De combien de protéines avez-vous vraiment besoin pour devenir fortes?

Des œufs crus aux shakes protéiques, ceux qui espèrent étendre leur musclé sont souvent encouragés à ingérer de grandes quantités de protéines. Mais combien est vraiment nécessaire et quelle est la meilleure façon de le consommer?

Sophia Moulson, 21 ans, influenceuse de fitness basée à West Sussex, a commencé à prendre le fitness au sérieux à l’âge de 19 ans, après avoir eu du mal à être en surpoids.

«Je me suis souvent tourné vers la nourriture comme source de confort, ce qui m’a finalement laissé dans un cycle d’image de soi négative et de faible confiance. Un jour, j’ai réalisé que je devais prendre le contrôle – pas seulement pour ma santé physique mais pour mon mental Bien-être aussi « , explique Moulson.

Initialement, elle a rejoint le gymnase avec la seule intention de perdre du poids. Mais au fil du temps, elle est tombée amoureuse du processus de renforcement d’une quantité saine de muscle. « J’ai découvert à quel point il semblait stimulant de devenir plus fort, et chaque étape de petite force m’a motivé à continuer d’avancer », dit-elle.

Une partie intégrante des progrès de Moulson a été la recherche sur la nutrition. C’est alors qu’elle a appris l’importance des protéines pour développer les muscles. Cependant, en tant que végétarienne, Moulson a initialement senti qu’elle avait du mal à obtenir suffisamment de protéines dans son régime alimentaire, alors elle s’est tournée vers des poudres de protéines. « Bien qu’il m’ait été possible de répondre à mes besoins grâce à une alimentation bien équilibrée, cela nécessitait souvent du temps et une planification minutieuse. Les poudres de protéines ont offert une solution pratique, en particulier avec mon style de vie chargé », dit-elle.

Tandis que par le passé, les culturistes étaient connus pour consommer de grandes quantités de steak et boire œufs crusAujourd’hui, les poudres de protéines et les régimes sur mesure sont une grande entreprise. Mais avons-nous vraiment besoin de tant de protéines pour devenir plus fortes? Et quelle est la meilleure façon de le consommer?

Linea Patel, une diététiste sportive de l’entreprise Pure Sports Medicine à Londres, explique que les protéines ont de nombreux rôles dans le corps humain. Au fur et à mesure qu’ils sont digérés, les protéines dans les aliments sont décomposées en acides aminés – des blocs de construction qui peuvent être réarrangés pour former toute protéine dont le corps a besoin. Hémoglobine, enzymes, muscles, kératine dans notre peau et nos cheveux – il y a plus que 20 000 protéines Dans le corps humain, effectuant un large éventail de fonctions.

Cependant, le montant dont chaque personne a besoin peut varier considérablement, selon leur âge, sa composition corporelle et leur style de vie.

« Au Royaume-Uni, les directives du gouvernement indiquent que la base de référence générale pour les adultes sédentaires est qu’ils devraient consommer 0,8 ou 0,75 g [around 0.03oz] de protéines par kg de leur propre poids corporel « , explique Patel. » Donc, par exemple, si quelqu’un pesait 70 kg [154lb]alors vous multipliez cela par 0,8 et vous obtiendrez 56g [around 2oz] de protéines par jour. « 

« Ce que je vois dans ma pratique clinique, en particulier parce que je travaille avec des femmes dans la ménopause ou les individus très performants [sportspeople]c’est peut-être qu’ils ne mangent pas suffisamment de protéines pour leur niveau d’activité ou pour maintenir [appropriate] Masse musculaire pour leur stade de vie « , explique Patel. Une seule taille ne convient pas, explique-t-elle.

De nombreux professionnels de la santé recommandent aux gens d’acquérir les protéines dont ils ont besoin dans leur alimentation, dans la mesure du possible. Pour les végétaliens, cela peut impliquer de consommer plus noix, graines et produits à base de soja, ainsi que des impulsions telles que les haricots et les lentilles. Pour les végétariens, les œufs, le yaourt et certains types de fromage peuvent être ajoutés, tandis que les omnivores peuvent également vouloir augmenter leur consommation de viande et de fruits de mer.

Pour beaucoup, consommer suffisamment de protéines consiste à expérimenter différents aliments. Cependant, tout le monde n’a pas le temps ou l’argent pour acquérir des protéines adéquates grâce à son alimentation seule.

