Comment l’haltérophilie affecte la graisse corporelle, pendant et après une séance d’entraînement

Si vous essayez de faire changements dans votre physique ou perdre du poids, vous savez qu’en plus modifier son alimentationun régime d’exercice est important aussi. Un facteur important à considérer est le type d’entraînement que vous faites. Lorsque vous comprenez les effets de chaque type d’entraînement sur le corps, vous pouvez atteindre n’importe quel objectif plus facilement et plus rapidement.

L’entraînement en force (comme soulever des poids) est efficace pour aider votre corps à brûler les graisses, même après votre entraînement. Nous avons parlé à des experts pour nous expliquer comment. Ce sont les nombreuses façons dont la prise de muscle affecte votre la composition corporelle.

La musculation peut vous aider à brûler plus de graisse.

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Cardio vs musculation

Il y a un va-et-vient constant pour savoir lequel est le plus efficace : cardio ou musculation. Selon un entraîneur personnel basé à New York Oscar Colon IVle cardio est idéal pour brûler plus de calories pendant une séance d’entraînement – et c’est la clé pour garder son coeur fort – mais l’entraînement en force affecte votre corps d’une manière différente. “L’entraînement en force a un effet à deux volets, car vous brûlez des calories pendant l’entraînement et pendant la récupération et la restauration des groupes musculaires que vous avez travaillés”, explique-t-il. En conséquence, vous en avez plus pour votre argent.

C’est toujours une bonne idée d’intégrer à la fois l’entraînement cardio et l’entraînement musculaire dans un programme de remise en forme bien équilibré, afin que vous puissiez en tirer tous les avantages. Combien vous faites de l’un ou de l’autre peut également dépendre de vos objectifs actuels. Si vous êtes entraînement pour votre premier marathonle cardio sera votre principal objectif lorsque vous développerez votre endurance, alors que la musculation va être une priorité lorsque vous essayez de devenir plus fort ou de développer vos muscles.

Illustration de l'anatomie musculaire qui ressemble à une carte de constellation.

Se muscler permet de brûler des calories même au repos.

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Comment les muscles affectent votre capacité à brûler les graisses

Comme mentionné, l’entraînement en force a la capacité de vous aider à brûler plus de calories pendant et après votre entraînement. C’est grâce au muscle maigre que vous gagnez à la suite de l’entraînement en force. Si votre objectif est de perdre du poids, avoir plus de muscle maigre peut aider le processus.

Cela signifie également que plus vous avez de muscles maigres, plus votre taux métabolique au repos sera élevé. Ton taux métabolique au repos, ou RMR, fait référence au nombre total de calories que votre corps brûle lorsqu’il est au repos. Biologiquement parlant, le métabolisme au repos aide les fonctions de vos organes, les fonctions neurologiques, la respiration et la circulation sanguine. Rachel Mac Pherson, un entraîneur personnel certifié par l’American Council of Exercise, spécialiste de la performance et haltérophile actif, explique que le muscle est métaboliquement actif, ce qui signifie qu’il brûle des calories même au repos, et même si l’effet est faible, il est significatif et s’additionne avec le temps. “Cela aide également à contrecarrer le déclin du métabolisme et de la masse musculaire à mesure que vous vieillissez, ce qui peut contribuer à la prise de poids d’âge moyen”, dit-elle.

L’entraînement en force a également des avantages en matière de combustion des graisses lorsque vous venez de terminer une séance d’entraînement. “La consommation excessive d’oxygène après l’exercice est le processus par lequel votre corps se régule pour revenir à l’homéostasie après un entraînement intense”, explique Colon. En d’autres termes, vous continuez à brûler des calories pendant que vous récupérez, car votre corps reste chaud pendant un certain temps pendant qu’il se refroidit.

bras de fer de deux hommes

Des études ont montré que les débutants ont tendance à se muscler plus rapidement que ceux expérimentés en musculation.

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Combien de temps faut-il pour se muscler

Maintenant que vous savez que la masse musculaire maigre est l’élément clé de la combustion des graisses, vous vous demandez probablement combien de temps faut-il pour se muscler. Cela variera d’une personne à l’autre, puisque la génétique, les hormones, le sexe, l’alimentation et d’autres facteurs jouer un rôle dans la quantité de muscle que vous mettez en place et à quelle vitesse. Colon dit: “Si vous vous entraînez régulièrement trois à quatre fois par semaine pendant 30 minutes à chaque séance, vous devriez de manière réaliste commencer à voir des résultats dans trois à quatre semaines.”

