Créatine : la science derrière le supplément de gym avec des bienfaits pour le cerveau et le corps

La créatine est l’une des substances améliorant les performances les plus étudiées au monde. Autrefois considéré comme un simple complément de musculation, sa popularité auprès du public a augmenté parallèlement à l’intérêt des scientifiques.

Le supplément est généralement associé à une amélioration de la force et de la masse musculaire, mais les preuves suggèrent qu’il joue en réalité un rôle dans tout, depuis croissance chez les enfants et les adolescents à la santé cérébrale.

«Après 20 [to] 30 ans de recherche sur la performance physique, nous avons constaté de nombreux bienfaits sur la santé », déclare Richard Kreider à l’Université A&M du Texas. « C’est un nutriment remarquable, qui aide nos cellules de diverses manières, pas seulement pour la performance physique. »

Qu’est-ce que la créatine ?

C’est un composé produit naturellement dans notre corps et celui des autres vertébrés. Principalement présent dans les muscles, il apparaît également dans le cerveau, le sang, les testicules et d’autres tissus et organes.

Notre corps synthétise la créatine, à raison de 1 à 2 grammes créés chaque jour par le foie, les reins, le pancréas et le cerveau. Les personnes qui consomment des produits d’origine animale riches en protéines en consomment à peu près la même quantité.

« Chaque fois que vous consommez des protéines, ces protéines sont constituées d’acides aminés, et si vous réunissez trois acides aminés particuliers, cela forme cette molécule appelée créatine », explique Scott Forbes à l’Université de Brandon au Canada.

Que fait la créatine dans le corps ?

Selon Forbes, cela joue un rôle essentiel dans la manière complexe dont notre corps produit de l’énergie au niveau cellulaire. « Il est converti et stocké en une molécule appelée phosphocréatine, qui peut ensuite être rapidement décomposée en énergie. »

Comme les glucides, la créatine est utilisée pour produire de l’adénosine triphosphate (ATP)qui stocke et fournit de l’énergie à nos cellules. Il semble également protéger la structure et fonction des mitochondriesles centrales énergétiques à l’intérieur des cellules.

Forbes affirme que la créatine est particulièrement utile lorsque vous êtes stressé ou si vos tissus manquent d’oxygène, ce qui peut être provoqué par des conditions telles que l’asthme ou l’anémie. «Toute situation dans laquelle vous pourriez avoir besoin de plus d’énergie», dit-il.

Comment cela affecte-t-il les performances physiques ?

La créatine est disponible comme complément sportif depuis le début des années 1990et est reconnu depuis longtemps pour aider les athlètes à augmenter leur force et leur vitesse.

Il existe des milliers d’études à l’appui, dit Kreider. « Un athlète qui a des réserves de créatine plus élevées sprintera plus vite, récupérera plus vite et effectuera un travail total plus important – une amélioration de 10 à 15 pour cent de la performance et de l’adaptation à l’entraînement. Ce n’est pas modeste du tout.

Une supplémentation en créatine conduit également à une augmentation de la masse musculairec’est pourquoi il est populaire parmi les bodybuilders. « Nous avons montré que les athlètes entraînés peuvent avoir une augmentation de masse musculaire allant jusqu’à 3,5 kilogrammes sur une période de 5 à 10 semaines », explique Kreider. «C’est profond. Comparez cela à un témoin, où quelqu’un s’entraîne simplement et suit un régime alimentaire normal, vous pouvez prendre un demi-kilo par mois.

Les suppléments de créatine peuvent également être particulièrement bénéfiques plus tard dans la vie. « Nous recommandons la créatine pour le vieillissement actif afin de réduire le déclin musculaire [and] pour maintenir les performances musculaires », explique Kreider.

Mais les chercheurs soulignent que ce n’est pas un élixir qui peut remplacer un mode de vie sain. « Vous n’obtiendrez réellement des avantages, notamment du point de vue de la croissance musculaire, que si vous les combinez avec des exercices ou un entraînement en résistance », explique Forbes.

Comment la créatine affecte-t-elle le cerveau ?

Un certain nombre d’articles ont montré que la supplémentation en créatine peut améliorer certains aspects des performances cognitives. Une petite étude publiée plus tôt cette année a révélé qu’une dose unique de créatine améliore la mémoire et la vitesse de traitement dans les 3 heures chez les personnes privées de sommeil, par rapport à un placebo.

Mais toutes les recherches n’ont pas produit des résultats cohérents. En 2023, la plus grande étude randomisée contrôlée par placebo sur les effets de la créatine sur la cognition à ce jour n’a révélé que un petit effet bénéfiqueéquivalent à une augmentation de 1 à 2,5 points du quotient intellectuel (QI) .