« Même si, théoriquement, on peut atteindre cette cible à travers une alimentation équilibrée riche en aliments riches en protéines comme les viandes maigres, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses, pour beaucoup, cela peut ne pas être facile sans supplémentation », explique Cyriac Abby Philips, spécialiste du foie, spécialiste du foie à l’hôpital Rajagiri du Kerala, en Inde.

Lauren Manaker une diététicienne basée à Charleston, en Caroline du Sud aux États-Unis, ajoute que les poudres de protéines « offrent une option pratique et portable, en particulier pour les personnes ayant des modes de vie bien animés ou un accès limité aux sources de nourriture entières ».

« Lorsque j’ai incorporé des poudres de protéines à base de plantes dans mon alimentation, il est devenu beaucoup plus facile de toucher mes objectifs de protéines … Au fil du temps, j’ai expérimenté différentes options et j’ai constaté que les poudres de protéines maigres ou les protéines de lactosérum fonctionnaient le mieux pour moi, car ils sont faibles dans calories mais riches en protéines « , explique Moulson.

Les poudres de protéines peuvent également être étiquetées de façon erronée et peuvent contenir des contaminants nocifs. Pour un étude récentePhilips et ses collègues d’Inde et les États-Unis ont analysé les poudres de protéines vendues en Inde. L’équipe a constaté que de nombreuses poudres contenaient plus ou moins de protéines qu’elles n’étaient commercialisées comme ayant – conduisant à des préoccupations concernant la «drogue des protéines» – ainsi que des contaminants, notamment des métaux lourds, des toxines fongiques et des extraits à base de plantes qui peuvent être toxiques pour le foie.

Les toxines dans les poudres de protéines peuvent être plus répandues que nous ne le pensons.

En 2018, un groupe à but non lucratif appelé The Clean Label Project, basé à Broomfield, Colorado, publié un rapport À propos des toxines dans les marques populaires de poudres de protéines aux États-Unis. Les chercheurs ont sélectionné 134 produits pour 130 types de toxines et ont constaté que de nombreuses poudres de protéines contenaient des métaux lourds (plomb, arsenic, cadmium et mercure), bisphénol-a (ou BPA, qui est utilisé pour fabriquer du plastique), des pesticides ou d’autres contaminants avec des liens au cancer et à d’autres problèmes de santé. Certaines toxines étaient présentes en quantités importantes.

Par exemple, une poudre de protéine contenait 25 fois le Limite autorisée du BPA aux États-Unis. Les pesticides et les produits chimiques provenaient de résidus agricoles et de l’emballage de ces poudres, ont observé des chercheurs. Fait intéressant, un produit certifié « biologique » avait deux fois des contaminants de non certifiés. Les poudres de protéines à base de plantes étaient les plus contaminées, tandis que les poudres à base d’oeufs et de lactosérum se sont révélées être les plus propres.

Parce que les poudres de protéines sont considérées comme des compléments alimentaires et non des produits pharmaceutiques, la régulation des autorités gouvernantes NOUS et le ROYAUME-UNIils sont considérés comme de la nourriture. Cela a fait craindre qu’ils soient Ne pas être réglementé strictement assez.

Lorsque vous augmentez les muscles du corps, il n’est pas impossible d’obtenir vos besoins en protéines à travers les aliments que vous mangez, mais cela peut prendre beaucoup de temps et de planification. La clé pour répondre à vos besoins quotidiens est de manger des protéines à chaque repas et de planifier vos repas autour d’une principale source de protéines, explique Patel.

« Nous cherchons à viser au moins 20-30 g (0,7-1,1 oz) de protéines par repas », explique Patel. Ce serait l’équivalent de quelques œufs ou d’un yaourt grec avec des noix saupoudrées sur le dessus, ou une poitrine de poulet, ou un morceau de tofu de la taille de votre poing.

« Ainsi, par exemple, vous devrez peut-être avoir deux œufs sur du pain grillé au levain avec un peu de l’avocat avec des graines saupoudrées sur le dessus – les œufs étant la principale protéine, la source de nourriture avec la plus grande teneur en protéines », explique Patel. « Dans un repas qui se compose de haricots ou de lentilles avec du riz, les lentilles seraient la principale protéine. »

Si vous décidez de prendre un supplément de protéines à la place ou en plus de modifier votre alimentation, il existe quelques règles simples pour en choisir une qui est la moins susceptible de contenir des substances nocives. Tout d’abord, la priorité des protéines de haute qualité avec un minimum d’additifs, explique Philips.