MacPherson dit que vous pouvez gagner de la masse musculaire chaque semaine, et faire un programme d’entraînement d’hypertrophie de 12 à 16 semaines est idéal pour voir une quantité importante de gain musculaire. “Vous pouvez vous attendre à un gain musculaire de cinq à 10 livres pendant cette période”, explique MacPherson, ajoutant : “Au fur et à mesure que vous devenez plus avancé, vous devrez travailler plus dur pour moins de gain, mais vous verrez toujours des résultats.”

C’est un autre aspect intéressant de l’entraînement en force : si vous êtes débutant, vous avez tendance à avoir un avantage sur quelqu’un de plus expérimenté dans la construction musculaire. C’est ce que certaines personnes appellent les « gains pour les débutants », ce qui fait référence à votre réponse de renforcement musculaire du corps à la levée de poids, puisqu’il n’est pas habitué à ce genre de stimulus. La recherche a montré que personnes non formées (ceux qui ont peu ou pas d’expérience en musculation) peuvent se muscler plus rapidement que quelqu’un qui a déjà de l’expérience en musculation.

De manière générale, les hommes et les femmes ont également des résultats différents lors de la construction de la masse musculaire. “Les hommes peuvent développer leur masse musculaire beaucoup plus facilement et plus rapidement que les femmes grâce à la testostérone, tandis que les femmes peuvent encore développer des quantités substantielles de muscles, mais n’auront jamais l’air aussi grosses ou pleines que les hommes à moins qu’elles n’utilisent des stéroïdes anabolisants”, explique MacPherson. Elle ajoute : “Il est essentiel que les femmes soulèvent suffisamment de volume et de poids tout en mangeant suffisamment pour soutenir le gain musculaire.” Cela signifie abandonner la mentalité de la vieille école de suivre un régime et de vous rétrécir, sinon cela inhibera votre capacité à développer vos muscles.

En plus d’un programme d’entraînement bien organisé, un régime qui favorise le développement musculaire est également essentiel. MacPherson dit: “Pour développer vos muscles, vous devez manger un surplus de calories avec beaucoup de protéines.” Elle explique que manger en surplus vous amènera à gagner de la graisse corporelle, ce qui est normal et nécessaire pour gagner du muscle. “Vous pouvez le perdre par la suite et ce sera plus facile car votre corps est devenu meilleur pour brûler des calories grâce à l’augmentation de la masse musculaire”, ajoute-t-elle.

cours collectifs de fitness en plein air

L’entraînement en force a d’excellents avantages pour la santé.

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Autres avantages de soulever des poids

En plus de vous aider à métaboliser et à devenir plus fort, l’entraînement en force a d’autres avantages. Colon dit que c’est aussi important pour le développement et la densité des os. “Les exercices de mise en charge exercent un stress temporaire sur vos os, envoyant un message aux cellules de construction osseuse pour qu’elles agissent et reconstruisent des os plus forts”, explique-t-il.

Un autre avantage lié à l’entraînement en force est de réduire votre risque de blessure en améliorant la force, l’amplitude des mouvements et la mobilité de vos muscles, ligaments et tendons. “Cela peut renforcer la force autour des principales articulations comme les genoux, les hanches et les chevilles pour fournir une protection supplémentaire contre les blessures”, ajoute-t-il.

Un autre avantage est pour votre cœur – il a été démontré que l’entraînement en force aide diminuer la tension artérielle. Vous pouvez également réduire les risques de diabète de type 2, améliorer la circulation sanguine et LDL (mauvais) cholestérol. Il a été démontré que l’exercice a même un effet positif sur votre santé mentaleet L’entraînement en résistance a été trouvé pour soulager l’anxiété aussi bien.

En bout de ligne

Il est utile de connaître les effets uniques de l’entraînement en force sur votre corps lorsque vous établissez une routine d’exercices cohérente. Non seulement vous brûlerez naturellement plus de graisse en ayant plus de muscle, mais vous maintiendrez votre force en vieillissant et améliorerez également d’autres fonctions de votre vie. Si vous n’avez pas accès à une salle de sport, vous pouvez commencez votre programme d’exercices à la maison et obtenez toujours les mêmes résultats, tant que vous avez l’équipement approprié.

Même si votre objectif n’est pas la perte de poids ou la recomposition corporelle, l’entraînement en force offre de nombreux avantages qui en valent la peine d’être ajouté à votre style de vie, et cela ne fera qu’améliorer votre bien-être à long terme.

Les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne sont pas destinées à constituer des conseils médicaux ou de santé. Consultez toujours un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir sur une condition médicale ou des objectifs de santé.