Comment réduire la consommation de sel peut améliorer la santé du microbiome

Un étude récente ont découvert que lorsque les gens réduisaient la quantité de sodium qu’ils consommaient, leurs bactéries intestinales produisaient des niveaux plus élevés de composés bénéfiques qui réduisent l’inflammation et améliorent la santé métabolique. Certains experts soupçonnent qu’un régime riche en sodium contribue à l’hypertension en perturbant les microbes intestinaux qui aident à réguler votre tension artérielle.

« Nous savons grâce à des études que même de légers changements dans la quantité de sel que vous consommez peuvent avoir un impact sur les microbes du côlon », a déclaré Chris Damman, gastro-entérologue au Digestive Health Center du centre médical de l’Université de Washington et auteur de Piqûres intestinales MD, un blog sur la santé intestinale. Le sel semble affecter la santé et la croissance de ces microbes, « ainsi que la mesure dans laquelle ils sont capables de produire les facteurs sains qui aident à réguler notre appétit et notre métabolisme », a déclaré Damman.

La plupart des adultes consomment beaucoup trop de sodium sans même s’en rendre compte. La majeure partie du sodium que nous consommons ne provient pas du sel de table que nous ajoutons à nos aliments. Environ 70 pour cent du sel alimentaire provient d’aliments ultra-transformés et emballés comme le pain, la pizza, les chips, les charcuteries, les soupes en conserve et les hamburgers. Les autorités sanitaires recommandent aux adultes de ne pas consommer plus de 2 300 milligrammes de sodium par jour – la quantité contenue dans environ une cuillère à café de sel de table – et pourtant, l’Américain moyen mange environ 3 400 milligrammes de sodium par jour.

Manger autant de sodium peut augmenter votre tension artérielle, augmentant ainsi le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Mais les scientifiques ont également montré qu’une consommation excessive de sodium a un impact direct sur votre microbiome intestinal. Voici quelques-uns des effets de l’excès de sel :

• Moins de microbes sains : Dans petits essais cliniquesils ont découvert qu’une alimentation riche en sel entraîne une forte réduction des microbes intestinaux importants tels que les lactobacilles, qui jouent un rôle clé dans le système immunitaire et nos niveaux d’inflammation. Plusieurs études chez les animaux l’ont également documenté.
• Encore des microbes malfaisants : Les scientifiques ont découvert dans de grandes études observationnelles que les personnes qui consomment des niveaux plus élevés de sodium sont plus susceptibles d’héberger des bactéries pathogènes dans leurs intestins.
• Moins de diversité microbienne : Ces mêmes études montrent que les consommateurs de sel ont tendance à avoir moins de diversité microbiologique, ce qui est lié à des taux plus élevés d’obésité, d’hypertension et d’autres maladies chroniques.
• Moins d’acides gras à chaîne courte : Les acides gras à chaîne courte sont produits par nos microbes intestinaux et la recherche montre qu’ils sont bons pour notre santé métabolique. Un frappant, étude randomisée a demandé à 145 adultes souffrant d’hypertension non traitée de suivre un régime pauvre en sodium ou un régime normal pendant six semaines. Les chercheurs ont découvert que lorsque les participants mangeaient moins de sodium, ils présentaient des niveaux plus élevés d’acides gras à chaîne courte, une tension artérielle plus basse et une amélioration de la santé des vaisseaux sanguins par rapport à un régime plus riche en sodium. Les résultats suggèrent que lorsqu’ils reçoivent le bon régime alimentaire, nos microbes intestinaux produisent des composés qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle, a déclaré Haidong Zhu, auteur principal de l’étude et professeur aux départements de médecine et de médecine familiale et communautaire de l’Université de Washington. Université d’Augusta en Géorgie.

Comment supprimer le sel de votre alimentation

Gardez un œil sur les aliments transformés. Les aliments ultra-transformés contiennent presque toujours plus de sodium que les aliments peu transformés comme les fruits frais, les légumes, la viande, la volaille, les œufs, le poisson, le lait et le yaourt nature. Remplacer les aliments ultra-transformés par des aliments frais signifie que vous finirez invariablement par consommer moins de sodium.

Lire les étiquettes : Si vous mangez des aliments emballés, prenez l’habitude de vérifier leur teneur en sodium. En général, un aliment est considéré faible en sodium s’il fournit 5 pour cent ou moins de la valeur quotidienne de sodium par portion. À l’inverse, un aliment est considéré comme riche en sodium s’il contient 20 pour cent ou plus de la valeur quotidienne en sodium par portion.

Attention aux bombes de sel. Selon le gouvernement fédéral, la plupart des adultes obtenez environ 40 pour cent de leur sodium provenant de neuf catégories d’aliments. Il s’agit notamment des pizzas, des soupes, des sandwichs à la charcuterie, des collations salées (chips, crackers, pop-corn), des hamburgers, des burritos et des tacos, de la volaille, des plats de pâtes, des œufs et des omelettes. Faites attention à ces aliments et sachez qu’ils pourraient ajouter des quantités excessives de sodium à votre alimentation.

Utilisez des substituts de sel : Le sel n’est pas mauvais en soi, a déclaré Damman de l’Université de Washington. Nous avons besoin de sel dans notre alimentation. C’est juste que nous en mangeons beaucoup trop. Une façon d’atténuer les effets du sel sur votre santé consiste à augmenter votre apport en potassium. Une grande méta-analyse publiée en avril dans les Annales de médecine interne ont constaté que les personnes qui remplaçaient le sel de table par des substituts de sel contenant du chlorure de potassium et du chlorure de sodium (au lieu du chlorure de sodium seul) étaient significativement moins susceptibles de mourir prématurément d’une maladie cardiaque ou d’autres causes que les personnes qui utilisaient du sel ordinaire. Autres études ont également constaté que le remplacement du sel ordinaire par des substituts de sel contenant du potassium abaisse la tension artérielle.

Mangez davantage d’aliments riches en potassium : Concentrez-vous sur l’ajout des aliments riches en potassium suivants à votre alimentation : légumes-feuilles, pommes de terre-racines, haricots, lentilles, pois chiches, courge musquée et fruits comme les avocats, les bananes, les oranges, les mangues, les kiwis, les pruneaux, les raisins secs, les dattes et les abricots secs.

Utilisez l’assaisonnement. Au lieu d’aromatiser vos aliments avec du sel de table, essayez plutôt d’utiliser de la poudre d’ail, du poivre noir, des graines de sésame et d’autres herbes, épices et assaisonnements.

Vous avez une question sur une alimentation saine ? E-mail [email protected] et nous répondrons peut-être à votre question dans une prochaine chronique.