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Des muscles plus forts en 3 secondes par jour

Les bénévoles qui s’entraînaient se sont réunis pendant la semaine de travail au laboratoire pour des tests de force et d’haltérophilie, en quelque sorte. Ils se sont assis devant une machine appelée dynamomètre isocinétique, qui a un long bras de levier qui peut être poussé et tiré, vers le haut ou vers le bas, avec différents niveaux de résistance, permettant aux chercheurs de contrôler avec précision les mouvements et l’effort des personnes.

Les volontaires ont manipulé le levier lesté de toutes leurs forces, tendant et contractant leurs biceps au maximum. Certains des participants ont lentement soulevé le poids du levier, comme enrouler un haltère, produisant ce qu’on appelle une contraction concentrique, ce qui signifie que les biceps se sont raccourcis pendant qu’ils travaillaient. D’autres volontaires ont lentement abaissé le levier, créant une contraction dite excentrique. Vous obtenez une contraction excentrique lorsque vous allongez un muscle, comme abaisser un haltère pendant une boucle, et cela a tendance à être plus drainant. Un troisième groupe de volontaires a maintenu le poids du levier stable dans les airs, luttant contre la gravité, dans un type de contraction où le muscle ne change pas du tout de longueur.

Et chacun des participants a fait son exercice de biceps pendant un total de trois secondes.

C’était ça; c’était tout leur entraînement quotidien. Ils ont répété cette routine d’exercice extrêmement brève une fois par jour, cinq fois par semaine, pendant un mois, pour un total de 60 secondes de musculation. Ils n’ont pas exercé autrement.

À la fin du mois, les chercheurs ont retesté la force des bras de chacun.

Ces séances de trois secondes avaient changé les biceps des gens. Les groupes qui soulevaient ou tenaient les poids étaient entre 6 et 7 % plus forts. Mais ceux qui faisaient des contractions excentriques, en abaissant le levier vers le bas comme vous pourriez éloigner un haltère de votre épaule, ont montré des gains nettement plus importants. Leurs muscles biceps étaient globalement plus forts de près de 12 %.

Ces améliorations peuvent sembler légères, mais elles seraient biologiquement significatives, en particulier pour les personnes novices en musculation, a déclaré Ken Nosaka, professeur d’exercice et de sciences du sport à l’Université Edith Cowan de Joondalup, en Australie, qui a collaboré à l’étude. “Beaucoup de gens ne font aucun entraînement en résistance”, et commencer par des entraînements très courts peut être un moyen efficace pour eux de commencer un programme d’entraînement en force, a déclaré le Dr Nosaka. “Chaque contraction musculaire compte” et contribue à renforcer la force, en supposant que vous soulevez un poids proche du maximum que vous pouvez supporter et que cela dure au moins trois secondes, a-t-il déclaré.