« La plupart des recherches montrent que cela pourrait avoir un impact sur votre cerveau, mais chez les individus jeunes et en bonne santé, cela ne semble pas jouer un rôle très important, à moins que votre cerveau ne soit stressé par le manque de sommeil ou la fatigue mentale », explique Forbes.

Et bien que la recherche sur ce sujet en soit encore à ses balbutiements, il pourrait également y avoir un effet protecteur contre les maladies neurodégénératives – par exemple, les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer ont quantités inférieures de créatine dans leur cerveau – ou même des lésions cérébrales physiques.

« Par exemple, si vous subissez une commotion cérébrale, vous souffrez essentiellement d’un événement ischémique : un manque d’oxygène dans une zone du cerveau qui limite sa capacité à fonctionner et provoque un gonflement et une inflammation », explique Kreider. « Nous savons que, au moins chez les animaux nourris à la créatine, les dommages causés par les commotions cérébrales sont réduits de moitié environ. »

Quel est l’impact de la créatine sur notre santé au sens large ?

La créatine agit au niveau cellulaire, les chercheurs pensent donc que ses effets positifs pourraient être répandus dans le corps. « Nous constatons qu’il est essentiel d’augmenter la disponibilité d’énergie dans la cellule, en particulier lorsqu’il existe de nombreuses limitations dans la fourniture d’énergie », explique Kreider. « Si vous avez une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, par exemple, [creatine] réduit l’ampleur des dommages car cela protège ces cellules.

Une analyse des données de l’enquête nationale américaine sur la santé et la nutrition suggère également que la créatine pourrait être bénéfique pour les enfants. « Les enfants qui grandissent avec moins de créatine dans leur alimentation ont moins de muscles, ils sont plus petits et ont une masse grasse plus élevée », explique Kreider. « Les adolescentes qui ont un taux de créatine plus élevé ont moins de problèmes de cycle menstruel. »

Il souligne également les études qui soutiennent les effets de la créatine dans renforcer les osréduisant les niveaux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) et gérer glycémiebien que les revues de plusieurs études sur ces dernières montrent des résultats incohérents pour les personnes diabétiques.

Qui devrait le prendre ?

Un consensus émergeant parmi les scientifiques est que la supplémentation en créatine est bénéfique pour presque tout le monde. Kreider prédit qu’avec le temps, cela sera recommandé à certains groupes, notamment aux personnes âgées ou enceintes, ainsi qu’à toute personne qui ne mange pas de viande, de poisson ou de produits laitiers.

Il pense également que certains aliments seront un jour enrichis en créatine. « Cela va commencer dans le domaine des plantes, en ajoutant de la créatine aux poudres de protéines végétales et aux hamburgers végétariens, ce genre de choses », explique Kreider. « Cela compenserait les carences qu’ils pourraient avoir dans leur alimentation. »

Est-ce important quand je prends de la créatine ?

L’heure de la journée n’a d’importance que si vous êtes un athlète essayant de gagner une course ou de battre son record personnel. « Nous savons que si vous le suivez à proximité de votre entraînement, les résultats sont un peu meilleurs », explique Forbes.

Mais la créatine est également stockée dans l’organisme comme réserve d’énergie. « Pensez aux athlètes d’endurance qui subissent des changements de rythme lors d’une course », explique Forbes. « Soudain, quelqu’un s’échappe et vous vous dites : « Whoa, comment ont-ils fait ça ? Eh bien, ils ont modifié considérablement leur puissance de sortie et je pense que la créatine joue un rôle à cet égard.

Les effets de la supplémentation peuvent être relativement durables, mais ils doivent encore être répétés. « Si vous arrêtez de prendre de la créatine, il faudra quatre à six semaines pour revenir aux valeurs de base », explique Forbes. « Certaines personnes vont prendre et arrêter la créatine, mais il n’y a jamais eu d’étude comparant l’activation et la désactivation du vélo à la simple prise pendant de longues périodes. »

Comment dois-je le prendre ?

La créatine est disponible sous forme de poudre, de pilules ou de bonbons gélifiés. En termes d’efficacité, il ne semble y avoir aucune différence entre eux, bien que les pilules et les poudres existent depuis plus longtemps et que ce sont généralement les formulations testées dans les études.

Il existe également différents types de créatine, mais la créatine monohydratée est la plus largement disponible et la mieux étudiée.

La créatine a-t-elle des effets secondaires ?

Les suppléments sont généralement considérés comme sûrs aux doses que la plupart des gens les prennent, soit environ 5 grammes par jour, selon Forbes. Mais certaines personnes signalent une déshydratation ou des crampes musculaires. « Il y a quelques personnes qui ont une gastroentérologie [gastrointestinal] détresse », déclare Forbes. « Ils prennent de la créatine et cela ne leur convient tout simplement pas. Pour ces personnes, je suggère de prendre une dose plus faible de créatine.

Vous devrez peut-être consulter un médecin avant de prendre des suppléments