Conseils d’une diététiste pour rester énergique et éveillé en hiver

Alors que nous traversons la période des fêtes, la lumière du jour diminue, les obligations sociales et familiales atteignent leur paroxysme et il est facile de sentir la fatigue s’installer.

Qu’il s’agisse de la difficulté de se lever du lit quand le ciel est sombre, de l’épuisement professionnel ou de la tentation de faire une sieste après s’être livré à un festin copieux, la période la plus merveilleuse de l’année peut aussi être la plus épuisante.

Amy Goodsondiététiste, consultante en nutrition sportive et auteur de « Le manuel de nutrition sportive » est sur le pont (les couloirs) avec des stratégies combinant des aliments riches en nutriments, une planification de repas équilibrés et quelques habitudes de vie pour stabiliser les niveaux d’énergie et vaincre la fatigue.

Faites le plein d’énergie avec des repas riches en protéines

Goodson recommande de commencer en force avec un repas riche en protéines : « Commencez votre journée avec un petit-déjeuner équilibré qui comprend des protéines pour vous aider à rompre le jeûne nocturne et à alimenter vos muscles », a-t-elle déclaré.

« Une option salée comme Avoine Salée Saucisse De Bœuf combine la puissance des protéines de haute qualité avec de l’avoine riche en fibres. Cette recette aide à stabiliser la glycémie et fournit une énergie constante toute la matinée.

Les experts disent que le petit-déjeuner doit être consommé dans l’heure suivant le réveil pour relancer le métabolisme.

Recherche de 2019 ont indiqué qu’il est bénéfique de prendre deux à trois repas par jour, en particulier le petit-déjeuner, de préparer le dernier repas de la journée entre 15 et 16 heures, d’éviter les collations nocturnes et de jeûner pendant 12 à 16 heures.

Suivre ce programme peut réduire le cholestérol, l’inflammation et la faim tout en améliorant le rythme circadien, l’horloge biologique de 24 heures qui contrôle votre rythme de sommeil, la libération d’hormones, l’appétit, la digestion et la température corporelle.

Stabilise la glycémie pour une énergie constante

Goodson indique que les collations associant des protéines comme le bœuf maigre, les produits laitiers et les œufs avec des glucides riches en fibres peuvent aider à prévenir les baisses d’énergie et les fringales en stabilisant la glycémie tout au long de la journée.

« Des collations équilibrées telles que du yaourt avec des baies et du granola, du fromage avec des craquelins de grains entiers ou de la viande de bœuf séchée et des fruits maintiennent des niveaux d’énergie constants tout au long de la journée. »

La stabilisation de la glycémie est essentielle au maintien de l’énergie alors que le cerveau fonctionne grâce au glucose. Lorsque nous avons faim, notre glycémie baisse et notre énergie mentale diminue avec elle. Lorsque cette baisse se produit, le contrôle des impulsions, les émotions et la prise de décision faiblissent.

Un faible taux de sucre dans le sang peut déclencher la libération d’hormones de stress comme le cortisol et l’adrénaline, qui, après la disparition de la sensation de combat ou de fuite, peuvent laisser le corps épuisé.

Faire de l’exercice pour lutter contre la fatigue

Si vous voulez vous sentir plein d’énergie, Goodson dit que vous devez faire vos pas et faire circuler votre sang.

« L’exercice – même une simple marche rapide – peut stimuler la circulation et favoriser une meilleure énergie. Visez environ 150 minutes de mouvement d’intensité modérée par semaine pour lutter contre la fatigue et améliorer l’endurance », a-t-elle conseillé.

Découvrez ici des conseils d’experts pour rester actif à l’extérieur pendant les mois d’hiver.

Privilégiez le sommeil pour rester résilient

Six Américains sur dix déclarent que leurs habitudes de sommeil sont différentes en hiver par rapport aux autres saisons.

Une étude de 2023 a révélé que la fin de l’heure d’été a un impact sérieux sur le sommeil : 48 % des personnes interrogées ont déclaré se sentir fatiguées plus tôt, tandis que 41 % avancent leur heure de coucher lorsqu’il fait nuit plus tôt.

Près de quatre participants sur cinq (78 %) ont déclaré pouvoir discerner quand leur rythme circadien est perturbé. Un quart des personnes interrogées ont déclaré qu’il est plus difficile de se réveiller en hiver qu’à toute autre période de l’année. De plus, l’hiver a tendance à rendre les gens particulièrement fatigués (21 % des personnes interrogées) ou tristes (20 %), selon l’enquête.

Goodson affirme que rester actif pendant la journée et maintenir une bonne routine de détente et d’hygiène du sommeil le soir est une stratégie gagnante pour un bon repos.

Viser 7 à 9 heures de sommeil par nuit est crucial pour retrouver de l’énergie. Un bon repos permet au corps de se réparer et de résister à la fatigue saisonnière », a-t-elle expliqué.

S’hydrater pour dominer

Goodson a déclaré au Post que l’eau potable est le hack énergétique ultime car elle facilite le transport et l’absorption des nutriments vitaux.

« Rester hydraté favorise le transport des nutriments et aide à maintenir les niveaux d’énergie. Essayez de consommer 8 à 10 tasses d’eau par jour pour éviter la fatigue, en particulier pendant les mois secs de l’hiver », a-t-elle déclaré.