Décider de manger raisonnablement dans le cadre d’un changement de mode de vie

La nouvelle année est à nos portes et nous sommes nombreux à prendre des résolutions. Il y a place à l’amélioration dans toutes nos vies, n’est-ce pas ? Jusqu’à 70 % des Américains décideront de manger plus sainement en 2024. D’autres se fixeront pour objectif de faire de l’exercice régulièrement. Et bien sûr, beaucoup chercheront à perdre du poids.

Manger plus sainement est un changement de mode de vie ; c’est aussi simple que ça. La magie n’existe pas. Il n’existe pas de pilules pour faire fondre les graisses ni de régimes pour inciter votre corps à brûler des calories plus efficacement. Nous devons changer nos habitudes et notre façon de penser en matière d’alimentation. Voici quelques recommandations pour vous mettre sur la bonne voie.

Mangez une variété d’aliments. Votre assiette doit être à moitié remplie de fruits et légumes. Choisissez des protéines maigres, des grains entiers et n’oubliez pas les produits laitiers faibles en gras pour répondre à vos besoins en calcium. Éliminez la restauration rapide, la malbouffe et les collations après le repas du soir. Gardez le dessert pour une gâterie une fois par semaine.

Calories entrées, calories dépensées. Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez. Rester simple. Un niveau de calories sain pour une perte de poids chez les femmes est de 1 500 à 1 800 calories par jour ; pour les hommes, 1 800 à 2 000 calories par jour. Ces niveaux varient en fonction de l’âge, du poids et de l’activité physique.

Créez un plan alimentaire. Lorsque vous avez un plan, vous êtes moins susceptible de saisir quelque chose de malsain lorsque la sensation de faim vous frappe. Planifiez vos repas à l’avance et notez-les. Préparez un déjeuner pour le travail et prévoyez des collations saines. Une bonne collation se compose de protéines et de glucides, comme une pomme avec 1 once de fromage ou 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, un yaourt grec faible en sucre ou ¼ tasse de noix avec des raisins secs. Gardez les collations à 100-200 calories chacune et prenez-en une ou deux par jour.

N’ayez pas trop faim. C’est peut-être la ligne directrice la plus importante. De nombreux régimes échouent parce qu’ils sont trop restrictifs en calories ou qu’ils éliminent tout un groupe alimentaire. Dans ce cas, vous pourriez vous sentir démuni et vous gaver d’une pinte de glace ou d’un sac de chips de format familial. Vous pourriez alors avoir l’impression d’avoir échoué, ce qui rend difficile le retour sur la bonne voie.

Journal. Enregistrez votre consommation alimentaire ; ça aide de le voir en noir et blanc. Tenir un journal peut également vous aider à prendre contact avec vos sentiments lorsque vous mangez par émotion plutôt que par faim physique.

Fixez-vous des objectifs réalistes. Un objectif réaliste pour perdre du poids est de 1 livre par semaine. Les régimes qui prétendent que vous perdrez 5 à 7 livres la première semaine le font en épuisant les réserves de glycogène dans votre corps. Le glycogène est une source d’énergie intermédiaire constituée de glucides. Lorsque ces combustibles de stockage sont épuisés, de l’eau est libérée avec eux. D’où la perte de poids rapide.

Trouvez un soutien émotionnel. Ayez un système de copains ou rejoignez un groupe de soutien pour la perte de poids comme TOPS (Take Off Pounds Sensiblement). Ceux qui rejoignent un groupe de soutien ont de meilleurs taux de réussite que ceux qui font cavalier seul.

Enfin, soyez patient. Les habitudes sont difficiles à changer et cela prend du temps. Si vous suivez le nouveau plan de santé du mieux que vous pouvez (pas parfaitement) pendant 30 jours, vous serez sur la bonne voie. À ce stade, vous commencerez à voir des résultats, ce qui vous motivera à poursuivre votre bon travail.

Je vous souhaite à tous une bonne et heureuse année en bonne santé !

Chère diététiste

Leanne McCrate, RDN, LD, est une diététiste primée basée dans le Missouri. Sa mission est d’éduquer les consommateurs sur une nutrition saine et fondée sur la science. Vous avez une question nutritionnelle ? Envoyez-lui un e-mail aujourd’hui à [email protected]. Cher diététiste, ne cautionne aucun produit, programme de santé ou plan diététique.