Le Département américain de la Santé et des Services sociaux recommande de pratiquer 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité aérobique d’intensité vigoureuse chaque semaine, plus deux jours de musculation. La façon dont vous rompez cela dépend de vos préférences personnelles : alors que certaines personnes aiment une longue course ou un cours de camp d’entraînement d’une heure en sueur, d’autres préfèrent que leurs séances de transpiration soient courtes et douces – et les données indiquent que ces micro-entraînements font fureur. tout de suite. Selon l’application de fitness Rapport annuel de Strava sur l’année dans le sportplus de 20 % de toutes les activités suivies par les utilisateurs duraient moins de 20 minutes.
Il n’est pas surprenant que les entraînements plus courts soient populaires. Le augmentation des entraînements à domicile – déclenché par la pandémie de COVID-19 – signifiait que davantage de personnes prenaient une pause fitness entre les réunions de travail et les tâches. Les cours d’exercices en ligne reflètent cela : le favori en cas de pandémie Peloton, Bien-être des cactus et la société de sculpturepar exemple, proposent tous de courtes vidéos d’entraînement en option.
Les experts en fitness – et la science – affirment qu’il existe de nombreuses raisons d’aimer les séances d’entraînement courtes. Voici pourquoi.
De courts entraînements interrompent votre temps sédentaire
De nombreuses recherches indiquent que plus vous faites de mouvement dans votre journée, mieux c’est. Cela est particulièrement vrai lorsque ce mouvement remplace le temps que vous auriez autrement passé assis.
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Trop de temps sédentaire est associé à de nombreux risques pour la santé, notamment les maladies cardiaques et le diabète. Les experts affirment qu’interrompre cette période de mouvement (et pas seulement rester debout, ce qui entraîne ses propres problèmes de santé, notamment des problèmes de tension artérielle) est crucial pour le bien-être de chacun.
Les séances d’entraînement courtes sont un moyen de lutter contre cette période de sédentarité, car elles sont plus faciles à intégrer dans votre journée. Pensez aux « collations d’exercice », par exemple. Ces courtes périodes d’exercice aident à interrompre le temps où vous ne bougez pas et peuvent facilement être intégrées à votre routine habituelle. Cela peut ressembler à faire battre votre cœur en montant quelques escaliers supplémentaires jusqu’à votre bureau, en faisant une promenade de 10 minutes autour du pâté de maisons après le déjeuner ou même en faisant des pompes ou des squats tout en regardant la télévision.
Des entraînements courts peuvent vous garder cohérent
La cohérence est essentielle lorsqu’il s’agit de bénéficier des bienfaits de l’entraînement pour la santé. L’exercice régulier est lié à des résultats positifs pour la santé, notamment des os plus solides, une meilleure santé cardiovasculaire, une meilleure santé mentale et une augmentation des fonctions cérébrales, de l’immunité et du sommeil.
Faire de l’exercice implique de trouver une routine qui convient à vous et à votre emploi du temps. Si vous vous forcez à adopter une routine qui ne correspond pas à vos priorités – comme réserver un long cours de barre qui prend toute votre pause déjeuner – vous risquez de vous retrouver à renoncer plus souvent qu’autrement, explique votre entraîneur personnel et coach de grossesse en forme. Kim Perry. Elle note que pour de nombreuses personnes (y compris les parents occupés), il « semble intimidant de consacrer une heure à s’entraîner ».
Instructeur de Pilates Lesley Logan raconte à Yahoo Life que de nombreuses personnes trouvent les séances plus courtes plus « accessibles » dans l’ensemble, ce qui leur permet « d’intégrer le fitness dans leur vie bien remplie de manière plus transparente ». Dans le monde trépidant d’aujourd’hui, explique-t-elle, « des séances d’entraînement plus courtes peuvent s’adapter à des horaires serrés, réduisant ainsi le stress souvent associé au fait de trouver le temps de faire de l’exercice ». Et n’importe quel exercice vaut mieux que rien du tout.
Des entraînements courts peuvent signifier un exercice plus intense
Des études ont montré qu’un exercice vigoureux peut être particulièrement bénéfique pour notre santé, en particulier pour les personnes qui restent assises pendant de longues périodes. La bonne nouvelle pour les fans d’entraînements courts ? Plus l’entraînement est court, plus vous avez besoin d’énergie pour vraiment y aller à fond – et les recherches indiquent que les avantages pour la santé d’y aller plus fort en moins de temps sont tout aussi bénéfiques que de faire un entraînement de moindre intensité pendant plus longtemps.
« Le HIIT, ou entraînement par intervalles de haute intensité, est l’un des entraînements les plus efficaces à réaliser en courtes rafales, tout en obtenant de bons résultats », instructeur de fitness et Coupe Passion la fondatrice Reena Vokoun a déclaré à Yahoo Life. En effet, le HIIT (comme faire des alpinistes ou des burpees pendant 30 secondes, suivi d’un court repos) fait monter et descendre rapidement votre fréquence cardiaque pour récupérer, avant de « remonter et redescendre ». C’est aussi un entraînement qui « vous aidera à développer votre force, votre énergie, votre endurance et votre endurance », ajoute Vokoun.
Même si une marche de cinq minutes sur un tapis roulant est bénéfique car tout mouvement vaut mieux que rien, elle est moins efficace pour améliorer rapidement sa forme physique ou brûler des calories, note Vokoun.
Y a-t-il des inconvénients aux entraînements courts ?
Vous pouvez atteindre vos objectifs de mise en forme en vous en tenant à des entraînements plus courts, mais vous devez faire une certaine planification. Si vous ne prenez pas le temps de faire une séance de musculation de tout le corps, par exemple, réfléchissez à ce que vous pouvez réaliser en peu de temps. Cela signifie peut-être faire des squats un jour, des bras le lendemain et ainsi de suite, afin que chaque groupe musculaire retienne l’attention.
Il existe ensuite un risque de blessure lié à des entraînements courts et plus intenses. D’une part, les personnes qui se concentrent sur l’exercice rapide peuvent se précipiter dans leurs séances d’entraînement et risquer des blessures en ne prenant pas le temps de s’échauffer ou de s’étirer correctement par la suite.
Faire de nombreux entraînements courts et intenses peut également être dur pour votre corps. En matière de HIIT, les experts disent de viser seulement deux ou trois séances par semaine et de récupérez pendant au moins 48 heures entre ces entraînements afin d’éviter une utilisation excessive et des blessures.
Enfin, il est important de garder à l’esprit que vos courts entraînements doivent s’additionner tout au long de la semaine ; quelques mini-entraînements n’auront pas beaucoup d’impact sur vos objectifs d’exercice hebdomadaires. Assurez-vous que chaque semaine, vous faites toujours 150 minutes d’exercice modéré ou 75 minutes d’exercice vigoureux.
