Et si nous vous disions que vous avez probablement mangé suffisamment de protéines aujourd’hui ?

Si vous avez été éveillé aujourd’hui, vous avez probablement passé suffisamment de temps devant un écran pour voir quelqu’un travailler pour atteindre ses objectifs en matière de protéines.

Faites défiler TikToket vous verrez des vidéos de personnes expliquant aux autres comment compter leur apport en protéines, gramme par gramme, ou même se filmant en train de se coucher tard pour manger des aliments dont ils n’ont pas nécessairement faim au nom d’atteindre cet objectif en matière de protéines. En dehors d’Internet, vous pouvez voir des gens porter des boissons infusées avec de la poudre de protéines (Coca Light infusé de protéines, ça vous dit ?) ou s’inquiéter de ne pas consommer suffisamment de protéines pour atteindre leurs objectifs de gym, achetant souvent des barres chères ou donnant la priorité aux grandes tranches de viande. les heures des repas.

Le plus intéressant, cependant, c’est qu’il est « extrêmement rare », voire « presque impossible », d’avoir une carence en protéines, du moins aux États-Unis où la nourriture est abondante, selon le Dr Andrew Freeman, cardiologue au National Jewish Health. à Denver.

Autrement dit, tant que vous ne vous limitez pas trop et que vous consommez suffisamment de calories pour alimenter votre corps, vous atteignez probablement vos « objectifs protéiques » simplement en suivant un régime américain typique. Alors que certaines personnes peuvent en avoir besoin pour se sentir satisfaites et fortes ou pour maximiser leurs gains musculaires dans la salle de sport, la réalité pour de nombreux Américains pourrait être qu’ils répondent à leurs besoins en protéines grâce à leur alimentation quotidienne. Pour certains, cette exigence peut être bien inférieure à 100 grammes, ce qui est insaisissable. objectif protéique souvent présenté comme environ 100 grammes par jour, y compris par l’équipe de bien-être de CNET.

« Les gens sont absolument obsédés par les protéines », a déclaré Freeman, soulignant le fait qu’il est également probable que vous atteigniez vos « objectifs en matière de protéines » même si vous suivez un régime à base de plantes, à condition qu’il soit varié et complet. L’intérêt croissant pour le régime carnivore, qui donne la priorité à la consommation de viande, est un facteur susceptible d’influencer la tendance à atteindre des objectifs protéiques.

« Ce que la plupart des gens oublient, c’est que certains des mammifères les plus grands et les plus forts de la planète sont tous d’origine végétale », a déclaré Freeman. « À quand remonte la dernière fois que vous avez vu un gorille ou un éléphant déficient en protéines ?

Les Américains, en particulier, ont une relation compliquée et parfois désordonnée avec la nourriture : lorsque nous ne sommes pas obsédés par l’idée de consommer suffisamment de quelque chose (#proteingoals), nous restreignons autre chose (pensez à la vilainisation des graisses et des glucides). Des exemples de régimes qui oscillent entre ces extrêmes incluent le régime cétogène, le régime carnivore, les applications de comptage de calories et le fait de prendre plus de temps pour préparer des boissons compliquées au nom de la perte de poids.

Cela serait plus défendable si nous récoltions les bienfaits de ces régimes pour la santé, mais au lieu de cela, Les Américains sont leaders dans le domaine des maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète (évitables et souvent réversibles grâce à l’alimentation). De nombreuses personnes souffrent également d’une qualité de vie réduite en raison de restrictions ou de régimes alimentaires qui peuvent ou non améliorer significativement leur santé à long terme, et peuvent également inspirer la honte ou des troubles de l’alimentation.

Sans oublier que la plupart d’entre nous sont effectivement déficient en fibres, et une bonne partie d’entre nous manque d’autres nutriments très importants, comme le fer, la vitamine D et bien plus encore.

Bien sûr, cela ne veut absolument pas dire que les protéines ne sont pas importantes, ou que certaines personnes ont besoin de plus que d’autres en fonction de leur niveau d’activité ou de la construction musculaire recherchée. Ici, nous prenons simplement une minute pour plaider la cause selon laquelle, lorsqu’il s’agit de protéines, vous pourrez peut-être les refroidir un peu.

Quelle quantité de protéines devriez-vous réellement manger ?

Écoutez, l’introduction de ce sujet a été un peu forte, il est donc important de prendre un moment et de souligner à quel point les protéines sont un nutriment absolument vital : la protéine contient les acides aminés, qui construisent notre corps et l’aident à fonctionner. Si nous ne mangions pas de protéines, nous serions morts.

Pour avoir une idée de ce dont nous avons besoin pour répondre à nos besoins, il existe heureusement un quantité journalière recommandéeou RDA, de protéines. Cela représente 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. (Il y a environ 2,2 livres dans un kg.) Cela signifie qu’une personne pesant 200 livres a besoin d’environ 73 grammes de protéines pour répondre à ses besoins et ne pas être carencée.

