Entraînement de natation de 30 minutes – The New York Times

“Si vous nagez au même rythme tous les jours”, a déclaré Mme Lepinski, “vous n’obtiendrez pas autant d’avantages.” D’une part, a-t-elle ajouté, l’entraînement par intervalles est plus amusant. “Et deux, cela défie un peu mieux votre cœur.”

M. Ksebati et Mme Lepinski ont déclaré qu’un bon entraînement pour débutant ou intermédiaire est de 1 000 à 1 500 mètres, ou de 20 à 30 tours, ce qui devrait prendre environ une demi-heure. Commencez par un court échauffement – peut-être un 4×50 à un rythme facile – pour augmenter votre rythme cardiaque. Vous pouvez mélanger différents coups, faire de la brasse ou du dos plutôt que du style libre pour un peu de variété. Faites ensuite un 4×25 en utilisant une planche pour activer vos jambes.

Vient ensuite l’ensemble principal, ou la majeure partie de votre entraînement. Si vous travaillez sur la vitesse, faites 8×50 (huit tours avec une pause après chacun) à un rythme rapide. Si vous souhaitez augmenter votre endurance, essayez une échelle au rythme modéré, en montant puis en descendant la longueur de vos intervalles : 1×50, 1×100, 1×200, 1×100, 1×50.

Vient enfin le retour au calme, encore un 4×50 de nage à un rythme détendu. Vous pouvez faire une pause plus longue – une ou deux minutes – entre l’échauffement, la série principale et le retour au calme.

C’est un peu déroutant au début, mais une fois que vous maîtrisez le jargon, vous pouvez suivre presque n’importe quel entraînement de natation. Vous voulez encore plus de structure ou un objectif à atteindre ? Des applications comme MySwimPro fournissent des plans d’entraînement personnalisés, ou vous pouvez trouver votre équipe locale US Masters Swimming. (Dans le monde de la natation, «maîtres» signifie simplement adulte.)

Surtout, appréciez le processus. Pour de nombreux nageurs, l’eau n’est pas seulement un endroit où s’entraîner, c’est aussi un sanctuaire. « Il est difficile de penser au stress du monde lorsque vous vous demandez : ‘Quand est mon prochain souffle ? Où est la fin de la piscine ? Sur quel plateau suis-je ? », a déclaré Mme Lepinski. “Quand on se glisse sous l’eau, le monde s’en va.”