure que vous vous sentez à l’aise et que vous commencez à améliorer votre force.

Tenez-vous derrière une chaise en vous tenant à deux mains. Soulevez une jambe du sol, pliez le genou levé vers votre poitrine et tenez-vous debout sur une jambe pendant cinq secondes. Répétez cinq fois, puis faites de même avec votre autre jambe. Trop facile? Tenez-vous à la chaise d’une main, relâchez les deux mains ou essayez de fermer les yeux.

Tenez-vous debout, les pieds à distance des hanches, les orteils vers l’avant. Pliez vos genoux et abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant votre poids dans vos talons. Étendez vos bras devant vous si vous avez besoin d’aide pour l’équilibre, ou accroupissez-vous plus bas si c’est trop facile. Répétez 10 fois. Tenez un haltère pour ajouter à la difficulté.

Commencez sur vos mains et vos genoux, dos à plat. Levez une jambe droite derrière vous et levez le bras opposé droit devant vous, de façon à vous tenir en équilibre sur un genou et une main. Maintenez la position pendant cinq à 10 secondes, puis répétez de l’autre côté.

Tenez-vous derrière une chaise en vous tenant à deux mains. Soulevez une jambe sur le côté en essayant de garder votre corps aussi immobile que possible. Répétez avec l’autre jambe, cinq fois de chaque côté. Augmentez l’intensité en tenant la jambe plus longtemps ou en lâchant la chaise

Tenez-vous droit et placez un pied directement devant l’autre, votre talon touchant votre orteil. Gardez un poids égal sur les deux pieds, les genoux légèrement fléchis. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de pied, en répétant trois fois. Fermez les yeux pour rendre la tâche plus difficile.

Hilary Achauer est une rédactrice indépendante spécialisée dans la forme physique, la santé, le bien-être et la parentalité.