Des moyens simples d’améliorer votre santé mentale sans thérapie

La thérapie coûte cher. Les paiements dégressifs, les assurances et les options de thérapie en ligne peuvent le rendre plus abordable, mais le fait est que la thérapie est toujours hors de portée pour beaucoup de gens. La thérapie traditionnelle peut coûter n’importe où de 100 $ à 200 $ par séance sans assurance.

Services de thérapie en ligne comme MieuxAider et Espace de discussion ont rendu la thérapie plus abordable, à environ 60 $ à 90 $ par séance. Encore, de la un adulte sur cinq qui vivent avec une maladie mentale, seulement 20 % étaient en traitement en 2020, selon les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis.

La thérapie est l’étalon-or pour le traitement de la santé mentale. Mais parfois, la thérapie n’est pas disponible, que ce soit en raison de l’emplacement ou des finances. Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour améliorer votre santé mentale sans dépenser d’argent.

Utilisez des applications de santé mentale pour suivre les progrès quotidiens

Les applications de santé mentale offrent des ressources aux personnes qui, autrement, ne pourraient pas les obtenir. Bien qu’elles ne remplacent pas la thérapie et ne puissent pas diagnostiquer les problèmes de santé, les applications de santé mentale telles que Moodfit et Sanvello sont d’excellents outils à utiliser dans votre parcours de bien-être mental. Les meilleures applications de santé mentale va vous aider soulager le stress et l’anxiété et vous apprendre à gérer les symptômes à l’avenir.

Il y a une grande variété dans ce que ces applications offrent et les fonctionnalités qui y sont intégrées. Beaucoup offrent un excellent catalogue de ressources pédagogiques pour vous aider à en savoir plus sur les conditions et à adapter les stratégies d’adaptation pour les gérer au quotidien.

Les applications de santé mentale peuvent également vous rappeler de vous surveiller. La plupart envoient des notifications push tout au long de la journée, qui peuvent être utilisées comme indicateur pour s’arrêter et évaluer comment vous vous sentez.

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Mettre en œuvre par vous-même des stratégies de thérapie cognitivo-comportementale

Thérapie cognitivo-comportementale est couramment utilisé pour traiter la dépression, l’anxiété et la dépendance. Les stratégies et outils de TCC sont destinés à être pris en dehors des séances de thérapie et utilisés dans la vie quotidienne.

C’est appelé thérapie autodirigée. Encore une fois, cela ne remplace pas la thérapie traditionnelle avec un professionnel, mais cela peut compléter vos efforts de santé mentale lorsque vous n’avez pas accès à la thérapie par la parole. Cette stratégie d’auto-assistance est mieux réservée aux personnes présentant des symptômes modérés qui n’affectent pas les tâches quotidiennes.

Une revue systématique de 33 études a révélé que les traitements d’auto-assistance peuvent diminuer anxiété et dépression. Les résultats de la thérapie auto-dirigée étaient “modérés”, selon la revue. Les gens ne se sentaient donc pas 100 % mieux, mais ils ont déclaré se sentir moins anxieux ou déprimés. Si vous êtes intéressé par des stratégies de thérapie autodirigées pour améliorer votre bien-être mental, nous vous recommandons de consulter le Liste des livres sur les thérapies comportementales et cognitives. Les livres de la liste ont reçu un “sceau de mérite”.

Techniques courantes de thérapie autodirigée :

  • Journalisation : Écrire vos pensées et vos sentiments et y réfléchir peut vous aider à identifier les pensées et les comportements négatifs. Une fois que vous en êtes conscient, vous pouvez prendre des mesures significatives pour apporter des changements.
  • Cours guidés: Avec la thérapie autodirigée, il faut bien commencer quelque part. Des cours guidés peuvent vous aider à apprendre des méthodes et des tactiques de gestion quotidienne. Vous pouvez consulter l’Alliance nationale pour la maladie mentale pour ses répertoire d’éducation à la santé mentale.
  • Applications de santé mentale : De nombreuses applications de santé mentale utilisent des techniques de thérapie cognitivo-comportementale pour réduire l’anxiété et aider à gérer les symptômes.
Trois membres de la famille s'embrassant devant un mur jaune

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Restez connecté aux autres

Il est important de se connecter avec d’autres personnes, en particulier celles qui vivent des choses similaires. Des études montrent que se connecter aux autres peut fournir un sens et but et diminuer la solitude. La thérapie de groupe ou les groupes de soutien sont généralement dirigés par un professionnel de la santé mentale ou un chef de groupe et peuvent être peu coûteux ou gratuits. Que ce soit entre amis, en famille ou avec des étrangers, partager vos sentiments et vos expériences est essentiel.

Vous pouvez également utiliser le Site Web de l’administration des services de toxicomanie et de santé mentale pour localiser les ressources communautaires près de chez vous.

Les relations avec les gens ne sont pas les seules qui peuvent aider à améliorer votre santé mentale. Animaux de compagnie et les animaux peuvent réduire le stress et les niveaux d’anxiété. Prenez intentionnellement du temps pour passer du temps avec votre animal de compagnie : jouez avec votre chien, étreignez votre chat. Si vous n’avez pas d’animal de compagnie, vous pouvez faire du bénévolat dans un refuge pour animaux local ou une société humanitaire. L’accueil ou la garde d’animaux est également une option.