« Il faut certainement éviter les protéines » mélangées « avec des composants à base de plantes comme le risque d’adultération, la contamination comprenant la présence de métaux lourds et de toxines fongiques est plus élevée dans ces types de suppléments de protéines », dit-il.

Manaker conseille également que les consommateurs font leurs recherches, en particulier pour éviter les ingrédients inutiles. « Recherchez des poudres de protéines qui contiennent des ingrédients de haute qualité et ont un minimum d’additifs, des charges ou des édulcorants artificiels. Optez pour des marques qui priorisent la transparence et fournissent des informations détaillées sur l’approvisionnement et le traitement de leurs ingrédients », explique Manaker.

Manaker recommande également de considérer la source de la protéine dans la poudre. Il est important de vérifier les étiquettes pour voir si elle vient des protéines de lactosérum, de caséine, de soja, de plantes ou d’animaux, dit-elle. « Choisissez une source de protéines qui s’aligne sur vos préférences alimentaires, vos allergies ou vos sensibilités. »

Si vous prenez un supplément de protéines ou une poudre, le timing peut jouer un rôle dans l’optimisation de ses avantages, explique Manaker. « Consommer des protéines à l’intérieur 30 minutes à une heure après un entraînement est souvent recommandé de profiter de la capacité accrue du corps à absorber et à utiliser les nutriments pendant cette période « , dit-elle.

Et la façon dont vous prenez des poudres de protéines est importante. Bien que les suppléments de protéines puissent être bénéfiques, il est crucial d’éviter de compter uniquement sur eux comme source de nutrition. « Les aliments entiers et riches en nutriments devraient former les fondements de votre alimentation, et les suppléments ne devraient compléter qu’un régime alimentaire bien équilibré. Évitez la tentation de remplacer entièrement les repas par des poudres de protéines, car cela peut conduire à une apport inadéquat d’autres nutriments essentiels essentiels », Dit Manaker.

Avec un accès généralisé aux poudres de protéines et aux aliments riches en protéines aujourd’hui, certaines personnes consomment plus de protéines que ce dont ils ont probablement besoin, explique Manaker. Par exemple, alors que l’adulte moyen a besoin autour 45-56 grammes (onces) de protéines par jour, au Royaume-Uni 75-100 grammes (2,6-3,5 onces). Bien qu’il soit essentiel pour la construction musculaire et la santé globale, la consommation d’une quantité excessive d’apport en protéines peut avoir des risques potentiels.

« L’apport élevé en protéines sur une période prolongée peut mettre une pression sur les reins », explique Manaker. « Les individus ayant des conditions rénales préexistantes devraient être particulièrement prudents. »

De plus, une augmentation soudaine de l’apport en protéines, en particulier des poudres de protéines, peut parfois entraîner une gêne digestive telle que les ballonnements, le gaz et la constipation. « Gardez un œil sur la façon dont votre corps réagit, même si vous modifiez votre protéine [intake]», dit Patel.

Gardez à l’esprit qu’il est facile d’aller trop loin avec des poudres de protéines. « En tant que directive générale, je ne recommanderais pas que les personnes utilisant des poudres de protéines dépassent 80 g [2.8oz] Une journée « , dit Patel. » Même 80 g de protéines de la poudre de protéines est excessif pour la plupart des gens. Il va déplacer complètement les aliments entiers qui fournissent des vitamines, des minéraux et d’autres nutriments dont nous avons besoin. Donc, en général, pour la plupart de mes clients, je leur dis de rester avec 20 à 40g [0.7-1.4oz] de poudre de protéines par jour. « 

En particulier, les problèmes ont tendance à survenir lorsque son alimentation est axée sur le laser seulement Sur les protéines, dit Patel. Les micronutriments des fruits, des légumes et des glucides, qui sont également vitaux pour une alimentation équilibrée, peuvent finir par être négligées.

Afin d’optimiser votre alimentation pendant la musculation, assurez-vous d’inclure des glucides de qualité et de prioriser les micro-nutriments comme la vitamine D, le magnésium, le fer et les graisses oméga 3. « Ils sont tous essentiels pour la contraction musculaire optimale, la santé et l’énergie des os. Mangez des fruits, des légumes et incluez des poissons gras dans votre alimentation au moins une fois par semaine », explique Patel.

Obtenir suffisamment de protéines est la clé pour développer des muscles plus forts, mais ce n’est qu’un des piliers du bien-être, explique Patel. « Les autres piliers sont l’activité physique, obtenez la bonne formation et dorment bien », dit-elle.

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