Là où cela devient délicat, c’est de déchiffrer exactement la quantité de protéines dont vous avez besoin non seulement pour rester en vie, mais aussi pour vous épanouir. Comme toute « chose » de santé, ce qui est le mieux pour vous dépendra de votre corps et de votre niveau d’activité, par exemple. Mais même en tenant compte de cela, vous n’aurez peut-être pas besoin de travailler aussi dur que vous le pensez pour obtenir suffisamment de protéines, même si vous allez régulièrement au gymnase.

En 2023 podcast animé par Zoéune entreprise de sciences de la nutrition et fabricant de kits de test du microbiome intestinal à domicile, Christopher Gardner, professeur à l’Université de Stanford et chercheur en nutrition, a expliqué pourquoi les craintes d’échouer dans le département des protéines sont souvent exagérées.

« Lorsque les États-Unis proposent des apports journaliers recommandés en protéines, vitamines et minéraux, l’approche standard consiste à prendre deux écarts types au-dessus de la moyenne », a expliqué Gardner dans le podcast. Pour 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids, il a déclaré : « Vous avez choisi un chiffre qui devrait convenir à 97,5 % de la population. »

Mais que se passe-t-il si vous êtes au-dessus de la moyenne ? Il y a de fortes chances que ce ne soit pas le cas.

« Pour moi, c’est l’idée américaine selon laquelle ‘c’est ce qu’est la RDA, mais je sais que je suis au-dessus de la moyenne, alors laissez-moi m’assurer d’en avoir un peu plus ici' », a expliqué Gardner.

« Il a été conçu pour reconnaître que certaines personnes ont besoin de plus [protein] », a-t-il poursuivi, expliquant ensuite que lorsque vous vous entraînez beaucoup, vous aurez naturellement plus faim, ce qui vous incitera à manger plus, ce qui signifie (pour la plupart des gens), manger naturellement plus de protéines.

Mais que se passe-t-il si vous voulez vraiment prendre du muscle ? À son honneur, et dans une tournure rafraîchissante des événements liés au régime alimentaire américain, la tendance aux objectifs protéiques est axé sur l’ajout plutôt que sur la restriction. Et si vous pratiquez l’haltérophilie intense ou si vous souhaitez gagner du muscle, vous en aurez besoin de plus. Mais il est probable que « plus » ne signifie pas autant que vous pourriez le penser – du moins si vous envisagez d’ajouter consciemment des protéines.

En plus de l’haltérophilie, Freeman a déclaré que les personnes ayant des problèmes médicaux tels qu’une intervention chirurgicale ou des brûlures ont besoin de plus de protéines. Grossesse est un autre exemple où les besoins en protéines d’une personne augmentent légèrement par rapport à son apport calorique.

Pouvez-vous consommer trop de protéines ? Qu’en est-il des bienfaits des protéines ?

Une consommation élevée de protéines rend les reins travaillent plus fortce qui est l’une des raisons pour lesquelles les parents devraient se méfier de donner à leurs enfants des suppléments de protéines supplémentaires, selon la Cleveland Clinic.

Cependant, atteindre vos objectifs riches en protéines ou même les dépasser ne devrait pas être nocif pour la plupart des gens, mais gardez à l’esprit qu’une fois qu’ils sont décomposés en acides aminés vitaux et que l’énergie est dépensée, excès de protéines est stocké sous forme de graisse s’il n’est pas utilisé comme source d’énergie.

Envie de protéines ? Vous pourriez être pauvre en fer

Environ 95 % des Américains ne consomment pas suffisamment de fibres, selon recherche de 2016. Les fibres se trouvent dans les aliments d’origine végétale comme les légumes, les fruits, les grains entiers, les graines et bien plus encore.

Près d’un tiers d’entre nous a également une faible teneur en fer, et c’est là que les choses deviennent intéressantes dans le débat sur les protéines, car d’excellentes sources de protéines sont souvent d’excellentes sources de fer. (Steak et autres viandes rouges, par exemple.) Cependant, il existe des aliments à base de plantes comme les légumes verts foncés qui sont riches en fer et également en fibres.

La vitamine D, un nutriment que nous pouvons obtenir du soleil ainsi que de notre alimentation, est également un nutriment dont les Américains ont tendance à avoir moins. Cela est particulièrement notable pendant les mois les plus froids.

Malheureusement, les conseils pour répondre au mieux à vos besoins nutritionnels ne sont pas tape-à-l’oeil et imitent les conseils précédents : mangez une alimentation complète, pleine de variété et de couleurs, en donnant la priorité aux aliments comme les légumes, les graisses saines et, bien sûr, les protéines.

Vous n’avez tout simplement pas besoin d’être obsédé par cela.