Pratiquer la pleine conscience et la méditation

La méditation a une histoire qui remonte à des milliers d’années, mais elle est devenue une pratique anti-stress extrêmement populaire ces dernières années. La pleine conscience vous aide à devenir plus attentif à ce que vous ressentez et à penser, ce qui vous aide à gérer vos pensées et vos émotions plus efficacement, plutôt que d’être submergé par elles. La pleine conscience utilise des techniques comme la méditation et respiration pour améliorer votre santé mentale.

La pleine conscience peut vous aider gérer les symptômes d’anxiété et d’autres troubles de santé mentale en vous aidant comprendre et gérer ce que vous ressentez. Des études montrent que la méditation peut aider à réduire le stress, atténuer les symptômes de dépression ou d’anxiété et vous aider à dormir. L’accent est mis sur l’intégration de l’esprit et du corps, ce qui peut vous aider à améliorer votre bien-être mental.

Vous pouvez aussi utiliser applications de méditation pour réduire le stress et aider à maintenir votre régime de pleine conscience. Ces applications gratuites ou peu coûteuses sont idéales pour les débutants.

Lire la suite: Headspace Review: Obtenez des outils pour la pleine conscience, la méditation et plus encore pour seulement 5 $ par mois

Autres conseils pratiques pour améliorer votre santé mentale sans thérapie :

  • Exercer: Plusieurs avantages pour la santé mentale sont associé à l’exercice, comme soulager l’anxiété ou améliorer votre humeur. L’exercice peut également renforcer votre confiance en vous et libérer des endorphines. Vous n’avez pas à vous lancer directement dans le levage de charges lourdes ; n’importe quel exercice peut aider.
  • Sortez et profitez du soleil : La lumière du soleil stimule la sérotonine dans le cerveau, ce qui peut améliorer votre humeur. Lorsque vous n’obtenez pas assez de soleil, votre taux de sérotonine chute, ce qui entraîne trouble affectif saisonnier.
  • Priorisez votre sommeil : Un mauvais sommeil est lié à un plus grand risque d’anxiété ou de dépression, de mauvaise humeur et de niveaux de stress plus élevés. Privilégiez votre sommeil en vous en tenant à votre routine du coucher – préparez-vous pour le coucher en faisant quelque chose de relaxant, visez la même heure de coucher chaque soir et éteignez vos écrans.
  • Prenez du recul sur les réseaux sociaux : L’utilisation constante des médias sociaux peut augmenter symptômes d’anxiété et de dépression. UN désintoxication numérique peut être justifiée si vous vous comparez aux autres en ligne ou si vous remarquez une baisse de votre santé mentale. Commencez par limiter votre temps sur des médias sociaux. Ensuite, essayez de remplir ce temps avec des choses que vous aimez ou avec des personnes avec qui vous aimez passer du temps.
Femme faisant du yoga dans son salon.

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Quand dois-je consulter un thérapeute ?

La thérapie autodirigée et les tactiques de bien-être sont extrêmement utiles, mais elles ne sont pas l’alpha et l’oméga de la santé mentale. Le temps passé avec un thérapeute agréé est essentiel pour les personnes souffrant de maladies et de symptômes graves.

La première chose à faire est de vérifier votre assurance. L’assurance fournie par l’employeur et Medicaid peuvent couvrir les dépistages, la psychothérapie et les conseils. Votre couverture d’assurance dépendra de votre état et de votre plan de santé, mais de nombreux plans incluent une couverture de santé mentale pour les thérapeutes en réseau.

Lire la suite: Comment trouver le meilleur thérapeute près de chez vous

Vos finances ne devraient pas vous empêcher d’obtenir l’aide dont vous avez besoin. Cela peut nécessiter des recherches sur les thérapeutes et les programmes, mais il existe des options peu coûteuses.

  • Paiements dégressifs : Certains thérapeutes proposent des tarifs dégressifs – vous payez ce que vous pouvez vous permettre. Le coût sera basé sur vos revenus. Tous les thérapeutes ne proposent pas cela, mais beaucoup le font.
  • Services à bas prix ou gratuits: Certains thérapeutes proposent des conseils à bas prix ou gratuits pour des séances individuelles et de groupe. Si vous habitez près d’un collège ou d’une université, le département d’études supérieures peut offrir des séances de thérapie gratuites ou à prix réduit.
  • Centres de santé communautaires : Santé mentale communautaire centres viennent en aide à ceux des régions avoisinantes.
  • Groupes de soutien locaux et en ligne: Des organisations locales et des bénévoles dans de nombreuses régions offrent des groupes de soutien pour des choses comme le chagrin et la toxicomanie. Utilisation Liste des groupes de soutien de Mental Health America pour trouver celui qui correspond le mieux à vos besoins. Vous pouvez participer à un groupe de soutien dirigé par des pairs par l’intermédiaire de l’Alliance nationale des maladies mentales (NAMI).

Voir également

Les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne sont pas destinées à constituer des conseils médicaux ou de santé. Consultez toujours un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir sur une condition médicale ou des objectifs de santé.

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