Des scientifiques révèlent le bon nombre de pas à faire pour rester en bonne santé (indice : ce n’est pas 10 000 km)
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Les bienfaits de la marche sur la santé ont été bien étudiés et vont de la réduction du risque de maladies cardiovasculaires à l’amélioration de la cognition et de l’humeur.
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De nouvelles recherches suggèrent qu’un peu moins de 4 000 pas par jour peuvent réduire le risque de mourir, toutes causes confondues.
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La marche est une excellente entrée dans un mode de vie actif car elle est gratuite et facile, mais nos experts en conditionnement physique recommandent d’adopter une routine de marche lentement et progressivement.
Facile et gratuite, la marche est l’un des meilleurs outils pour œuvrer à une meilleure santé. Nos corps sont conçus pour bouger, et si vous faites partie des 60 % des adultes américains Pour ceux qui ne font pas la quantité d’exercice recommandée, la marche peut être une excellente entrée dans un mode de vie plus actif.
Il existe de nombreuses raisons impérieuses de s’enfiler et de bouger. Recherche est lié depuis longtemps marche et perte de poids, car la marche augmente efficacement la dépense énergétique ou calorique au fil du temps. Des études ont également suggéré que marcher régulièrement peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires, améliorer la cognition d’une personne et même diminuer symptômes d’anxiété. Mais la recommandation courante de 10 000 pas par jour peut s’avérer irréaliste pour beaucoup, et de nouvelles recherches ont révélé que vous pourriez être en mesure de récolter des bénéfices avec un nombre de pas quotidiens bien inférieur.
La méta-analyse, publiée dans le Journal européen de cardiologie préventive, a extrait les données de dix-sept études à long terme portant sur plus de 226 000 participants à travers le monde. La répartition était assez égale entre hommes et femmes, et l’âge moyen des participants était de 64 ans. Les chercheurs ont examiné le nombre de pas quotidiens et leur relation avec la mortalité toutes causes confondues (le risque de mourir de toutes causes) et d’autres facteurs.
Les résultats ont montré que marcher 3 867 pas par jour était suffisant pour commencer à réduire le risque de mourir, quelle qu’en soit la cause. — et que seulement 2 337 pas par jour pourraient contribuer à réduire le risque de mourir d’une maladie cardiaque. Les avantages étaient également similaires pour les hommes et les femmes, quel que soit l’endroit où ils vivaient.
Mais plus important encore, l’étude a révélé que plus vous marchez, mieux c’est : chaque 1 000 pas supplémentaires était associé à une diminution de 15 % du risque de mourir, quelle qu’en soit la cause, et seulement 500 pas supplémentaires par jour étaient associés à une diminution de 7 % du risque de décès. mourir d’une maladie cardiaque.
Comment commencer à marcher après avoir été sédentaire ?
Il n’est jamais trop tard pour commencer un programme de marche : l’étude a révélé des bienfaits à tout âge. Mais les bienfaits pour la santé étaient plus prononcés chez les jeunes de moins de 60 ans. Ainsi, commencer tôt un programme de marche peut avoir un impact considérable sur votre santé globale.
Nos experts en fitness recommandent de commencer par des séances de marche d’environ 15 minutes à un rythme modéré pendant trois à cinq jours par semaine en fonction de votre forme physique actuelle. Vous pouvez augmenter progressivement la durée et la fréquence au fil du temps, pour éventuellement atteindre des séances de marche de 30 minutes cinq jours par semaine.
Tout ce dont vous aurez vraiment besoin pour commencer, c’est d’une bonne qualité paire de chaussures de marche – vous n’avez pas besoin d’équipement de fitness supplémentaire, ce qui constitue un avantage majeur.
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Comment puis-je augmenter mon nombre de pas quotidiens ?
Une véritable routine de marche vous permettra de consacrer du temps ininterrompu à rester actif. Mais toute quantité de marche que vous faites pendant la journée compte dans vos pas quotidiens.
Si vous avez du mal à trouver du temps pour votre promenade quotidienne, essayez de l’intégrer à une routine autrement chargée. C’est ce qu’on appelle la thermogenèse des activités sans exercice (alias NEAT) – essentiellement l’énergie que nous dépensons pour tout ce qui n’est pas manger, dormir ou faire de l’exercice formel (pensez : marcher pour vous rendre au travail, vous occuper de votre jardin, même taper sur un clavier).
Vous pouvez commencer à maximiser votre NEAT quotidien en prenant les escaliers au lieu de l’ascenseur et en vous garant plus loin des entrées du magasin, du bureau et du restaurant au lieu de faire le tour du parking pour vous rapprocher. Participez à une réunion à pied lorsque vous êtes au téléphone ou retrouvez vos amis et votre famille au téléphone tout en marchant dehors. Même renoncer à la livraison de courses en ligne et aller faire ses courses en personne peut accumuler ce nombre de pas quotidiens lorsque vous parcourez les allées et transportez les courses jusqu’à la voiture.
L’essentiel : La marche est l’un des moyens les plus simples de rester actif et de bouger. Des études antérieures ont établi un lien entre un régime de marche régulier et une réduction du risque de maladie cardiaque, une amélioration de la cognition et bien plus encore. De nouvelles recherches montrent que vous pourriez tirer profit d’une marche d’environ 2 300 pas par jour pour réduire le risque de maladie cardiaque et d’un peu moins de 4 000 pas par jour pour commencer à réduire le risque de mourir, toutes causes confondues. Mais des avantages supplémentaires ont été constatés avec 500 à 1 000 pas supplémentaires par jour, quel que soit l’âge ou le sexe – une raison de plus pour s’enfiler et bouger !
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