Conseils scientifiques pour devenir une personne matinale

Si vous lisez ceci, il y a de fortes chances que les matins c’est pas vraiment ton truc. En fait, vous redoutez probablement autant de vous réveiller tôt que vous redoutez l’idée de sortir du lit pour aller à ce 6h00 cours de musculation vous vous êtes inscrit. Si cela vous semble familier, nous avons de bonnes nouvelles pour vous. Les experts disent que vous pouvez passer d’un oiseau de nuit à une personne du matin si vous suivez ces conseils.

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Pourquoi avez-vous du mal à vous réveiller le matin

Un contributeur majeur aux matins difficiles est veille nocturnedéclare Barton Scott, nutritionniste et fondateur de Formules amélioréesune société de suppléments axée sur l’amélioration dormir.

“L’éveil nocturne est finalement, en tant que concept, en désaccord avec votre rythme circadien normal”, a déclaré Scott à CNET. “Cela peut être qualifié de chrono-désalignement, et ce manque d’harmonie entraîne des problèmes pour se coucher, s’endormir plus tôt que prévu, [and] faire une sieste inattendue.”

Vous pouvez faire l’expérience d’un éveil conscient, où vous savez que vous ne dormez pas bien, ou vous pouvez avoir un sommeil fragmenté, ce qui implique de nombreux réveils brefs chaque nuit dont vous n’êtes pas conscient ou dont vous ne vous souvenez pas.

Considérez ces situations pour déchiffrer si vous avez peut-être passé la nuit à vous tourner et à vous retourner, même sans le savoir :

  • Vous avez fait une sieste de plus de 20 minutes la veille
  • Tu faire une sieste après 15h la veille
  • Vous avez consommé de la caféine l’après-midi
  • Vous avez mangé votre dernier repas dans les deux heures précédant l’heure du coucher
  • Ton dernier repas était très lourd
  • Vous avez bu de l’alcool quelques heures avant de vous coucher
  • Tu regardais des écrans jusqu’à l’heure du coucher
  • La température dans ta chambre n’est pas bonne

Un autre contributeur, peut-être le plus important, est que certaines personnes ne sont tout simplement pas des gens du matin, dit Terry Cralle, infirmière autorisée et éducatrice clinique certifiée en sommeil. Chacun a un chronotype unique qui régule son cycle de sommeil.

“Les noctambules luttent souvent contre une société qui s’adresse aux lève-tôt”, a déclaré Cralle à CNET. “Évidemment, cela peut entraîner une privation de sommeil et toutes ses conséquences si leurs heures de travail ne sont pas alignées sur leur horloge biologique.”

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Puis-je me faire un lève-tôt?

Il y a essentiellement deux raisons principales pour lesquelles il est difficile de se réveiller le matin. Soit vous êtes un lève-tôt, mais quelque chose a dérapé dans votre sommeil, vous ne vous sentez donc pas reposé le matin. Ou vous n’êtes tout simplement pas un lève-tôt et vous devrez changer votre chronotype d’un type du soir à un type du matin.

Si vous faites partie du premier groupe, bonne nouvelle : oui, vous pouvez devenir une personne du matin en identifiant ce qui ne va pas avec votre sommeil et en le réparant.

Si vous tombez dans ce dernier groupe, bonne et mauvaise nouvelle : vous pouvez devenir un lève-tôt, mais parce que vous passerez essentiellement outre votre biologie, et ce changement nécessitera de la planification, de l’autodiscipline et de la cohérence. C’est… ça ne va pas être facile.

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Comment identifier les problèmes de sommeil pour se réveiller plus tôt

En plus des coupables du manque de sommeil évoqués précédemment, vous devez également examiner votre état général de bien-être physique et mental. Par exemple, les carences en nutriments et l’anxiété sont deux raisons courantes pour lesquelles les gens ne peuvent pas dormir la nuit, a déclaré Scott.

Vous voudrez peut-être commencer suivi de votre sommeil si vous ne le faites pas déjà, ainsi que tenir un journal alimentaire et un journal régulier afin que vous puissiez revenir en arrière et identifier ce qui a pu causer une nuit blanche.

Par exemple, disons que vous écrivez dans votre journal que vous vous inquiétez d’un gros projet de travail. Tu étais stressé, alors tu as mangé de la pizza et de la glace pour le dîner. Vous n’aurez pas à vous demander pourquoi vous n’avez pas dormi – les réponses se trouvent dans votre journal.

L’anxiété a probablement prolongé le temps qu’il vous a fallu pour vous endormir, et choix alimentaires peut perturber votre sommeil. Les aliments riches en matières grasses, en particulier, prennent plus de temps à digérer et les aliments acides, tels que la sauce tomate, peuvent provoquer un reflux acide. Et le sucre perturbe le sommeil en provoquant toutes sortes de changements physiologiques.

Une fois que vous avez identifié vos déclencheurs de mauvais sommeil, vous pouvez commencer à mettre en œuvre des changements pour une meilleure nuit de sommeil. Et si vous êtes naturellement un lève-tôt, un sommeil de qualité devrait suffire à faciliter le réveil le matin.

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Conseils pour se réveiller plus tôt

Si vous n’êtes pas naturellement un lève-tôt, vous devrez utiliser des tactiques telles que l’exposition à la lumière et des changements progressifs à l’heure du coucher pour modifier votre horloge biologique. Voici quelques conseils de Cralle :

  • Commencer petit: Réglez votre alarme 15 minutes plus tôt tous les deux jours, jusqu’à ce que vous atteigniez votre heure de réveil idéale.
  • Ne roupille pasce qui peut rendre le réveil encore plus difficile (même si vous n’essayez pas de changer votre horloge biologique)
  • Obtenez un peu de lumière du matin, si possible, pendant 20 à 30 minutes. L’exposition à la lumière vive dès le matin aide à supprimer la production de mélatonine et à réinitialiser votre horloge biologique. Tirez vos rideaux ou faites une courte promenade pour obtenir cette exposition.
  • Maintenir une heure de réveil constantemême le week-end.
  • Utilisez la méthode RISEUP : Révitez d’appuyer sur le bouton snooze, jeaugmenter l’activité dans la première heure d’éveil, Sse laver ou se laver le visage, Eexposez-vous au soleil et tupbattre de la musique, et Paiguiser un ami.
  • Évitez la caféine après 15h
  • Mangez un petit-déjeuner riche en protéines peu de temps après le réveil.
  • Évitez de faire la sieste si possible. Si vous ne pouvez pas, faites des siestes courtes.
  • Évitez la lumière vive le soir et avoir un couvre-feu médiatique. Essayez de ranger les écrans au moins une heure, mais idéalement 2 heures, avant le coucher.

Ces tactiques quotidiennes deviendront une habitude si vous vous y tenez assez longtemps, et vous finirez par constater qu’il est plus facile de se réveiller le matin.

Dois-je être du matin ?

La société loue les lève-tôt pour leur productivité et leur succès, mais vous n’avez vraiment pas besoin d’être un lève-tôt pour être productif ou réussir. Pour de nombreuses personnes, se lever tôt conduit à de meilleures habitudes et à une meilleure santé, mais pour certains, se lever tôt va à l’encontre de leur chronotype biologique.

À peu près 25% des gens sont des lève-tôt naturels et environ 25% sont des noctambules. Le reste d’entre nous se situe quelque part entre les deux. La génétique joue certainement un rôle dans votre rythme circadien naturel, et certains experts disent qu’il peut être préjudiciable à votre santé d’essayer de changer votre chronotype.

Passer de noctambule à lève-tôt

Il existe en fait un groupe de défense des lève-tard qui se bat pour des heures de début plus tardives dans les écoles et les lieux de travail. Le groupe, appelé le B-Sociétédit que si la société aime les « personnes A » (lève-tôt), les « personnes B » (lève-tard) sont constamment obligées d’ignorer leur horloge biologique.

Leur mission ? “Nous devons nous libérer de la société 9 à 5 et de son manque de respect pour les personnes B. La qualité de vie, la santé, les infrastructures et la productivité s’amélioreraient toutes si nous proposions aux gens des heures de travail correspondant à leurs rythmes circadiens.”

Le groupe a un bon point. Des recherches ont montré que changer délibérément votre horloge biologique pour devenir un lève-tôt ne vous donnera pas nécessairement les caractéristiques associées aux lève-tôt, comme une meilleure humeur et une plus grande satisfaction dans la vie. À la place, le changement pourrait entraîner le contraire — des humeurs plus faibles et un niveau de bien-être inférieur.

Si c’est ce que vous ressentez lorsque vous vous réveillez tôt, vous avez peut-être un chronotype noctambule.

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Donc, le fait n’est pas nécessairement que se lever tôt vous rend plus productif et plus efficace. Au lieu de cela, il est plus probable que les lève-tôt soient simplement plus en phase avec l’horaire que la société a établi pour tout le monde.

Par exemple, un jeune de 17 ans qui se lève tôt n’a probablement aucun mal à rester attentif et à terminer son travail dans un cours de première période qui commence à 7h30. dans la même classe et obtiennent de mauvaises notes parce que leur corps produit encore de la mélatonine à 7h30

Les chronotypes peuvent également fluctuer avec l’âge. Par exemple, les jeunes enfants ont tendance à se réveiller tôt, les adolescents veillent tard et dorment tard, et les adultes plus âgés ont tendance à revenir à une préférence matinale. Votre horloge biologique actuelle peut, en partie, être le produit de votre étape de vie.

Vous craignez que votre chronotype naturel ait un impact négatif sur votre travail ? Si vous travaillez par quarts, demandez à votre lieu de travail de passer à un quart de travail ultérieur. Si vous travaillez dans un bureau avec une heure de début obligatoire, essayez de parler à votre patron de la possibilité de modifier votre horaire. Ils peuvent être plus accommodants que vous ne le pensez, surtout quand vous leur dites que vous serez beaucoup plus productif et que la qualité de votre travail augmentera si vous travaillez avec votre corps, et non contre lui.

Donc, à moins que vous n’ayez vraiment besoin de changer vos tendances nocturnes, vous feriez peut-être mieux de vous en tenir à votre chronotype naturel.

Les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne sont pas destinées à constituer des conseils médicaux ou de santé. Consultez toujours un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir sur une condition médicale ou des objectifs de santé.